運(yùn)動(dòng)前熱身的注意事項(xiàng)有哪些
運(yùn)動(dòng)前熱身的注意事項(xiàng)有哪些
運(yùn)動(dòng)之前最好是先熱身，把身體活動(dòng)開(kāi)了然后再運(yùn)動(dòng)，這樣不僅能提高運(yùn)動(dòng)的效率， 還能保護(hù)自己。下面是小編分享的運(yùn)動(dòng)前熱身的注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)前熱身的注意事項(xiàng)
1、以拉伸活動(dòng)為主
運(yùn)動(dòng)前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干，四肢的肌肉活動(dòng)開(kāi)，避免運(yùn)動(dòng)拉傷或扭傷。注意拉伸的時(shí)候要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。
2、熱身運(yùn)動(dòng)分為兩類(lèi)
(1)全身性熱身運(yùn)動(dòng)
比如快步走，慢跑，跳繩，健身操等，這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng)可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)，心血管系統(tǒng)和肺部快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
(2)特定部位熱身運(yùn)動(dòng)
特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)是指針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要，較有選擇性的活動(dòng)特定的肌肉群，使鍛煉者體溫慢慢升高，肌肉群迅速活動(dòng)開(kāi)來(lái)，身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用。
3、熱身運(yùn)動(dòng)不要太激烈
熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度約為自己最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的40%左右，心率達(dá)到100-120次/分鐘，時(shí)間在10到30分鐘之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺(jué)已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)為度。熱身運(yùn)動(dòng)不可以做得過(guò)于劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快，反而會(huì)妨礙身體健康，因此運(yùn)動(dòng)前應(yīng)衡量自己的體能狀況和所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，來(lái)調(diào)整熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，才能獲得最好的效果。
4、過(guò)15分鐘再運(yùn)動(dòng)
熱身之后最好休息15分鐘后再正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)在神經(jīng)中樞相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)，能讓人在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，新陳代謝加快，有利于機(jī)體達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)介紹
熱身運(yùn)動(dòng)主要是可以進(jìn)行拉伸肌肉，血流量幫助運(yùn)送養(yǎng)料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)日常生活中的熱身運(yùn)動(dòng)的也是非常多的，體育課的熱身運(yùn)動(dòng)的主要是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)為主比如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)以及一些指腕部關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。
(2)振臂運(yùn)動(dòng) 要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(5)側(cè)壓腿 要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。
(6)一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。
(7)指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)。
熱身運(yùn)動(dòng)的其他準(zhǔn)備
1、運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。可以進(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的運(yùn)動(dòng)法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運(yùn)動(dòng)可以選擇普通休閑鞋，假如是運(yùn)動(dòng)百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運(yùn)動(dòng)前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時(shí)候別選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過(guò)熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
6、將多余物品放到家里，去操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身上最好別帶錢(qián)包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還非常容易掉出來(lái)。
7、冬天室外運(yùn)動(dòng)最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運(yùn)動(dòng)起來(lái)就很容易流鼻子，這時(shí)假如沒(méi)紙巾傍身，會(huì)非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如運(yùn)動(dòng)得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個(gè)地方，每次路過(guò)的時(shí)候喝些。不過(guò)別喝冰水。
猜你感興趣：
1.運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)以及運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
3.運(yùn)動(dòng)后有哪些注意事項(xiàng)