怎么提升籃球技術(shù)
怎么提升籃球技術(shù)
在變幻莫測(cè)的籃球王國(guó)，提升籃球技術(shù)是至關(guān)重要的。以下是學(xué)習(xí)啦小編跟大家分享的關(guān)于怎么提升籃球技術(shù),希望能給大家?guī)韼椭?
提升籃球技術(shù)的一些建議：
1.運(yùn)球方面。
運(yùn)球時(shí)重心要低且要平穩(wěn)，運(yùn)球高度應(yīng)該在腰以下，用眼的余光看著球，防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交叉運(yùn)球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好運(yùn)球技巧應(yīng)該是球像“黏”在身上一樣，是它跟著你，而不是你去追球。
2.投籃方面。
一般的投籃姿勢(shì)是右手為主，左手為輔。右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部?jī)?nèi)側(cè)、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側(cè)面，保證籃球平穩(wěn)。上身擺正，不要聳肩，雙腳自然落地，兩腳間的距離與肩同寬。投球時(shí)還要注意右手向前推送球的力度和左手掌握的方向。
3.配合方面。
籃球比賽時(shí)，配合很重要，要提前判斷隊(duì)友的跑位，在反擊時(shí)尤其重要，如果能及時(shí)的傳球，可以打出很漂亮的防守反擊的。
4.傳球方面。
傳球時(shí)，雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕后屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一后成弓步。重心要穩(wěn)，眼睛平視前方，此外，傳球方向性很重要。這一點(diǎn)看似簡(jiǎn)單，其實(shí)不然，看準(zhǔn)隊(duì)友方位后朝著他的方向傳球有時(shí)傳不到位或被對(duì)方搶斷，是因?yàn)楸荣愔星騿T大都是時(shí)刻運(yùn)動(dòng)著，不能直來直去的傳球，應(yīng)該有弧度，提前判斷隊(duì)員前進(jìn)方向，超前傳球。
5.勤學(xué)苦練。
想打好籃球，提高自己籃球技術(shù)，勤學(xué)苦練是必須的，孰能生巧。訓(xùn)練時(shí)最好找?guī)讉€(gè)好友進(jìn)行對(duì)打，比自己?jiǎn)尉毟杏锰?，效果更好?/p>
6.找個(gè)好師傅。
想學(xué)好籃球，打好基本功，找個(gè)專業(yè)的師傅很重要。籃球的技術(shù)好與壞，與剛開始接觸籃球時(shí)的學(xué)習(xí)密不可分，一般剛開始學(xué)的動(dòng)作、習(xí)慣等，到后面很那改，因此一定要找個(gè)好師傅練習(xí)。
籃球技術(shù)進(jìn)步的方法：提升“第一步”速度
1 影響第一步快慢的因素
⊙啟動(dòng)速度快慢
第一步，顧名思義就是指啟動(dòng)速度，爆發(fā)力不占優(yōu)勢(shì)只會(huì)降低啟動(dòng)速度，影響第一步的使用。
⊙步幅與柔韌性
爆發(fā)力并非影響啟動(dòng)速度的全部，步幅與柔韌性也十分關(guān)鍵。特別是在籃球比賽中，步幅的差別可以直接體現(xiàn)在進(jìn)攻端的殺傷力上。
⊙人球結(jié)合能力高低
只是跑得快是沒有用的，籃球最終要落腳到人球結(jié)合上。只有運(yùn)球時(shí)的第一步最快，那么才具備真正的實(shí)際效用。
⊙身體運(yùn)用竅門
第一步主要被籃球愛好者使用在進(jìn)攻端，借助快速的啟動(dòng)能力擺脫對(duì)手直接攻擊籃筐。這個(gè)過程除了本身的身體條件、球性以外，如何很好地利用自己的身體也是十分關(guān)鍵的。注意在啟動(dòng)過程中保護(hù)好球并且避免陷入對(duì)方的造犯規(guī)陷阱中。
2 籃球?qū)崙?zhàn)應(yīng)用
第一步較慢的負(fù)面影響：
⊙錯(cuò)失突破良機(jī)
直接體現(xiàn)在進(jìn)攻端的殺傷力上，第一步較慢的籃球愛好者很難對(duì)籃筐造成快速的沖擊效果。
⊙進(jìn)攻成功率降低
在高水平的籃球比賽中，一旦失去了速度優(yōu)勢(shì)，在力量水平幾乎無(wú)差別的環(huán)境下，你所能依賴的身體條件極度受限，會(huì)使你的比賽十分艱難。
⊙容易失誤
你沒有在第一步就甩開對(duì)手，這便給予對(duì)方充分的反應(yīng)與防守時(shí)間，相應(yīng)地受迫性失誤便屢見不鮮。
3 具體訓(xùn)練動(dòng)作
