爬山有哪些注意事項(xiàng)
爬山有哪些注意事項(xiàng)
在休息時(shí)，很多人喜歡外出爬山，不僅可以鍛煉身體，而且還能欣賞到郊外的美景，在爬山時(shí)大家要特別注意，那么爬山鍛煉要注意哪些呢?下面是小編為大家整理的爬山有哪些注意事項(xiàng)_爬山需要注意什么，希望對(duì)大家有所幫助!
爬山有哪些注意事項(xiàng)
爬山是一項(xiàng)有益身心健康的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，而且可以陶冶情操。很多老年人退休后都加入了爬山大軍。但是，爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，如果把握不好可能發(fā)生意外。李主任說(shuō)，老年人腿腳不太靈便，眼神較差，動(dòng)作遲緩，有的還患有心腦血管病、糖尿病等慢性疾病。所以老年人在爬山時(shí)，一定要根據(jù)自己的身體狀況，注意安全。
1、注意因人而異
爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜。老人在準(zhǔn)備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，血液循環(huán)加快，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。如果實(shí)在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預(yù)防冠心病突發(fā)的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。
2、注意太陽(yáng)出來(lái)再上山
老人眼神又不太好，摸黑出門鍛煉容易出危險(xiǎn)。早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時(shí)穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。
3、注意多喝水
早晨是人體血液黏稠度最高的時(shí)候，也是心腦血管病發(fā)作的高峰時(shí)段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
4、注意循序漸進(jìn)
爬山前應(yīng)做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。坡度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，速度不宜過(guò)快，以身體沒(méi)有不良反應(yīng)、無(wú)明顯氣喘為度。如果感覺(jué)疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
5、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開(kāi)有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
6、注意不要迷路
老年人爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開(kāi)懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒(méi)人走的山林。上山時(shí)間不要太早，下山時(shí)間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬(wàn)一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。
7、注意科學(xué)休息
爬山中途休息應(yīng)長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。短休息控制在10分鐘以內(nèi)，以站著休息為主。長(zhǎng)時(shí)間休息可在20分鐘以內(nèi)，但不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。休息時(shí)，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
8、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發(fā)生急性扭傷時(shí)，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
爬山要注意的事項(xiàng)
春暖花又開(kāi)，隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲，野外爬山越來(lái)越火。對(duì)于我們這些生活在城市的人，爬山不是我們的強(qiáng)項(xiàng)，為了避免戶外活動(dòng)發(fā)生損傷和更好地鍛煉身體，在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點(diǎn)：
1、強(qiáng)度不宜過(guò)大
爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉2～4次為宜。據(jù)測(cè)定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時(shí)兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。
2、吃不下是正常的
適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動(dòng)消耗的糖元儲(chǔ)備的恢復(fù)也需要消耗能量。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動(dòng)前。所以，運(yùn)動(dòng)塑身的意義就在于，一次運(yùn)動(dòng)后會(huì)保持較長(zhǎng)一段時(shí)間的高代謝，有效降低脂肪的堆積。
3、不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。
4、前熱身、后放松
開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
5、維生素“熱補(bǔ)”
爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。
猜你喜歡：