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      練瑜伽每天需要練多久

      時間: 曾揚1167 分享

        有研究證明,有健身習慣的人群罹患抑郁癥等精神疾病的概率遠低于普通人群,而眾所周知,瑜伽在各種健身方式中,又是格外注重精神和心情放松的運動。所以,堅持瑜伽訓練,不僅能塑形,還可以培養(yǎng)健康的心理狀態(tài)。那么,每天運動多長時間是最合適的呢?

        每個人的生活習慣和可支配時間不同,但是,數(shù)據(jù)證明,每天40-50分鐘是一個最合理的區(qū)間,過猶不及,如果投入過多時間訓練,有可能會干擾其他日程,所以,合理安排訓練時間十分重要。

        1、踮尖式

        由于瑜伽的特殊性,在練習前,除了配合必要的熱身,還需要寧靜心神,進入訓練狀態(tài),才能事半功倍。

        體式要點:雙腿彎曲折疊向身體兩側(cè)盡量打開,踮起雙腳腳尖支撐,腰背挺直向上伸展,雙手在頭頂自然交叉,感受自己的呼吸。

        2、站立體前屈

        這是一個偏重于柔韌性的訓練,能夠拉伸大腿后側(cè)肌肉群,促進血液循環(huán),放松身心,塑造腿型。

        體式要點:雙腳略微分開,身體脊柱逐節(jié)向前彎曲,直至軀干貼近大腿前側(cè),感受大腿后側(cè)的拉伸,保持均勻呼吸。

        3、單手輪式

        這一體式相對難度較高,在增強柔韌性的同時,能加強臀部和腰腹力量,拉伸胸腹部,有效減少贅肉。

        體式要點:雙腿分開與肩同寬,深吸一口氣,在呼氣的同時向后緩慢彎曲脊柱,注意控制力度避免受傷。單手支撐地面,對側(cè)手置于胸前。

        4、V字平衡式

        由于體態(tài)外觀像一個V字而得名,這一體式同樣能增強身體柔韌性,并能鍛煉手臂及肩部肌肉。

        體式要點:坐于地面或凳子上,雙腿伸直抬起交替與胸前,右腿盡量垂直于地面。單手握住對側(cè)腳的腳踝,腰背收緊。

        5、手倒立

        這一體式難度較高,主要針對手臂和肩背力量以及核心穩(wěn)定性進行訓練,初階練習者可量力而行。

        體式要點:雙手分開與肩同寬,雙臂伸直且不過伸,全手掌受力支撐地面,核心收緊發(fā)力將身體穩(wěn)定在空中,雙腳靠在墻壁等支撐物上。

        6、天堂鳥式

        這是一個姿態(tài)十分優(yōu)美的體式,對于提升氣質(zhì)和塑造體形都很有效,能拉伸大腿肌肉并提升身體平衡性。

        體式要點:單腿支撐站立,對側(cè)腿向空中抬起,盡量垂直于地面,腰背挺直,對側(cè)手在腦后握住空中腳的腳踝。

        7、豎劈

        最后一個訓練,以深度拉伸腿部肌肉作為收尾,能在塑造腿型的同時進一步平靜內(nèi)心。

        體式要點:單腿后撤支撐身體,另一腿抬起支撐于墻壁,雙腿呈180度,感受大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)的拉伸,軀干向墻壁靠攏。

        每一個動作大約20秒,換對側(cè)之后再堅持20秒為一組,初階練習者完成一至兩個循環(huán)即可,配合20分鐘有氧訓練效果更佳。進階者可循環(huán)三至四組,體型、氣質(zhì)和心情都會有所改觀。

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