最適合秋季減肥的有氧運(yùn)動
最適合秋季減肥的有氧運(yùn)動
秋高氣爽的節(jié)氣，正是減肥的最好時機(jī)，這個時候做點(diǎn)運(yùn)動，既能舒緩心情，又能起到很好的減肥瘦身功效。如果配合合理的飲食，減肥將事半功倍哦!最適合秋季減肥的有氧運(yùn)動有哪些呢?下面小編為你整理最適合秋季減肥的有氧運(yùn)動，希望對你有幫助!
脂肪燃燒
從你有氧運(yùn)動開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪 ，如當(dāng)一名健美運(yùn)動員準(zhǔn)備競賽前，通常每周都會做3-5個小時有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。
做有氧訓(xùn)練時，熱身和放松都很重要，以慢速開始，逐漸增加速度，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。
為了最大限度地燃燒脂肪，最好做有氧運(yùn)動的時間是每天早上的第一件事，進(jìn)食前。由于此時肝糖正處于最低的狀態(tài)，你的身體會更快的利用儲存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，因為如果再做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的話可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。
有氧運(yùn)動的安全性
當(dāng)你做有氧運(yùn)動時也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時那樣小心，避免受傷，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。
漸入秋季，很多網(wǎng)友不知道秋季減肥做什么運(yùn)動好，下面編輯就給大家推薦幾個秋冬季節(jié)適宜的有氧運(yùn)動。
最適合秋季減肥的有氧運(yùn)動
一、室外運(yùn)動
1.跑步
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動
效果指數(shù)：★★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。
技術(shù)要點(diǎn)：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。
2.爬山
爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。
秋冬季減肥運(yùn)動之羽毛球、騎車
3.羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
相比室外運(yùn)動，這種室內(nèi)運(yùn)動讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。
技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動前準(zhǔn)備活動至關(guān)重要，以免受傷。
4.騎車
騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。
騎車運(yùn)動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。
二、室內(nèi)運(yùn)動
貼墻站立
貼墻站立是最常見的一種減肥法，在臨睡前，將足跟、臀部、后腦勺盡量貼住墻根，膝蓋、足跟并攏，雙手放松自然下垂于身體兩側(cè)，這樣可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陳代謝，同時還可以起到緊致肌膚和提升睡眠質(zhì)量的作用。另外練習(xí)的時候記住三點(diǎn)一線的動作核心要領(lǐng)即可達(dá)到最佳的效果。
提臀運(yùn)動
臨睡前平躺在床上，將膝蓋彎曲，雙手放置于臀部兩側(cè)，掌心而緊貼于床面，此時收腹提臀，讓臀部做慢慢向上和向下的練習(xí)，保持均勻的呼吸速度，當(dāng)臀部和大腿處出現(xiàn)酸脹感最佳，堅持每天練習(xí)15分鐘，這樣不僅可以緊實(shí)肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。
足浴
足浴不僅是日常清潔都要做的時候，你也可以把它當(dāng)作是減肥的一種方法，正確的方法能起到非常有效的減肥作用，因為人體的各個重要穴位都集中于此，臨睡前利用熱水足浴刺激穴道，可以促進(jìn)身體新陳代謝和末梢循環(huán)，加快排毒的速度，為瘦身掃除障礙。
全身浴
與淋浴不同，全身浴是將整個身體都浸泡在熱水中，這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通，溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程，有利于身體的排毒，同時全身浴還有著壓迫血管和淋巴的作用，能夠促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的代謝，幫助清除身體中多余的水分和垃圾，而沉積在毛孔中的油脂也會被汗液帶出，同時起到高效的瘦身作用。
5種秋季最佳減肥食品
木瓜 去除贅肉
木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特點(diǎn)，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝，及時把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。此外，還有治療腸胃炎、消化不良、預(yù)防消化系統(tǒng)癌變的作用。
涼拌菜 防止便秘
推薦兩道涼拌菜：一是涼拌心里美(蘿卜絲)，二是涼拌木耳筍片。
蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積;黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質(zhì)能夠促進(jìn)胃腸蠕動，促進(jìn)腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收，從而防止肥胖;同時，由于這兩種物質(zhì)能促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘，有利于體內(nèi)大便中有毒物質(zhì)的及時清除和排出。
大麥茶 去除脂肪
“很多人都有喝茶的習(xí)慣，而大麥茶又有去除脂肪的功效，解油膩、助消化，益氣健胃!”張先生說，用焙炒過的大麥制成的大麥茶，含有人體所需的多種微量元素、氨基酸、不飽和脂肪酸和膳食纖維，糖的含量也極低，所以堪稱“保健飲料”。此外，大麥茶還具有獨(dú)特的膳食纖維，溶于茶水中的膳食纖維可以將腸胃中的“垃圾”帶出體外，使人輕松、減肥，還不會帶來任何多余熱量和負(fù)擔(dān)。
紅薯 有超強(qiáng)腹飽感
紅薯是大家十分熟悉的食物，特別受歡迎，它纖維質(zhì)松軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強(qiáng)，又具有飽腹感，所以常被人們當(dāng)作減肥食物來食用，也有人直接讓紅薯當(dāng)作主食，制成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯，也可將紅薯與牛奶搭配制成紅薯牛奶飲用。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。
山楂 幫助消化
我們常常在吃多了東西，不太好消化的時候就吃點(diǎn)山楂糕，因為它可以幫助我們迅速消化。山楂中含有的粗纖維高達(dá)20%，可促進(jìn)腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進(jìn)脂肪分解，起到消食積、助消化作用，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用，對預(yù)防心血管疾病及強(qiáng)化心臟分外有益。