跑步的正確姿勢(shì)有哪些：漲姿勢(shì)全靠這個(gè)
跑步的正確姿勢(shì)有哪些：漲姿勢(shì)全靠這個(gè)
跑步需要正確的姿勢(shì)，只有正確的姿勢(shì)才能讓跑步的效果最大化。下面是小編分享的五種跑步健身姿勢(shì)，一起來(lái)看看吧。
五種跑步健身姿勢(shì)
1、小步跑
上體正直或稍前傾，身體不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝關(guān)節(jié)之后，兩腿交替屈膝抬舉后，迅速放松下落，小腿順勢(shì)向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動(dòng)作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘，肩放松，配合兩腿動(dòng)作做前后擺動(dòng)。這種跑步方式能提高關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)改進(jìn)跑的速度和技術(shù)有很大幫助。
2、側(cè)身滑步跑
跑步時(shí)向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。注意跑時(shí)左右腳移動(dòng)最好在一條線上?？上认蜃笈?0～20復(fù)步，再向右跑10～20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。
3、高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合抬腿動(dòng)作，進(jìn)行前后擺動(dòng)。然后換另一條腿，兩腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)提高跑步成績(jī)大有幫助。
4、旋轉(zhuǎn)跑
這是倒序運(yùn)動(dòng)的一種，既不同于正常跑，又不同于側(cè)著跑，實(shí)際上是向前跑，側(cè)身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進(jìn)全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。
5、變速跑
跑的過(guò)程中先快跑一陣兒后，再慢跑一陣兒，快、慢交替進(jìn)行的跑法。可根據(jù)自己情況隨時(shí)改變速度。一般開(kāi)始時(shí)采取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。這種跑法不僅對(duì)一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項(xiàng)生理機(jī)能。
跑步姿勢(shì)不當(dāng)對(duì)身體的損害
如果跑步之后出現(xiàn)了背部疼痛的情況，必須要考慮是不是自己的跑步姿勢(shì)不正確。因?yàn)椴涣嫉呐懿阶藙?shì)，甚至有可能會(huì)損傷脊椎，導(dǎo)致后背部疼痛。不良的跑步姿態(tài)分為以下幾大類：
1、步幅過(guò)大或擺臂不當(dāng)
這兩個(gè)問(wèn)題是導(dǎo)致跑步之后背部疼痛的主要原因，因?yàn)檫^(guò)大的步幅會(huì)導(dǎo)致跑步過(guò)程中，跑者的身體過(guò)度扭轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響骨盆和脊椎的健康。同理，手臂擺動(dòng)的幅度過(guò)大也有可能會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。
2、不對(duì)稱的跑步模式
其實(shí)在跑步的過(guò)程中，跑者僅憑聽(tīng)力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。如果您發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了不對(duì)稱跑步的問(wèn)題，那么說(shuō)明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛甚至傷病。
3、膝部?jī)?nèi)彎或臀部無(wú)力
女性跑步過(guò)程中出現(xiàn)膝部向內(nèi)彎曲，其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的時(shí)候，雙膝應(yīng)該保持與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
4、區(qū)分后跟型與前掌型
后跟型跑步者，在腳部落地的時(shí)候腳后跟的受力更大，而前掌型跑步者跑步過(guò)程中腳前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出現(xiàn)問(wèn)題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯，無(wú)法支撐身體重量。專家解釋說(shuō)，在一場(chǎng)馬拉松比賽中，大部分時(shí)候應(yīng)該腳掌著地，在下坡的時(shí)候則應(yīng)該腳跟著地。
正確的跑步姿勢(shì)
兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。
這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。
跑步姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈：ΑＥ懿綍r(shí)一定要避免那些不正確的姿勢(shì)，以免健身不成反遭殃。
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