社交焦慮癥如何治療？
社交焦慮癥如何治療？
社交焦慮癥如何治療?社交焦慮癥的治療方法有哪些?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了社交焦慮癥的治療方法，供你閱讀參考。
社交焦慮癥的治療方法1：挑戰(zhàn)消極的想法
社交焦慮患者有負(fù)面的思想和信念，從而助長他們的焦慮。如果你有社交焦慮癥或社交恐懼癥，你可能會發(fā)現(xiàn)自己被下面這些思想所壓制：
“我知道我會像個傻瓜。”
“我的聲音開始顫抖，我會羞辱自己。”
“人們會認(rèn)為我是愚蠢的。”
“我沒什么可講的，我會顯得很無聊。”
挑戰(zhàn)這些消極的想法是減少社會焦慮癥狀的一種有效方法。
第一步是確定成為你社交恐懼原因的負(fù)面想法。例如，如果你擔(dān)心即將到來的工作表現(xiàn)，潛在的消極的想法可能是：“我要把它搞砸，所有人將認(rèn)為我是完全不稱職的。”
下一步是分析和挑戰(zhàn)他們?？赏ㄟ^問自己這些問題來輔助挑戰(zhàn)：“我能確認(rèn)我一定搞砸嗎?”、“即使我緊張，人們一定認(rèn)為我無能嗎?”;通過對你的負(fù)面思想進(jìn)行邏輯評價，你可以逐步以更加現(xiàn)實和積極的方式看待觸發(fā)你緊張情況的社交狀況。
去思考為何你在那些社交狀況下有那樣的感覺可能會讓你覺得異常可怕，然后理解背后的原因?qū)p少這些負(fù)面想法對你生活的影響。
社交恐懼癥中涉及到的無益的思維方式
問問你自己，如果你有過下列任何無益的思維方式：
讀心–認(rèn)為你知道其他人在想什么，認(rèn)為他們用你所認(rèn)為的負(fù)面方式去看你自己。
算命–預(yù)測未來，通常是在假設(shè)最糟糕的事情會發(fā)生。你只是“知道”的事情會很可怕，所以你在事情發(fā)生前就已經(jīng)感到緊張。
災(zāi)難化–小題大做。例如，如果人們注意到你的緊張，這將是“可怕的”、“可怕的”或“災(zāi)難性的”。
個體化–假設(shè)人們以一種消極的方式關(guān)注你，或者以關(guān)注他人的方式關(guān)注你。
社交焦慮癥的治療方法 2：關(guān)注他人，而不是你自己
當(dāng)我們在社交場合讓我們緊張，我們往往會陷入焦慮的想法和感受。我們觀察我們的身體感覺，盡力去控制它們;并伴隨著一直擔(dān)心我們周圍的人可以注意到我們很緊張并借此評判我們。
原本我們的初衷是通過額外的密切關(guān)注以使我們可以更好的管理這種情況。然而過度的注意反而使我們注意到我們是多么的恐懼，從而觸發(fā)更強烈的緊張;進(jìn)一步來說，它阻礙我們完全關(guān)注圍繞我們的談話或者我們正在進(jìn)行的表演。
我要怎么停止認(rèn)為每個人都在看著我?
從內(nèi)部到外部的焦點切換是減少焦慮的一條長路。它說起來容易做起來難，但你不能同時注意兩件事情。你越專注于你周圍發(fā)生的事情，那么你就更少的被緊張所影響。
集中你的注意力在其他人身上，而不是集中在他們?nèi)绾蜗肷厦?盡可能嘗試參與他們并維持真正的聯(lián)系。
記住，焦慮并不像你認(rèn)為的那樣清晰可見。即使有人注意到你的緊張，這并不意味著他們會認(rèn)為你不好。
真正地聽清他們說的是什么(而不是你自己的負(fù)面想法)。
專注于當(dāng)下，而不是擔(dān)心你要說什么或者為已經(jīng)過去的失誤而糾結(jié)。
放棄追求完美所帶來的壓力。相反，注重真切與參與這些被人所欣賞的特質(zhì)。
社交焦慮癥的治療方法3：學(xué)會控制你的呼吸
在你變得焦慮時，許多變化發(fā)生在你身上發(fā)生。第一個變化是，你開始快速地呼吸。過快的淺呼吸破壞人體中的氧與二氧化碳的平衡，從而導(dǎo)致更多焦慮的身體癥狀，如頭暈、窒息的感覺，心跳加速，肌肉緊張。
學(xué)會放慢呼吸可以幫助你控制身體焦慮癥狀。進(jìn)行下面的呼吸練習(xí)可以幫助你在作為被注意的中心時保持冷靜。
一種用來幫助你在社交場合保持冷靜的呼吸練習(xí)
舒適地坐著，保持背部挺直和肩膀放松。把一只手放在你的胸部，另一只則腹部。
通過鼻子緩慢而深深地吸氣四秒。在你的肚子上的手應(yīng)該外擴(kuò)，而胸部的手應(yīng)該較少的移動。
屏住呼吸兩秒鐘。
