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      瑜伽瘦肚子的常見動作有哪些

      時間: 睿檸1003 分享

      瑜伽瘦肚子的常見動作有哪些

        很多女性朋友都會通過練瑜伽來減肥瘦身,瑜伽是很流行的一種健身減肥運動,減肚子的效果也非常好。下面是小編分享的瑜伽瘦肚子的常見動作,一起來看看吧。

        瑜伽瘦肚子的常見動作

        梨式

        1、平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。

        2、吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。

        3、呼氣,將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后,臀部、下背會自然離地,如身體柔軟,腳趾會碰到地面。

        4、保持10-15秒,緩慢規(guī)律呼吸。

        5、恢復時,膝部彎曲,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。

        角式

        1、雙腿分開,比肩寬,腿伸直。

        2、轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度,左腳向右側(cè)一點,腳跟成一條直線,雙臂兩側(cè)平伸,與地平行。

        3、呼氣,向右側(cè)彎腰,過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側(cè),雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。

        4、吸氣,慢慢回到開始的姿勢,左邊做同樣步驟。

        半船動作

        第一步:坐在瑜伽墊上,上半身往后靠,手臂平行延伸,兩腿抬離地面,呈船狀。

        第二步:就這樣保持3個呼吸后,背部往后微微降低,同時兩腿向前伸直,不要觸到地板,呈半船狀,保持3次呼吸。

        第三步:然后回復到起始狀態(tài),重復10次。

        側(cè)撐抬腿

        第一步:從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

        第二步:在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標,不能做到,也不要勉強。

        第三步:若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。

        眼鏡蛇式

        第一步:俯臥在瑜伽墊上,雙手在肩部下方,雙腿并攏。

        第二步:吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。

        第三步:吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3~5次。

        背壁壓腿

        第一步:將瑜伽墊對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

        第二步:左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

        第三步:左手放左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復練習。

        后抬腿前屈

        第一步:身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強,抬成一條直線。

        第二步:腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復以上的動作。

        小貼士:該動作比較難,如果不能平衡,可貼墻練習,或是找人幫忙。

        瘦肚子的六個簡單瑜伽動作

        一、直立深屈體姿勢

        1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。

        2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。

        3.吸氣,慢慢直起身,回復到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然后重復上述的屈體動作。初學時,屈體姿勢可重復做三次,待熟練后,便可適當增加重復次數(shù)。

        特別提示:在練習時,注意不要以腰部為支點前屈,而要以髖部為支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

        二、背部伸展姿勢

        仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直。保持該姿勢幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接著重復做上述動作,反復六次。

        特別提示:練習時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時,要注意控制動作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。、

        三、貓弓背姿勢

        雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎。做完后再度吸氣,重復做上述動作,重復次數(shù)以舒適為度。

        特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時,也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客,孕期也可做此姿勢。

        四、龜姿勢

        1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳后跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳后跟。

        2.先吸氣,后呼氣,雙手分抓住腳后跟不放,軀干前屈,臀部抬高,頭頂著地做前滾翻動作,腳仍然保持放在地上,保持這一姿勢幾秒鐘,然后再次吸氣,直起身,依然坐回到腳后跟上此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復多次。

        特別提示:在做前翻滾動作時,腳不能離地,只是象征性做前滾翻。

        五、蝙蝠姿勢

        1.坐在練操席上,盡量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側(cè),保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開,吸氣,回復到開始的姿勢。

        2.換右腿重復上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復做,重復次數(shù)以感覺舒適為度。

        3.當能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后,就做:把雙腳盡量張開,膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額盡量觸及席子。

        特別提示:做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。

        六、強化腹肌知識

        仰臥在練席上,雙手交叉疊合于腦后,雙腿并攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢。然后呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回復到開始的姿勢。

        特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接著再開始做第二次,此操可重復五次。

        上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.

        練瑜伽瘦肚子的飲食要點

        練瑜伽減肚子的時候,除了平時做上面幾種適合減肚子的瑜伽動作外,飲食控制也是很重要的。具體來說,把握這幾個要點:

        1、多食新鮮蔬果。

        2、減少鹽分攝入。

        3、拒絕高脂肪、高熱量、高糖分的食物。

        4、多喝水,遠離酒精、罐裝飲料、碳酸飲料等。

        5、睡前2到3小時不吃東西。

        6、不要不吃,但少食多餐為宜。


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