第一步的快慢主要與籃球運(yùn)動(dòng)員自身的啟動(dòng)速度以及加速度能力有關(guān)，故安排一些指向性明確的奔跑練習(xí)，以及針對(duì)性較高的肌肉力量訓(xùn)練，可以幫助你在電光火石間更好地把握機(jī)會(huì)。
⊙10米加速跑
使用彈力帶、鐵鏈、阻力傘或輪胎等輔助工具，提高第一步的啟動(dòng)速度，以及第二步、第三步的加速度能力。
推薦組數(shù)：4～6組
每組次數(shù)：1次
注意
——選擇合適的球鞋進(jìn)行練習(xí)。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
—— “第一步”并非指的是一步的快慢，隨后的“第二步”“第三步”是否能盡快加速對(duì)于突破也是十分關(guān)鍵的。使用彈力帶、鐵鏈、阻力傘或輪胎等輔助工具可以很好地改善加速能力并且提供多種阻力釋放方向。
弊端
——球員需具備一定的訓(xùn)練水平，否則不足以在幾步內(nèi)感受到輔助工具所帶來的阻力變化。謹(jǐn)慎使用鐵鏈與輪胎，會(huì)給腰部帶來一定的不適反應(yīng)。
變通方法
——使用彈力帶時(shí)
需隊(duì)友在后方進(jìn)行牽引輔助，鐵鏈與輪胎需要使用腰帶。 (21、22)
——選擇在籃球場(chǎng)而非田徑場(chǎng)，使用籃球鞋而非跑鞋進(jìn)行練習(xí)。
——如果10米不足以感知阻力變化，可以適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練距離。
⊙上坡跑
相比水平跑可以更快提高第一步啟動(dòng)時(shí)所必需的力量。
推薦組數(shù)：4～6組
每組次數(shù)：1次
注意
——不要選擇超過45°的坡道。
——不要使用下坡跑，會(huì)給膝蓋帶來毀滅性打擊。
——謹(jǐn)慎使用彈力帶、鐵鏈、阻力傘或輪胎等輔助工具。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——上坡跑相比水平跑需要釋放更多的力量以克服重力做功，第一步啟動(dòng)時(shí)所需要發(fā)力的肌肉此時(shí)受到更強(qiáng)烈的刺激。
弊端
——容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練的產(chǎn)生。
變通方法
——通過不同坡度調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。
⊙站姿屈髖
通過提高屈髖力量與髖關(guān)節(jié)柔韌性，提升奔跑速度與幅度。
推薦組數(shù)：3～4組
每組次數(shù)：12～15次
⊙標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)
手扶住訓(xùn)練椅背，將啞鈴放在膝蓋上方大腿肌肉處。使用屈髖肌群力量將啞鈴快速向上舉起，不做任何停留然后立即開始下次重復(fù)訓(xùn)練。隨著平衡能力的加強(qiáng)，可以逐漸松開訓(xùn)練椅背。
注意
——切勿使用腰力。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——因?yàn)榍驁?chǎng)大小的限制，所以沒有必要進(jìn)行長(zhǎng)距離的速度練習(xí)。一般來講，決勝的關(guān)鍵在于第一步的啟動(dòng)速度與之后的加速度快慢。而影響速度的關(guān)鍵在于屈髖力量以及幅度的大小，站姿屈髖可以很好地解決球員自身欠缺的力量與柔韌性水平問題。
弊端
——訓(xùn)練動(dòng)作不夠連貫，只是靜止?fàn)顟B(tài)下的發(fā)力，缺乏連貫性的身體移動(dòng)的訓(xùn)練方式。并且使用啞鈴?fù)蛔阋詭Ыo訓(xùn)練者屈髖肌群的發(fā)力感受。
變通方法
——使用臀屈伸器械進(jìn)行反向練習(xí)，肌肉感知能力得到提高。
——使用彈力帶進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于肌肉力量提升效果更加明顯。
——使用繩索滑輪進(jìn)行練習(xí)，
安全系數(shù)更高。
——仰臥姿勢(shì)下使用繩索滑輪或彈力帶進(jìn)行練習(xí)。
⊙弓箭步拉伸
提升髖關(guān)節(jié)柔韌性，增加步幅。
推薦組數(shù)：2～3組
推薦時(shí)間：15～20秒
注意
——拉伸時(shí)需謹(jǐn)慎發(fā)力，避免損傷肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——提升奔跑所必需的髖關(guān)節(jié)柔韌性，增加步幅。
弊端
——屬靜力拉伸動(dòng)作，強(qiáng)度及負(fù)荷較小。過度拉伸會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)及其周圍肌肉組織的損傷。
