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      每日健康飲食

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      每日健康飲食

        飲食是我們每天的比作事情,如何飲食健康成了大家所關(guān)心的,下面是小編精心為你準(zhǔn)備的每日健康飲食,希望對(duì)你有幫助!

        每日健康飲食:健康飲食搭配

        一、食物多樣,谷類(lèi)為主,粗細(xì)搭配

        人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

        谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng),避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

        二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

        新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分,也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類(lèi)的攝入。

        三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

        奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

        大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

        四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

        魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

        目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉,減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠,還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

        五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

        脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

        食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此,建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

        六、食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

        進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素,食物提供人體能量,運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái),增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。

        正常生理狀態(tài)下,食欲可以有效控制進(jìn)食量,不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感,滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變,人們的身體活動(dòng)減少,目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

        七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

        合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

        一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進(jìn)餐,并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

        八、每天足量飲水,合理選擇飲料

        水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

        水的排出主要通過(guò)腎臟,以尿液的形式排出,其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等,處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習(xí)慣,應(yīng)當(dāng)改正。

        九、飲酒應(yīng)限量

        在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合,人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營(yíng)養(yǎng)素。

        無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒,并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

        十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

        食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì),可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

        正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽,避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物,另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。

        每日健康飲食:每天必吃食物

        菠菜

        菠菜是綠葉菜中的首選。菠菜不僅能夠幫助生成肌肉,同時(shí)富含omega-3和葉酸,可以有效減少心臟病、中風(fēng)和骨質(zhì)疏松的發(fā)病。葉酸還會(huì)增強(qiáng)下肢血液循環(huán),幫助你緩解由于年齡引發(fā)的性愛(ài)苦惱。菠菜中的葉黃素能夠延緩黃斑變性,讓視力更少一層樓。每天多吃一點(diǎn)菠菜吧!

        替代品:甘藍(lán)菜、白菜、生菜

        做法:在沙拉里加點(diǎn)菠菜、菠菜炒蛋、在批薩上撒點(diǎn)兒

        酸奶

        酸奶已經(jīng)有兩千年的歷史了!酸奶的優(yōu)點(diǎn)可謂是眾所周知:發(fā)酵產(chǎn)生了數(shù)以億計(jì)的益生生物能夠有效補(bǔ)充體內(nèi)的益生菌。它們能夠幫助體內(nèi)疫苗系統(tǒng)更好地運(yùn)作,并能為抗擊癌癥提供有效保護(hù)。但并不是所有的酸奶都含有益生菌的,所以在購(gòu)買(mǎi)前要看清食品標(biāo)簽。每次去超市購(gòu)物的時(shí)候,多把這些有益的食品記在心上吧。

        替代品:酸乳酒、豆奶

        做法:拌著藍(lán)莓、核桃、亞麻仁和蜂蜜就成了一道絕佳的早餐。用低脂酸奶當(dāng)沙拉汁真是極好的。

        番茄

        關(guān)于番茄,你需要知道兩件事:紅色的番茄是最好的,因?yàn)樗鼈兒懈嗫寡趸饔玫那鸭t素;加工過(guò)的番茄和新鮮番茄一樣有營(yíng)養(yǎng),同時(shí)它能使人體更好吸收茄紅素。研究發(fā)現(xiàn)多攝入茄紅素能夠有效預(yù)防膀胱,前列腺,肺,皮膚,和胃的癌癥,同時(shí)減少冠狀動(dòng)脈疾病的發(fā)病率。每天攝入22mg以上的茄紅素就能達(dá)到以上功效,換算下來(lái)大概是8個(gè)小番茄或是一杯純番茄汁。

