有氧運(yùn)動(dòng)的竅門(mén)有哪些：當(dāng)心運(yùn)動(dòng)過(guò)度哦
有氧運(yùn)動(dòng)的竅門(mén)有哪些：當(dāng)心運(yùn)動(dòng)過(guò)度哦
有氧運(yùn)動(dòng)是比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)能很好的調(diào)節(jié)身體，讓身體充滿活力。下面是小編分享的有氧運(yùn)動(dòng)的竅門(mén)，一起來(lái)看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)的竅門(mén)
選擇最全效的有氧運(yùn)動(dòng)
選擇適合自已的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是游泳過(guò)程不要太追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，要確保游的過(guò)程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
運(yùn)動(dòng)預(yù)熱
做好熱身運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
自我評(píng)估
自我評(píng)估是重要指標(biāo)，自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
健身運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)
感覺(jué)到身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。
肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3 — 4 或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。
食欲不振
是由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，對(duì)身體刺激過(guò)度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。
惡心嘔吐
運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。
口渴
大運(yùn)動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分
感到精神壓力
健身和運(yùn)動(dòng)的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后感到身心不能放松，反倒感覺(jué)身心俱疲。應(yīng)該及時(shí)自我調(diào)節(jié)，減小運(yùn)動(dòng)量。
消耗卡路里最多的運(yùn)動(dòng)
潛水
每小時(shí)消耗的卡路里：約900比基尼、比基尼身材!潛水是所有的健身運(yùn)動(dòng)中，最有效地塑造身材的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦。它全方位能幫你塑造手臂、胸部、腰部、臀部、和大腿的線條。
劃槳
每小時(shí)消耗的卡路里：500到700抓住一塊槳，跳躍到一塊木板上，試圖移動(dòng)找到?jīng)_浪的最佳點(diǎn)，然后慢慢地站起來(lái)，在水中自由地劃行。這是國(guó)外最流行的運(yùn)動(dòng)啦。
山地自行車(chē)
每小時(shí)消耗的卡路里：500到600早上乘著新鮮的空氣，騎著自行車(chē)爬上公園的小山坡，然后呼嘯而下，想著你就開(kāi)始心動(dòng)了吧?另外，騎自行車(chē)可是能很好地瘦大腿翹臀哦。
越野滑雪
每小時(shí)消耗的卡路里：約500(或以上)越野滑雪是一項(xiàng)極其艱難的有氧運(yùn)動(dòng)，但它不適合膽小者哦。當(dāng)你盡情地下滑時(shí)，絕對(duì)是一項(xiàng)瘦腿瘦胳膊的運(yùn)動(dòng)。
攀巖
每小時(shí)消耗的卡路里：約550春天氣溫回升，周末約上三五好友攀巖，不僅可以聯(lián)絡(luò)感情，放松精神，還可以減肥瘦身呢。
單板滑雪
每小時(shí)消耗的卡路里：約500滑雪讓你從頭到腳，每一塊肌肉都動(dòng)起來(lái)，特別是對(duì)于腿部的鍛煉。不過(guò)由于很大的運(yùn)動(dòng)量，第二天腿部可以會(huì)有點(diǎn)痛哦。
劃舟
每小時(shí)消耗的卡路里：300至350漂流是一個(gè)極好的鍛煉上半身方式，比在健身房做啞鈴操更有樂(lè)趣和效果。漂流不僅能瘦手臂、肩膀和美背，還可以鍛煉你的平衡能力。
沖浪
每小時(shí)消耗的卡路里：約200跳上沖浪板上，絕對(duì)是一個(gè)令人振奮的體驗(yàn)，而且能夠極有效地瘦腿、瘦手臂。
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