跑完步膝蓋很疼怎么回事及恢復(fù)方法
跑完步膝蓋很疼怎么回事及恢復(fù)方法
在日常生活中,跑步的運(yùn)動(dòng)量適中,健身效果好,是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng),很多人都會(huì)經(jīng)常跑步。但是跑完步膝蓋疼怎么回事?跑完步膝蓋很疼怎么回事?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的跑完步膝蓋疼恢復(fù)方法的內(nèi)容,希望能幫到您。
跑完步膝蓋疼恢復(fù)方法
跑后放松腿部
跑步中產(chǎn)生的乳酸堆積也會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)膝蓋疼,所以在跑步結(jié)束時(shí)不要馬上停下來(lái),可以慢慢的活動(dòng),像慢跑、快走、散步等,漸漸的停止,能幫助放松腿部肌肉和關(guān)節(jié),緩解疼痛。
靜態(tài)拉伸腿部
靜態(tài)拉伸腿部是能幫助放松緊繃的腿部肌肉的,也有助于緩解膝蓋疼,靜態(tài)拉伸時(shí)可以重點(diǎn)拉伸大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮,減少血循環(huán),從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎癥的發(fā)生。在跑步中出現(xiàn)膝蓋疼,可以采用冰敷膝蓋的方式來(lái)緩解,達(dá)到減低組織創(chuàng)傷程度和加快組織修復(fù)的目的。冰敷的時(shí)候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時(shí)間不宜過(guò)久。
補(bǔ)充能量
跑步后不僅可以喝水來(lái)補(bǔ)充身體流失的水分,還可以吃些能補(bǔ)充能量的食物,來(lái)幫助身體恢復(fù),像富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。
按摩膝蓋
跑步膝蓋疼可以對(duì)膝蓋周?chē)∪獠课贿M(jìn)行適當(dāng)按摩,能幫助緩解疼痛,而且還能促進(jìn)局部血液循環(huán)。也可以找到壓痛點(diǎn),用拇指由輕到重的進(jìn)行按揉,以感到酸脹感為合適。
跑完步部位疼痛恢復(fù)方法
膝蓋外側(cè),髂脛帶疼
1、側(cè)臥
雙腿并攏,膝蓋彎曲90度,側(cè)臥,將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時(shí)間,然后緩解放下,注意腳不要?jiǎng)?,也不要把臀部翻倒平躺?/p>
2、臀部下蹲
靠墻用沒(méi)有傷的腿站著,收臀提臀,保持臀部收縮到極限,然后慢慢彎曲傷的膝蓋至45度,保持一段時(shí)間,慢慢伸直膝蓋。
3、雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度,推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié),越過(guò)另外一條腿,保持,直到感覺(jué)到臀部外側(cè)被拉伸。
膝蓋周?chē)?,前膝蓋疼
1、半蹲墻根
背部靠墻,雙腳位于身前45-60cm,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋不超過(guò)腳趾,保持一段時(shí)間后伸直膝蓋。
2、單腿下蹲
將傷腿放在臺(tái)階上,慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面,然后慢慢甚至膝蓋。
3、壓腿
調(diào)整踏板讓膝蓋成直角,然后把腳放在踏板上,推腳讓膝蓋甚至,然后緩慢屈腿,注意不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上。
膝蓋上方,四頭肌腱炎
1、拉伸小腿
雙腳正對(duì)墻,雙腿前后開(kāi)立,雙手扶墻,腳踵著地,后面一條腿伸直,慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸。
2、下跪拉伸
單腿下跪,收臀,臀部向前移動(dòng),直到感覺(jué)到一股力量作用在前面的大腿上,不要前傾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度,緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸。保持5秒,放下,作10-15組。
跑完步膝蓋疼的原因
跑步膝
跑步膝也被稱(chēng)為髕骨疼痛綜合癥,是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見(jiàn)的原因,一般來(lái)說(shuō)是髕骨內(nèi)側(cè)疼,或是能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇,在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。
原因:
跑步過(guò)程中,強(qiáng)度過(guò)大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力,導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變。
表現(xiàn)形式:
跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到膝蓋軟骨不適,有輕度或是中度疼痛,通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn),即使休息幾天后再開(kāi)始跑,還是會(huì)反復(fù),甚至惡化。
對(duì)策:
1、先休跑1—2周。
2、然后跑樓梯,直到不疼痛為止,跑后如果感覺(jué)疼痛,立刻冰敷膝蓋。
3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥,如布洛芬或阿司匹林,但是要在飯后服用,不要在跑前服用。
4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)
5、選擇合適的鞋,并減少跑量和減慢速度,盡量在平整的路上跑步,操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑
6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉。
預(yù)防方法:
1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步,像塑膠跑道,以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。
2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。
3、跑步時(shí)控制好時(shí)間,做好跑前跑后的熱身以及拉伸,并規(guī)范跑姿。
4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部,這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng),幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。
5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng),另外要注重練習(xí)臀肌。
