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      減肥有效的運(yùn)動項(xiàng)目介紹

      時(shí)間: 邱惠844 分享

        運(yùn)動減肥項(xiàng)目太多,不知道選哪種好?下面這些運(yùn)動也許在消耗熱量上不如某些運(yùn)動多,但它們絕對是最適合運(yùn)動減肥的運(yùn)動類型,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥有效的運(yùn)動項(xiàng)目介紹,希望你喜歡。

        最適合減肥的運(yùn)動項(xiàng)目

        無論你是想減肥還是想健身,改善健康狀態(tài),可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目都有很多種。如果你主要是想增強(qiáng)肌肉力量,就需要在運(yùn)動計(jì)劃中加入舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運(yùn)動)。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動是有拉伸動作的運(yùn)動,如瑜珈。

        如果你想減肥,慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒,你可以試試競技性運(yùn)動項(xiàng)目。如果你只是想到戶外走走,那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行(例如,像塞拉俱樂部所做的)能夠增強(qiáng)身體的力量和耐力。

        有氧運(yùn)動是健身的重點(diǎn)和好處

        有氧運(yùn)動讓運(yùn)動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣,并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動對身體的好處遠(yuǎn)超過其它種類的運(yùn)動,所以當(dāng)你想要運(yùn)動、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動效果,有氧運(yùn)動就是最好的選擇。

        有氧運(yùn)動的好處包括:

        2.讓心 臟更強(qiáng)壯—強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身,減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。

        3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣,有氧運(yùn)動可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài),可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。

        很多人發(fā)現(xiàn),增加運(yùn)動方式的多樣性對提高運(yùn)動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動,如慢跑、騎車,每周兩次社交性運(yùn)動,如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動項(xiàng)目,這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動而厭煩。

        跑步

        多少年來,跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動的形式,大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋,并且通常情況下,你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運(yùn)動項(xiàng)目中最適宜減肥的一個(gè),因?yàn)榕懿侥軌蚴股眢w脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處,因?yàn)榕懿侥軌蛱岣叽竽X中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的,通過跑步,可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度,跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。

        跑步的缺點(diǎn):過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅(jiān)硬的地面上跑步,對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。

        使運(yùn)動減肥受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化

        1、穿上合適的鞋子,這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。

        盡可能地在柔軟的地面上跑步,最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話,在瀝青地面跑也可以,但是不要每天都在上面跑。

        2、在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動。試著慢跑1~2分鐘。

        3、不要天天都是慢跑,換換其他的花樣。

        如果因?yàn)樘鞖獠缓?,找不到松軟的地面,有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步,那么你可以考慮花錢購買一個(gè)自動跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動單調(diào)乏味,可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。

        游泳

        游泳能牽動全身很多不同的肌肉,是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳,因?yàn)?,游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥,但是游泳有助于塑身。

        為了達(dá)到有氧運(yùn)動的效果,自由泳最好每次20~30分鐘,每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動,蛙泳是一個(gè)很好的選擇。通常情況下,最好在水溫為24℃—27℃的游泳池里游。

        游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來解決這個(gè)問題。如果幸運(yùn)的話,你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池,這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。

        騎車

        近些年來,騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處,但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動的目的,騎車需要較大的強(qiáng)度,它要求你在平坦的路面上,以每小時(shí)大約15公里或者以上的速度行駛。

        天氣好時(shí),騎車是非常有趣的,特別是當(dāng)你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設(shè)計(jì)的自行車道,并且沿路風(fēng)景很漂亮的時(shí)候。如果因?yàn)樘鞖獠缓枚辉试S騎車,可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。

        如果你想到戶外騎車,你就首先需要花錢買一輛好的自行車,同時(shí)要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型,多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。

        普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群,因?yàn)轵T車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。

        當(dāng)你開始騎車后,給自己幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次,每次騎一小時(shí)就夠了。一定要戴上頭盔,并盡量不要在夜間騎車。

        有氧健身操

        大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動,并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的,并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級班、中級班和高級班。因?yàn)橐恍┻\(yùn)動可能會使關(guān)節(jié)受傷,所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵(lì)你參與運(yùn)動的很好的方式。如果你是自己想運(yùn)動,并更愿意呆在家里,那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。

        如果你決定做有氧運(yùn)動,那么確保鞋子要好,這樣才能使你的腳穩(wěn)定,不晃動,并且減少扭傷。如果有可能,在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動是最好的,盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動3~5次,每次運(yùn)動大約45分鐘至1小時(shí)(包括熱身)就足夠了。

        散步

        散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運(yùn)動形式。首先,散步不需要訓(xùn)練。其次,除了一雙鞋,散步不需要任何裝備,并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶?mdash;—如果需要的話,即使在購物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運(yùn)動都要小。最后,散步是最自然的運(yùn)動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都習(xí)慣久坐,否則,散步是生活習(xí)慣的一部分。

        一般的散步有助于放松和休閑,要達(dá)到散步健身的目的,必須以輕快的步伐每小時(shí)大約走3公里。散步20~30分鐘一般來講是不足以達(dá)到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式,那么你得每周散步4~5次,最好選擇在戶外。如果你覺得一個(gè)小時(shí)的散步不夠,嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

        為了通過散步取得最好的效果,正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地?cái)[動,將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子,有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

        一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇,你就可以考慮花一天或一天一夜的時(shí)間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。

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