居家怎么運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法
居家怎么運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法
對(duì)于居家女性來(lái)說(shuō)，一些小運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是最好的減肥效果了，不僅能幫助塑身還能減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
居家運(yùn)動(dòng)伸懶腰減肥
起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)。在睡醒下床之前進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)。躺在床上，面向天花板，輕輕的伸懶腰伸展全身!雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開(kāi)雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。
伸懶腰減肥的好處：
1、促進(jìn)脂肪的燃燒
伸懶腰的時(shí)候可以刺激背部的肌肉，特別是脊柱起立筋，鍛煉容易燃燒脂肪的體質(zhì)。
2、同時(shí)達(dá)成腹式呼吸與胸式呼吸
伸懶腰時(shí)能夠無(wú)意識(shí)的輕松進(jìn)行腹式與胸式呼吸。透過(guò)這兩種呼吸法，能夠刺激內(nèi)臟的活動(dòng)，也能夠提升呼吸的機(jī)能，促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝。
伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對(duì)于腹部肌肉的鍛煉、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。
居家運(yùn)動(dòng)山田式呼吸減肥操
山田式呼吸減肥操共五部分，其中的每個(gè)動(dòng)作都要默數(shù)“一、二、三……七、八”的節(jié)拍來(lái)做，也可以放有節(jié)奏適中的音樂(lè)來(lái)做，但拍與拍之間要以2秒間隔為宜。節(jié)拍以①～⑧表示。
山田式呼吸減肥操1、消除大腿及下腹部脂肪
兩腳開(kāi)立3厘米左右(男性為10厘米)，足尖離地站立。
①～④保持足尖離地狀態(tài)，邊吸氣邊微屈膝蓋，并稍稍彎腰。
⑤足尖放下，同時(shí)用力吐氣。
?、蕖嗤職?，慢慢將身體伸直，同時(shí)收緊大腿、臀部和下腹部。
山田式呼吸減肥操2、消除下腹部脂肪
自然站立，雙腳分開(kāi)約與肩寬，輕輕吸氣。
?、偕眢w向前屈，一邊雙手向前輕輕推出，一邊吐氣。
②～⑤一邊吐氣，一邊雙手慢慢上舉。
?、揠p手高舉過(guò)頭，收緊腹肌，吐氣完畢。
?、摺噙呂鼩膺呥€原成預(yù)備姿勢(shì)。
山田式呼吸減肥操3、消除腰部及腹部脂肪
雙膝微屈坐在地(墊)上，雙手放在雙頰上，輕輕吸氣。
?、佟捱呌昧ν職?，邊慢慢后仰上體至腹部發(fā)抖為止(不必仰到倒下程度)，將氣吐盡。
⑦～⑧邊吸氣邊前傾上體，還原成預(yù)備姿勢(shì)。
山田式呼吸減肥操4、消除腰后側(cè)脂肪
面對(duì)墻壁，雙手扶墻站立，輕輕吸氣。
?、佟谧笙ノ⑶?，邊向后抬左腿邊吐氣。
?、邸奚晕⒓哟笄コ潭?，臉向左后方凝視抬起的左腳跟。
⑦～⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。
換右腿做相同動(dòng)作。
山田式呼吸減肥操5、消除腹部四周，尤其是腹側(cè)脂肪
右手扶墻或橫桿，以支撐身體，輕輕吸氣。
①～③邊側(cè)舉左腿邊吐氣，腿無(wú)需舉得很高。
?、堋蘩^續(xù)吐氣，膝蓋彎屈，頸部左側(cè)屈。
⑦～⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。
換右腿做相同動(dòng)作。
在上述五個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)覺(jué)得已吐完氣時(shí)，若再能盡力把余氣擠壓出來(lái)，則效果更佳。第一到第五個(gè)動(dòng)作各做六次為一套。剛開(kāi)始時(shí)做一套，熟練了再加半套，最后增加到兩套。
居家運(yùn)動(dòng)瑜伽減肥操
瑜伽減肥操1、三角式瑜伽
步驟：兩腿分開(kāi)，雙手平舉，吸氣;呼氣，向右側(cè)身，伸直的兩手臂與地面成90度，左手手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，眼望右指尖。保持姿勢(shì)30秒;吸氣，身體緩緩還原。如此3~5次，同樣換左側(cè)身練習(xí)。
功效：減少腰兩側(cè)多余脂肪;柔韌并延伸脊椎;伸展兩臂、兩腿韌帶。
瑜伽減肥操2、屈膝抱腿瑜伽
步驟：先仰臥，兩手放體側(cè)。收緊腹肌屈膝抱腿，使下顎盡量頂住膝關(guān)節(jié)，屏氣10秒鐘，放下;如此3~5次。
功效：收緊上腹肌肉。
瑜伽減肥操3、虎式瑜伽
步驟：雙膝跪地，兩手放于胸前地面，抬起臀部。吸氣，低頭，拱背，屈左膝，收腹肌;呼氣，向后伸出左腿，保持頭、背、腿呈一直線;如此3~5次，再換右腿進(jìn)行。
功效：可收緊臀部、腿部?jī)蓚?cè)肌肉，還能伸展膝關(guān)節(jié)處韌帶。
瑜伽減肥操4、船式瑜伽
步驟：仰臥，兩手放體側(cè)。兩手用力握拳，拳心向下平舉，同時(shí)將頭、腳抬離地面約20cm，伸直膝關(guān)節(jié)、繃直腳背、保持屏氣3秒鐘;呼氣，放松還原。
功效：收緊上腹肌肉。
適合在家做的瑜伽動(dòng)作，雖然不需要太大的空間，但小編建議大家在地面上練習(xí)要比在床上或沙發(fā)上練習(xí)效果好，平整的地面更有助于完成動(dòng)作，和調(diào)整體態(tài)。
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