6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉,像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。
半月板損傷
半月板是在股骨和脛骨中間,起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊,分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來(lái)說(shuō)跑步常見(jiàn)的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂,會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹,彎曲膝蓋時(shí)有痛感。
原因:
跑步過(guò)程中,急停變向的瞬間,或是跑起落地的瞬間,有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。
表現(xiàn)形式:
1、會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛,位置比較固定,或是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)出現(xiàn)障礙或彈響。
2、不能全蹲,或是屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)在某一點(diǎn)有明顯卡住的感覺(jué)。
3、肌肉出現(xiàn)無(wú)力,感覺(jué)控制不住關(guān)節(jié),會(huì)出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。
4、在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然出現(xiàn)伸直障礙,但活動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)解鎖。
對(duì)策:
如果出現(xiàn)半月板損傷,最好的處理方式就是就醫(yī)治療。
預(yù)防方法:
1、跑步時(shí)避免在不平整的地面跑步,加強(qiáng)對(duì)髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。
2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α刻岣呦リP(guān)節(jié)穩(wěn)定性,增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對(duì)稱(chēng)肌肉和力線(xiàn)較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。
髕骨損傷
髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方,在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),像跳躍、下蹲、起立等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用,而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位,髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見(jiàn)的原因之一。
原因:
跑步運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動(dòng),髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期相互擠壓、摩擦,日積月累,就會(huì)造成髕骨軟骨損傷,如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等,引起膝蓋疼痛。
表現(xiàn)形式:
1、久坐后突然伸直膝蓋,會(huì)聽(tīng)到嘎嘣一聲響,手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)也會(huì)感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。
2、軟骨退變,軟化,碎裂,關(guān)節(jié)面不平滑等,引起膝蓋疼痛。
3、平地走路時(shí)癥狀不是很明顯,在運(yùn)動(dòng)后,像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步后疼痛加重。
對(duì)策:
停止跑步,注意休息,可以進(jìn)行鍛煉股四頭肌運(yùn)動(dòng),來(lái)幫助股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力平衡,緩解髕骨不合槽的現(xiàn)象,避免出現(xiàn)髕骨損傷。常見(jiàn)的鍛煉方法是做小于60度的淺蹲,用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。
預(yù)防方法:
1、跑步時(shí)要注意穿有助于維持身體平衡的鞋子,最好是能穿減震鞋,同時(shí)還應(yīng)注意定期換鞋。
2、不要跑步下坡,那樣出現(xiàn)髕骨損傷的幾率更大。
3、避免突然改變跑步鍛煉的強(qiáng)度,增強(qiáng)力量和耐力鍛煉要循序漸進(jìn),逐漸加量。
4、跑步前進(jìn)行充分熱身,活動(dòng)關(guān)節(jié),能使髕骨關(guān)節(jié)面各個(gè)部分都受到刺激,滑液營(yíng)養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑作用。
髂脛束綜合征
髂脛束是位于大腿外側(cè),致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位,起自大腿外側(cè)臀部下,止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上,能幫助減少身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
原因:
跑步過(guò)程中,緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。
表現(xiàn)形式:
1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁?,以刺痛為主,跑步時(shí)疼痛加劇,尤其是跑步下坡時(shí)。
2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。
對(duì)策:
最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步,如果情況不算嚴(yán)重,跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸,進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過(guò)于顯著,要及時(shí)的就醫(yī)治療。
預(yù)防方法:
改善跑步時(shí),降低跑步運(yùn)動(dòng)量,主動(dòng)拉伸放松,按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時(shí)要避免下坡、上坡跑。
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