走路減肥計劃方法
走路減肥計劃方法
每天我們都會要走路,部分人也知道走路可以幫助我們減肥,但前提是你掌握了正確的走路技巧。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
走路減肥計劃
走路減肥計劃第一周:熟練走路減肥技巧
在開始步行鍛煉之前,這一周里我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1、走直線
在跑道、大路或是操場,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動,這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個較舒服的節(jié)奏,即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進入狀態(tài)。
2、交叉步行
仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于邁出更大的步伐。
3 腳跟步行
用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。
4 環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞,接著向上舉起,再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
走路減肥計劃第二周:走路減肥的正確方法
在做下列練習之前,仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1、階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重復這個步驟,將距離拉長到600米,然后是800米,再將整個過程重復一遍,重復時是從最長的距離開始,以最短的距離結(jié)束。
2、步行節(jié)奏
選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然后用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘,然后慢行2分鐘,重復間隔練習30分鐘。
走路減肥的正確方法第三周:消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續(xù)75分鐘
在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續(xù)60分鐘在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。
把握要領,當雙足落地時你要注意以下幾點:
1、保持抬頭的姿勢
下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線。
2、收腹
收緊腹部肌肉.挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節(jié)的負擔,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地擺動手臂
彎曲肘部呈90度,并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi),呈弧線擺動,不要太高,收回手臂時,上臂應與地面盡量保持水平,而且,手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4 、培養(yǎng)自然的步伐
夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅,才是你真正要的步伐。
5、善用足部
可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然后以腳趾推離地面。
走路減肥要有方法
晚飯后兩小時瘦身快
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行,但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說,時間最好是在晚餐后兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。
保持總時間量的不變
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進行,但是要保持總時間量的不變。
每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進貴在堅持。
每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且,走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運動走路與日常生活中的走路,我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調(diào)查。
走路減肥搭配飲食
合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,每天餐后喝喝茶,不但有助于排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入,至于肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜要占大部分。
飯后站立半個小時。其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學習忙,根本沒有時間來合理調(diào)配生活,安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時,可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補。
睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。
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