健身減肥知識

　　生活想要健康，想要精致，健身減肥可不能忽視，健身減肥知識正是我們需要的，下面就讓小編帶你了解當中細節(jié)吧!

　　健身減肥知識

　　一、 健身基本理論普及：正三觀

　　1、人是否長胖的一個主要原因是由于總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物(主食)的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。而不吃東西反而會調低胃部的代謝，越節(jié)食越胖，這就是“喝水”都長胖的由來。PS:水本身是不含任何熱量的，只會提高代謝。

　　2、長時間不吃東西，胃酸分泌過多會對胃黏膜造成“灼傷”。特別是晚飯，哪怕是減皮脂，一定要吃，只是盡量不要吃高熱量食物。

　　3、不吃東西可以短期減重，你的脂肪肌肉維生素內臟都會萎縮，但是只要你不堅持一輩子，就會反彈，反彈的時候肌肉、身體體質都不會跟著生長，有的只是脂肪堆積。

　　4、bodybuilding健身音譯其實叫肌肉工程，這是一項長期雕琢的東西，： 打破身體體質，

　　然后通過飲食和訓練，做吸收熱量和減少熱量的加減法，

　　最后通過恢復正常飲食，保持訓練讓身體適應習慣這種代謝，最終形成所謂的健康體質。

　　這需要根據(jù)不同年齡階段不斷微量的調整和適應

　　5、通過有氧運動減脂，一定是全身性的，然后因為局部肌肉含量問題，會有不同的代謝區(qū)別。

　　6、女性本身體內雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強，正確的器械訓練只會幫助燃燒脂肪，強化線條美感。小重量多次數(shù)不易練出肌肉。

　　二、 健身理論基礎：吃

　　碳水化合物

　　碳水化合物在人體以葡萄糖、糖原和含糖的復合物形式提供能量。

　　碳水化合物不足就會首先消耗蛋白質，蛋白質缺乏會損傷器官，流失肌肉。 碳水化合物過量會轉換成脂肪。

　　正常每日攝入食物50%到60%的熱量應來自碳水化合物。

　　簡單碳水化合物 只含糖。 食物來源：奶制品，方糖，純果汁，水果和一些蔬菜。

　　注：消化快，能快速提供能量，攝入過多，血糖升高，胰島素增加，這是誘發(fā)暴食和體重增加的關鍵因素。并且只提供健身能量，不能增長肌肉。

　　復雜碳水化合物 含糖 淀粉 纖維。

　　食物來源：面包，谷物(黑米)，意大利粉，

　　西米露，米飯，土豆，玉米，紅薯，芋頭，南瓜等蔬菜中都含有大量的淀粉不宜過量。

　　注：如果大量食用富含脂肪的復雜碳水化合物，效果就和吃營養(yǎng)成分低的簡單碳水化合物食品一樣，會令腰圍增大，比如媛姐那天和我吃的三明治，比如全麥面包來點黃油。 注：增肌，碳水化合物攝入只是為了滿足機體訓練能量，攝入過量也不會增肌。

　　蛋白質

　　蛋白質以氨基酸形式存在人體，占人體組成18%。

　　足夠的蛋白質攝入能提高免疫力，延長壽命，增長肌肉維度，供能，提高性能力。

　　蛋白質不足會體力不濟、病患難復、水腫。

　　蛋白質過量會傷腎臟，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質

　　蛋白粉分為植物蛋白粉和乳清蛋白粉(動物蛋白)，健身增肌主要食用乳清蛋白。 健身訓練者每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質。 飽含人體必需氨基酸的是完全蛋白，例如動物蛋白(紅肉，雞肉，雞蛋白

　　)和豆類蛋白。種類齊全，但比例不適當?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。

　　種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質蛋白等。將這類蛋白和完全蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。

　　運動后90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間，或者選擇晚上睡覺前

　　Eg:女娃兒健身期間所需蛋白質，100克每天。

　　雞蛋1個(含蛋白質6克)牛奶1袋(含蛋白質15克) 全麥面包4片(含蛋白質10克)雞胸肉50克(含蛋白質10克)面條2兩(含蛋白質6克)北豆腐100克(含蛋白質7克) 豬肝50克(含蛋白質10克)共含蛋白質36克晚餐：草魚100克(含蛋白質18克)牛肉100克(含蛋白質20克) 米飯100克(含蛋白質3克)蔬菜1盤(含蛋白質3克)共含蛋白質44克晚上：酸奶1杯(含蛋白質10克)。