暑假籃球訓練計劃表
籃球運動是可以增強體質的一種運動,那么如何設計一份暑假假期的籃球訓練計劃表呢?下面學習啦小編給大家介紹關于暑假籃球訓練計劃表的相關資料,希望對您有所幫助。
暑假籃球訓練計劃表如下
暑假籃球訓練計劃
周一:以運球為主。
各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習五組,交替就是200一組;然后做行進間的左右手交替的胯下,背后和轉身,每個8-10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。
周二:體能為主。
組合練習1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數(shù)先減少,隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進越多越好,然后結束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復到70%開始下一組。
然后自由投一會,放松肌肉,結束。
周三投籃為主。
練習罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。然后練習左右手上籃,和兩側的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃,放松,結束。
周四,力量練習。
上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。
下肢:1:負重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。2:全場蛙跳,四到六組。3,連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。5,跳深練習:從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結束。
周五,小強度徒手力量練習
就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做) 還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的,你可以選擇行的練習,有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結束。
周六,比賽。
就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。
周日休息。
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