攀巖注意事項(xiàng)
攀巖注意事項(xiàng)
攀巖者是在保護(hù)人通過登山繩給予的保護(hù)下進(jìn)行攀登的。那么攀巖注意事項(xiàng)有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些攀巖注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助。
攀巖注意事項(xiàng)一、避免過度訓(xùn)練
當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段：「刺激期」與「恢復(fù)期」。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的「超補(bǔ)償」效果。所以，力量真正的增加是來自于「休息」!
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后 (約24至36小時(shí)) 再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子：
第一天：訓(xùn)練胸部、背部，
第二天：訓(xùn)練肩部、臂部，
第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練，
第四天開始重復(fù)前三天的周期。
如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
攀巖注意事項(xiàng)二、保持柔軟的軀體
在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
增進(jìn)柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長(zhǎng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。
攀巖注意事項(xiàng)三、注意健康的飲食
攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食。但若矯枉過正，不足的營(yíng)養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì)胞組織的修補(bǔ)與增長(zhǎng)，降低你的活力、反應(yīng)力以及耐力。我們必須注意以下各類營(yíng)養(yǎng)素的攝取：
脂肪：沒錯(cuò)，它是你最大的敵人!脂肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡去利用它，?是將它儲(chǔ)存起來。只有長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪的能量。堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送;脂肪的重量，更是你對(duì)地心引力的作戰(zhàn)的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物：對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，它代表能量!碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類：?jiǎn)熙鳖惾缣枪仁强焖俚哪芰縼碓?，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低;多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長(zhǎng)時(shí)間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請(qǐng)選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)動(dòng)員不可或缺的成份，氨基酸。它對(duì)人體的幫助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長(zhǎng)，提升氧利用率，改善免疫力，促進(jìn)荷爾蒙與酵素的制造，降低體脂水準(zhǔn)，并使你在訓(xùn)練后迅速的恢復(fù)。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關(guān)結(jié)疼痛，缺乏耐力等過度訓(xùn)練的征狀。
維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔(dān)心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險(xiǎn)。
水份：水?!這是最常被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)素。水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓(xùn)練的停滯期就會(huì)神奇地消失了。
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