慢慢地用嘴呼氣六秒，呼出可以盡可能多的空氣。你肚子上的手應(yīng)該在當(dāng)你呼氣時內(nèi)收，而另一只手則應(yīng)該較少的移動。
保持上述的四、二、六秒的節(jié)奏，重復(fù)呼吸。
緩解焦慮的放松技巧
除了深呼吸練習(xí)這種放松的技巧，冥想，瑜伽練習(xí)，和漸進(jìn)性肌肉放松也將幫助你克服焦慮的軀體癥狀控制。
社交焦慮癥的治療方法 4：面對你的恐懼
克服社交焦慮紊亂最有用的辦法，就是直接面對讓你恐懼的社交情境而不是逃避它。逃避將使它持久下去。有產(chǎn)生焦慮的感覺并沒什么，但是如果積壓并不面對它們，將越來越難以超越它們。學(xué)習(xí)忍受和面對這些感情會讓你感覺更好。
逃避產(chǎn)生更多的問題
逃避緊張的情境可以讓你在短期內(nèi)感覺更好，它阻礙你更舒適地應(yīng)對那些社交情境并應(yīng)在長期的過程中應(yīng)對它們。事實上，你越逃避可怕的社交情境，它們就變得越可怕。
逃避也可能阻止你去做你想做的事或達(dá)到一定的目標(biāo)。例如，演講的恐懼會阻止你在工作中分享你的想法，站在教室里，或結(jié)交新朋友。
一次一個腳印地挑戰(zhàn)社會焦慮
雖然似乎不可能避免對你所害怕的社交情境產(chǎn)生恐懼，但你可以通過一次一小步的來實現(xiàn)。關(guān)鍵是要從一個你可以處理的情況開始，漸漸地面對更具挑戰(zhàn)性的情況，從而建立你的信心和應(yīng)對技巧。
例如，如果社交與陌生人讓你焦慮，你可能開始伴隨一個外向的朋友去一個聚會。一旦你熟悉了這一步，你可以嘗試一個新的人介紹自己，等等。
開發(fā)你面對社交恐懼癥的前進(jìn)方式
不要直接去面對你最大的恐懼。過快、過多或者過強并不是一個好主意。這會適得其反，強化你的焦慮。
要有耐心，克服社交焦慮需要時間和實踐。這是一個漸進(jìn)的過程。
使用你掌握到的技能保持冷靜，如專注于你的呼吸和挑戰(zhàn)消極的假設(shè)。
社交焦慮癥的治療方法 5：改變你的生活方式
雖然生活方式的改變不足以克服社交恐懼癥和社交焦慮障礙，但它們能支持你的治療進(jìn)展。以下生活方式的提示將幫助你減少你的總焦慮水平，并給成功治療提供好的平臺：
避免或減少咖啡因的攝入?？Х?、茶、含咖啡因的蘇打水，能量飲料和巧克力作為興奮劑會增加焦慮癥狀。
適量飲酒。在聚會或其他社交情境前為了平靜你的神經(jīng)，你可以會嘗試去飲酒，但酒精會增加你患焦慮癥的可能性。
戒煙。
尼古丁是一種強大的興奮劑。與流行的觀點相反，吸煙導(dǎo)致高的焦慮水平。
得到充足的睡眠。
當(dāng)你睡眠不足，你會更容易焦慮。良好的睡眠可以幫助你在社交場合保持冷靜。
當(dāng)自助式的社交焦慮治療并不有效
社交焦慮障礙的最佳治療方法因人而異。你可能會發(fā)現(xiàn)，自助策略足以緩解社交焦慮癥狀。如果你已經(jīng)嘗試了以上技術(shù)，你仍然在努力地克服焦慮，你可能需要專業(yè)人士的幫助。
社交焦慮障礙、社交恐怖癥的治療
所有可用的專業(yè)治療，認(rèn)知行為療法(CBT)已被證明是最好的治療社交焦慮癥或社交恐懼癥的辦法。認(rèn)知行為治療是基于一個前提，你認(rèn)為影響你的感覺和情緒將影響你的行為。所以，如果你改變你對社會情境的思考方式，你會感覺更好。
社交恐懼癥的認(rèn)知行為治療通常包括：
通過放松和呼吸練習(xí)學(xué)習(xí)如何控制焦慮的軀體癥狀。
挑戰(zhàn)消極的、無益的想法，代之以更為均衡的觀點。
漸近并系統(tǒng)的面對你所恐懼的社會情境，而不是逃避它們。
雖然你可以在你自己進(jìn)行這些學(xué)習(xí)和練習(xí)，如果你難以自助完成，你可以借助于醫(yī)生的指導(dǎo)。
社交焦慮紊亂、社交恐怖癥的群體治療
社交焦慮紊亂的認(rèn)知行為技術(shù)包括角色扮演和其他社會技能訓(xùn)練，經(jīng)常作為一個治療組的一部分。
社交焦慮障礙治療組采用表演、錄像觀察、模擬面試練習(xí)，和其他工作的情況下，讓你在現(xiàn)實世界中的焦慮。當(dāng)你針對你害怕的情境進(jìn)行練習(xí)和準(zhǔn)備時，你會變得越來越越舒適和自信，你的焦慮會減少。
社交焦慮癥如何治療相關(guān)文章：
4.七則成功心理寓言
7.黑斑該如何治療