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      如何練習(xí)反重力瑜伽

      時(shí)間: 再裔672 分享

      如何練習(xí)反重力瑜伽

        反重力瑜伽雖然柔和不激烈,但是練習(xí)反重力瑜伽的注意事項(xiàng)卻也不少。那么,練習(xí)反重力瑜伽有什么注意事項(xiàng)呢?下面,學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下,歡迎大家閱讀。

        練習(xí)反重力瑜伽一、虎式

        提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。消除頸部和肩膀的疲勞。

        增強(qiáng)脊椎的彈性,預(yù)防肩周炎。預(yù)防脊椎老化。

        按摩內(nèi)臟器官,消除便秘。

        動作要點(diǎn)

        1、吸氣,腰部往下壓,尾骨向上提,視線向上。

        2、呼氣,背部和腹部盡量彎成圓形,頭部向下壓,腹部收縮最重要。1和2的動作反復(fù)做3~5次。

        3、雙臂向前伸,間距同肩寬,手背向上,下顎和胸部貼于地面,收緊腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

        注意事項(xiàng)

        不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上,注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

        練習(xí)反重力瑜伽二、舞王式

        動作步驟

        自然站立,身體挺直,雙手自然垂落。吸氣,左腿小腿向后抬起。用左手的 拇指、食指和中指去抓緊左腳的大腳趾。呼氣。

        吸氣,不要松手,左腿慢慢抬高。同時(shí)左肩和手肘肘旋轉(zhuǎn),手臂向后伸到頭上方。手零和腿繼續(xù)上抬,直至在身后呈弓形。

        這是一個(gè)簡單的瑜伽姿勢,我們在練習(xí)這一姿勢的時(shí)候要保持我們的大腿和地面相互平行。

        吸氣,抬起右臂,在頭上方翻轉(zhuǎn),抓住左腳趾。眼睛看向前方某處的一點(diǎn)以穩(wěn)定身體重心。

        仰頭,眼睛看向天花板,帶動軀干傾斜,胸部、腹部得到進(jìn)一步的拉伸。左腿始終垂直于地面,自然呼吸,保持這個(gè)動作放松,恢復(fù)自然站姿,換另一側(cè)練習(xí)。

        練習(xí)反重力瑜伽三、摩天式

        直立,兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動手腕,掌心向上。

        當(dāng)我們吸氣的時(shí)候輕輕地將手臂向上舉起,呼氣的時(shí)候放下即可。

        吐氣的同時(shí),屈上身注意手臂一起跟著彎曲,使我們的身軀和地面保持平行。瑜伽呼吸三到五次即可。

        練習(xí)反重力瑜伽四、弓式

        仰臥,背部著地,雙腳分開并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。

        慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。

        練習(xí)反重力瑜伽五、阿帕那式

        放松全身,稍稍的屈膝。保持躺著的姿勢,瑜伽呼吸三到五次即可。

        放松身體,彎曲我們的膝蓋一直到前胸,保持躺臥的姿勢。

        將我們的兩只手腹背放在我們的膝蓋上面,注意在下面的練習(xí)中我們要時(shí)刻保持雙手置于膝蓋上。

        吸氣時(shí)伸直手肘,緩慢推動膝部與身體分離,呼氣時(shí)雙膝收回至胸前。

        重復(fù)10-20次。練習(xí)時(shí)臀部要一直與地面接觸,練習(xí)時(shí)采用勝利式呼吸法。

        練習(xí)反重力瑜伽六、犁式

        保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘,有利于促進(jìn)睡眠。

        方法是躺在地面上,抬起雙腿直到越過頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個(gè)身體。

        小秘訣

        這個(gè)姿勢扭轉(zhuǎn)血液流向,給身體注入新的活力。

        促進(jìn)血液循環(huán),除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外,也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。

        此外還可消除背痛、腰痛,減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對于內(nèi)臟各器官也十分有益。

        練習(xí)反重力瑜伽七、挺尸式

        挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。

        做這個(gè)姿勢時(shí),你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦后。

        小秘訣

        集中你的思想和意識,壓力和心神不寧反而會消失不見。

        練習(xí)反重力瑜伽八、蒼鷺式

        功效

        如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)瑜伽動作,可以矯正脊椎。

        增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

        堅(jiān)持練習(xí)這一姿勢還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。

        這個(gè)動作還可以強(qiáng)化大腿和腰部的肌肉。

        化解腿部的淤血,預(yù)防腿部浮腫。

        動作要點(diǎn)

        1、彎曲左腿,腳后跟放到會陰,右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體,兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面,挺直脊椎,視線朝向正前方。

        2、吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提,提高到胸部的位置即可。

        3、呼氣,然后將右腿完全拉直,注意做動作的時(shí)候,脊椎挺直,肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

        4、盡量讓右腿貼近上身,伸直膝蓋,腳踝拉向身體,胳膊肘夾住腿部,脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

        注意事項(xiàng)

        放松脊椎和肩膀,在身體完全拉伸的情況下完成動作。

        練習(xí)反重力瑜伽九、蝴蝶式

        功效

        強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

        有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán),消除疲勞。

        動作要點(diǎn)

        1、兩腳掌相對,挺直腰部。吸氣,兩手抓住腳。

        2、上體前曲,用肘部向下壓雙腿。

        3、上體盡量前曲,額頭貼于地面,骨盆和膝蓋向下壓,用胳膊肘向下按小腿。完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。

        注意事項(xiàng)

        初級練習(xí)者完成動作2即可。脊椎伸直的情況下前曲。

        膝蓋不能貼于地面的時(shí)候,上體不要前曲,兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

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