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      練瑜伽之后為什么會出現(xiàn)腰疼

      時(shí)間: 睿檸1003 分享

      練瑜伽之后為什么會出現(xiàn)腰疼

        練瑜伽后腰疼是很常見的一種現(xiàn)象,很多朋友在練瑜伽之后都會出現(xiàn)腰疼的癥狀。練瑜伽腰疼的原因有很多,掌握原因?qū)ΠY下藥才是關(guān)鍵。下面是小編分享的練瑜伽后會腰疼的原因,一起來看看吧。

        練瑜伽后會腰疼的原因

        長時(shí)間沒運(yùn)動一下不適應(yīng)

        如果你長時(shí)間沒運(yùn)動,一下子運(yùn)動,肌肉還沒適應(yīng),可能就會出現(xiàn)腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時(shí)候,全身疼了一個(gè)星期。不用過于擔(dān)心,過段時(shí)間就會好的。這分為兩種情況:

        (1)以前不運(yùn)動,練瑜珈的時(shí)候時(shí)間過長,超過了你的負(fù)荷,造成肌肉臨時(shí)的酸痛。

        (2)由于以前沒有做過拉伸運(yùn)動,韌帶僵硬,練的時(shí)候拉伸太過。導(dǎo)致肌肉疼痛。

        注意:就算不是以前缺乏運(yùn)動的人也不要拉筋過度,練習(xí)時(shí)將身體過度伸拉,恐怕把身體韌帶拉松了而不自知,反而容易一天到晚這里痛那里痛。

        練后彎體式腹部核心肌群力量不夠

        如果你在做與瑜伽后彎體式時(shí)腹部核心肌群力量不夠,就會導(dǎo)致由腰椎來承受大部分身體的重量。比如屬于后彎的拜日式里面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部沒有力量,才做兩組就會特別累,也會造成腰疼。

        所以,在做瑜伽練習(xí)同時(shí)生活中要學(xué)會適當(dāng)加強(qiáng)腹肌的力量,比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目,還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

        練后彎體式不注意腰椎的伸展

        瑜伽后彎體式基本是由我們的脊柱完成的,而70%的后彎都發(fā)生在我們的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的話這里是最容易造成壓力、發(fā)生疼痛的部位。

        比如后彎時(shí),我們可想像我們的脊柱是一個(gè)完整的圓形的一部分,所以脊柱應(yīng)該是均勻伸展的,就像一個(gè)圓形的輪子,如果這個(gè)弧形越均勻,壓力越小,相反,如果在弧形的哪一個(gè)位置,出現(xiàn)一個(gè)折點(diǎn),就好像把弧線變成折線,這樣折點(diǎn)位置就會產(chǎn)生很大壓力,造成疼痛。因此,我們在做瑜伽的后彎體式時(shí),要盡量均勻的伸展脊柱,而不是直接從腰椎向后折。

        所以,后彎是很容易受傷的瑜伽練習(xí),練習(xí)后彎時(shí)定不能操之過急,要循序漸進(jìn),科學(xué)練習(xí),切莫盲目追求體位延展程度,要以目前身體所能接受的程度為準(zhǔn)。

        練后彎體式臀部肌肉緊張

        我們在練瑜伽后彎的時(shí)候,往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張,則會直接造成腰椎上的壓力,長期下去就會腰疼。這主要是由臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn),而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨,進(jìn)而對腰椎造成壓力。

        所以,在做后彎練習(xí)時(shí),要盡量放松臀部肌肉,不要過于收緊臀大肌,還可通過練之前拍打臀部肌肉來放松等。

        練瑜伽后腰疼怎么辦

        練瑜伽之后腰疼可以一些簡單的動作來進(jìn)行拉伸放松,從而緩解腰疼的癥狀。

        冰山式

        上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

        手部抬升式

        雙腳兼并站立,或分隔半腳寬,雙手于身體前方穿插,放松全身。吸氣3秒向上抬臂過甚,堅(jiān)持雙手穿插。頭略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手穿插過甚的姿態(tài),停3秒。呼氣3秒放下手臂復(fù)原至開始地位。反復(fù)5次。

        五點(diǎn)支撐法

        仰臥位,雙側(cè)屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐,用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個(gè)人體質(zhì),以不疲勞為宜)。

        三點(diǎn)支撐法

        經(jīng)過五點(diǎn)支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置于胸前,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐,用力作拱腰鍛煉,反復(fù)多次(運(yùn)動量見五點(diǎn)支撐)。

        四點(diǎn)支撐法

        即在前者的基礎(chǔ)上,以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐,作拱橋式鍛煉,反復(fù)多次(運(yùn)動量見五點(diǎn)支撐)。

        貓伸展式

        小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地上平行,雙手垂直夠在地上上,后一只手抬起伸直,與肩同高。吸氣,盡量向上昂首,挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部,最大限制地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,垂下頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,堅(jiān)持6秒鐘。

        野兔式

        小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的還向上高抬雙臂,然后向前折腰,提臀,手臂和頭與軀干堅(jiān)持在一條直線上,直至手能平放在地上上,前額觸地。幾秒鐘后前額微抬,并堅(jiān)持幾分鐘。然后再漸漸吸氣,挺直上身,復(fù)原至開始地位。

        腰部回旋運(yùn)動

        雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各1次,然后由小到大,順逆交替回旋各8次。

        抬頭挺胸伸臂法

        俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直,作抬頭挺胸,反復(fù)數(shù)次。

        伸直抬雙腿法

        基本姿勢同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反復(fù)多次。

        抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

        基本姿勢同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反復(fù)多次。

        如何防治瑜伽后腰疼情況

        建議在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)

        瑜伽看起來簡單,但要求很多,否則很容易受傷。所以,練瑜伽一定得有好的老師教,不然很多問題自己注意不到,反而會造成損傷。

        比如有些人誤以為瑜伽是拉筋,練習(xí)時(shí)將身體過度伸拉,把身體韌帶拉松了而不自知,反而容易一天到晚這里痛那里痛,又搞不清楚原因,所以不要單方向的練,要找到好老師按部就班的練習(xí),讓身體平衡發(fā)展才是。

        練瑜伽前先適當(dāng)熱身

        在練習(xí)瑜伽前,最好先熱身,將肌肉和細(xì)小關(guān)節(jié)舒展活動開了,再逐步進(jìn)入體式當(dāng)中。

        學(xué)會后彎時(shí)腰椎合理伸展

        很多人在后彎時(shí),主要集中在腰椎的后彎上,長時(shí)間用這樣的方式練習(xí),一定會導(dǎo)致腰椎的傷害。建議這樣做:

        (1)讓腰椎下部向后伸展

        腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部。

        (2)讓腰椎上部向前伸展

        腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。

        另外,瑜伽練習(xí)時(shí)建議不妨采用現(xiàn)在風(fēng)魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”,其主要功能是來幫助舒張放松背部肌肉,打開肩膀和胸腔,同時(shí)可以讓身體更安全舒適的后彎。

        腳掌內(nèi)側(cè)向下用力

        我們的肌肉大多處于一種不平衡的狀態(tài)下,大多數(shù)人都是腿外側(cè)的肌肉要強(qiáng)于內(nèi)側(cè)的肌肉。而當(dāng)我們腳掌內(nèi)側(cè)向下用力的時(shí)候,我們自然會開始啟動腿內(nèi)側(cè)的肌肉,從而給腰椎段創(chuàng)造后彎的空間,避免腰椎壓力過大。

        按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽

        瑜伽練習(xí)過后出現(xiàn)腰疼情況,可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有,有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效,建議多做做,如冰山式、腰部回旋運(yùn)動等。


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