        替代品:西瓜、葡萄柚、日本甜柿、木瓜、番石榴

        做法:平常燒菜用用番茄醬(一定要檢查食物標(biāo)簽來(lái)確保糖含量沒(méi)有超標(biāo)),沙拉里加入西紅柿

        胡蘿卜

        大多數(shù)紅色、黃色或橙色的蔬菜水果都會(huì)含有類(lèi)胡蘿卜素——一種脂溶性的化合物。類(lèi)胡蘿卜素能夠降低罹患各個(gè)部位癌癥的風(fēng)險(xiǎn),并且能夠緩解一些炎癥性疾病比如哮喘和類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。但是胡蘿卜是這些蔬果中卡路里含量最低的,所以每天吃也無(wú)需擔(dān)心。

        替代品:紅薯、南瓜、黃椒、芒果

        做法:嫩的胡蘿卜可以直接生吃、做胡蘿卜蛋糕

        藍(lán)莓

        藍(lán)莓含有非常豐富的抗氧化劑,能夠防止癌癥、糖尿病以及由衰老引起的記憶衰退。研究發(fā)現(xiàn)由于藍(lán)莓中含有維生素A和C,以及纖維素,對(duì)心臟健康極有好處。每天早上喝一杯藍(lán)莓奶昔,你將離健康越來(lái)越近。

        替代品:樹(shù)莓、紫葡萄、西梅、草莓

        做法:藍(lán)莓所有的做法都能完好保存它的營(yíng)養(yǎng),不論是當(dāng)水果吃、曬干作零食還是做藍(lán)莓醬。

        黑豆

        所有豆類(lèi)都對(duì)心臟有好處,但黑豆是唯一同時(shí)能讓頭腦更活躍的豆子。這是因?yàn)樗谢ㄇ嗨?,這種抗氧化化合物有助于大腦功能的提升。同時(shí)黑豆卡路里含量低,幾乎不含脂肪。

        替代品:豌豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、利馬豆

        做法:做卷餅時(shí)加入黑豆、放入意面醬料中。

        核桃

        比三文魚(yú)含有更多omega-3,比紅酒含有更豐富的抗炎多酚,以及跟雞肉同樣含量的蛋白,聽(tīng)起來(lái)核桃像是種人工合成的超級(jí)食物,但它的確是從書(shū)上長(zhǎng)出來(lái)的。堅(jiān)果雖然都有這些功效,但只有核桃是把三者匯集于身。每天在鍛煉后來(lái)一把核桃真是再好不過(guò)了。

        替代品:杏仁、花生、開(kāi)心果、夏威夷果、榛子

        做法:拌沙拉(萬(wàn)能做法)、放入餡餅中、直接當(dāng)零食吃

        燕麥

        燕麥?zhǔn)亲钤绔@得美國(guó)FDA認(rèn)證的健康食物之一。它含有的可溶性纖維對(duì)心臟非常有好處。雖然燕麥含有碳水化合物,但通過(guò)纖維的作用糖的消化非常慢,同時(shí)他的蛋白質(zhì)含量很高,是希望增肌的人們的首選。

        替代物:藜麥、亞麻仁、黑米

        做法:拌在谷物早餐、沙拉或者酸奶中食用。

        每日健康飲食:最佳飲食

        最佳肉食

        鵝、鴨脂肪雖不少于畜肉類(lèi),但其化學(xué)結(jié)構(gòu)因接近橄欖油,不僅無(wú)害且有益于心臟。雞肉為“蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源”。此外,兔肉具有美容減肥的功效。

        最佳湯食

        雞湯除向人體提供大量的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分外,當(dāng)人因血壓低而無(wú)精打采或精神抑郁時(shí),雞湯還可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外,雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。

        最佳護(hù)腦食物

        最佳護(hù)腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜,以及核桃、花生、開(kāi)心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果類(lèi)食品。

        最佳糾酸食物

        海帶享有“堿性食物之冠”的美稱,故每周應(yīng)吃3-4次海帶,才可保持血液的正常堿度而防病強(qiáng)體。

        最佳零食

        話梅、葡萄干等零食不僅富含多種維生素和微量元素,而且其鮮味與營(yíng)養(yǎng)能長(zhǎng)期保存,熱量也較低。

        
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