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      日常運(yùn)動瘦身的方法

      時(shí)間: 嘉銘873 分享

      日常運(yùn)動瘦身的方法

        對于上班族來說,想要在日常生活中瘦身,有什么方法呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        日常瘦身的運(yùn)動

        日常瘦身的運(yùn)動一、慢跑

        進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。

        肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。

        如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

        腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。

        小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

        日常減肥瘦身的運(yùn)動二、跳繩

        正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn),同時(shí)膝蓋略微彎曲。

        每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間,太少起不到健身的效果,多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

        一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

        日常減肥瘦身的運(yùn)動三、每天走樓梯

        走樓梯是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動,只要你每天少搭電梯,堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖,可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉,讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。

        只要每天走上半個(gè)小時(shí),又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果,是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族,我們也可以在家自己來回走就是了。

        日常減肥瘦身的運(yùn)動四、仰臥起坐

        仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

        反過來說,如果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。

        仰臥起坐的正確做法如下:

        身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

        再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。

        初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

        最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

        千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

        當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

        把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。

        仰臥起坐的最佳成績:年齡在30歲以下,應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘;30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。

        日常減肥瘦身的運(yùn)動五、轉(zhuǎn)呼啦圈

        搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動,可以達(dá)到運(yùn)動瘦身的效果,

        轉(zhuǎn)呼啦圈不過運(yùn)動的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng),惟有延長運(yùn)動時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動,達(dá)到有氧運(yùn)動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

        到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運(yùn)動,每周運(yùn)動三次,每次至少三十分鐘,心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。

        日常瘦身飲食

        1、帶便當(dāng)

        當(dāng)你在外面吃午飯的時(shí)候,你很難控制食物的卡路里和食物種類。所以你最好自己帶一便當(dāng)上班或者上學(xué),這是最好的控制卡路里瘦身的方法。

        當(dāng)你發(fā)覺體重增加的時(shí)候,你可以試試兩個(gè)星期之內(nèi)都從家里帶便當(dāng)。兩個(gè)星期之后看看自己再測體重時(shí)是不是會有驚喜。

        2、碳水化合物和蛋白質(zhì)一起吃

        在吃碳水化合物為基礎(chǔ)的食物時(shí),加上蛋白質(zhì)吧。這樣的話飽腹感就會更加持久。

        當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)被消化的時(shí)候,胃會更慢感覺到饑餓。當(dāng)你吃面的時(shí)候,加幾塊雞胸肉吧。當(dāng)你吃土司的時(shí)候,你可以加上一塊低脂黃油。

        3、用少量健康油脂讓自己變飽

        油脂可以使消化更加緩慢,所以在飲食的時(shí)候加上少量油脂可以讓你感到更飽。

        但是最好要選擇不飽和油脂,比如蔬菜油和干果。

        假如你要控制卡路里的話,對用油量還是要比較小心。面包加一點(diǎn)橄欖油,吃沙拉的時(shí)候加幾粒干果。

        不要在容易分散精神的地方吃飯,比如電視機(jī)旁,最好是坐下來好好地品嘗食物。

        4、吃慢點(diǎn),不時(shí)地放下刀叉,感覺到自己的飽意。

        5、有意識地吃東西,當(dāng)自己已經(jīng)飽了,就離開飯桌。

        6、尋找情緒的健康出口

        利用食物來排解情緒只能收到短暫的效果,吃完食物之后你的焦慮感會更加強(qiáng)烈。

        當(dāng)你有負(fù)面情緒的時(shí)候,尋找其他的方式來排解。打電話給朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是讓自己深呼吸幾次。

        7、養(yǎng)成這種好習(xí)慣之后,你在壓抑的時(shí)候就不會再去找薯?xiàng)l吃了。

        8、挑選水果

        一杯果汁含有維他命群、礦物質(zhì)和其他植物素,但是假如你想要減肥的話,最好吃整個(gè)的水果。

        新鮮水果含有更多的纖維,更少的卡路里。比如,一個(gè)普通大小的橙子含有62卡路里和3克纖維,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纖維。

        日常瘦身瑜伽

        1、蝗蟲式

        首先俯臥在地板上,將兩只腳打開,跟肩部一樣寬,并將兩只手臂和身體分開兩只拳頭的寬度。吸氣的時(shí)候,將身體和四肢盡量往上抬,離開地面,手和腳必須要保持在一個(gè)高度,同時(shí)保持住這個(gè)動作。呼氣的時(shí)候,要將抬起的身體落回到地面上,并且放松身體,之后再重復(fù)這個(gè)動作五次。通過這個(gè)運(yùn)動能夠?qū)⒀澈屯尾恳约按笸壬隙嘤嗟馁樔鉁p少。

        2、測伸式

        首先將身體站直,把右腿往前面邁一步,左腳往外面旋轉(zhuǎn)45度,令右膝蓋和右腳的腳趾處于一條水平線,再盡量的將身體往下壓,使右側(cè)的大腿和地面平行,接著將右手的手掌放到右腳的后面,撐住地面。最后盡力的伸展自己的左臂,不能夠駝背。這個(gè)運(yùn)動不但能夠鍛煉到后背和臀部上面的肌肉,還能夠鍛煉腿部和腹部上面的肌肉,效果非常好。

        以上就是兩個(gè)比較常見的纖體瑜伽的招式。對于想要減肥又比較喜愛瑜伽的女性朋友來說,不妨試試這兩招。只要女性朋友保持耐心,并且長期進(jìn)行練習(xí),自然而然就能夠取得減肥的功效,并且令女性的身材更加苗條和健康。

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