變通方法
——可使用雙手按壓膝蓋的方法進(jìn)行拉伸，但容易導(dǎo)致過度拉伸。
——可根據(jù)球員自身柔韌性決定向前邁步的距離大小。
——向前邁步越大，對(duì)臀部肌肉拉伸越明顯，反之對(duì)股四頭肌刺激越大。
⊙阻力突破
通過使用搏擊輔助訓(xùn)練工具，增加有身體接觸時(shí)的第一步啟動(dòng)速度。
推薦組數(shù)：10組以上
每組次數(shù)：1次
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)
隊(duì)友雙手手臂使用搏擊輔助訓(xùn)練工具，在受訓(xùn)球員持球突破時(shí)，用力將其向外線推出。
注意
——避免阻力過大，需要給予受訓(xùn)球員一定的突破速度。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——阻力突破訓(xùn)練法對(duì)于提高籃球?qū)崙?zhàn)水平價(jià)值極高，可以更好地模擬有強(qiáng)烈身體接觸時(shí)的突破情況。
弊端
——要求隊(duì)友具備一定的反應(yīng)速度，訓(xùn)練方式較專注力量的提高，而非速度的改善。
變通方法
——阻力突破時(shí)的阻力來源應(yīng)為身體側(cè)方向，也可讓隊(duì)友徒手抵住受訓(xùn)球員的肩膀兩側(cè)提供正面的阻力。
⊙單腳跑跳
通過持續(xù)的單腳跳練習(xí)，提高跟腱強(qiáng)度、小腿肌肉調(diào)配能力。
推薦組數(shù)：2~3組
推薦距離：30~100米
注意
——單腳跑跳應(yīng)為連續(xù)起跳，而非跳一次，休息一次。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
讓你更加靈活自如地掌握身體運(yùn)用，特別是小腿肌肉運(yùn)用的技巧。通過對(duì)于壓縮前腳掌著地時(shí)間的訓(xùn)練，提升“第一步”啟動(dòng)速度。
弊端
持續(xù)性的單腳跑跳練習(xí)容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害，并且易導(dǎo)致左右側(cè)訓(xùn)練不均衡。
變通方法
——可采用箭步跳的方法 ，避免膝關(guān)節(jié)受到持續(xù)壓力。不過該方法訓(xùn)練動(dòng)作沒有身體的位移，實(shí)用性相對(duì)較低。
——在籃球場(chǎng)而非田徑場(chǎng)進(jìn)行練習(xí)，雙腳一次總訓(xùn)練距離不要超過一個(gè)球場(chǎng)。
⊙腳尖跳
通過對(duì)于壓縮前腳掌著地時(shí)間的訓(xùn)練，提升“第一步”啟動(dòng)速度。
推薦組數(shù)：2～4組
每組次數(shù)：50～200次
——注意
腳尖跳應(yīng)為連續(xù)起跳，而非跳一次，休息一次。
避免鎖死膝蓋的彈跳方法。
——籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
除了對(duì)于“第一步”啟動(dòng)速度的提高外，腳尖跳還可以改善小腿肌群的耐力、彈跳力以及投射能力。
——弊端
持續(xù)性的腳尖跳對(duì)于膝蓋壓力較大。
——變通方法
采用屈膝的方法進(jìn)行腳尖跳，更符合彈跳力釋放時(shí)的狀況。
采用直膝的方法進(jìn)行腳尖跳，見效速度更快，但風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)更高。
使用跳繩進(jìn)行腳尖跳可以改善協(xié)調(diào)性。
使用啞鈴而非在腳踝處綁沙袋進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，安全系數(shù)更高。
⊙高抬腿跑
提高屈髖力量，進(jìn)而提升“第一步”啟動(dòng)速度。
推薦組數(shù)：4組
每組距離：30～60米
注意
——充分熱身，此動(dòng)作極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉出現(xiàn)傷病。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——強(qiáng)化屈髖力量、髖關(guān)節(jié)柔韌性，提高 “第一步”啟動(dòng)速度。
弊端
——給予膝蓋一定的沖擊力。
變通方法
——可以進(jìn)行原地高抬腿跑練習(xí)，但這樣對(duì)膝蓋的沖擊更加強(qiáng)烈。
⊙后踢腿跑
提高擺腿能力，進(jìn)而提升“第一步”啟動(dòng)速度。
推薦組數(shù)：4組
每組距離：30～60米
——注意
避免過于用力的后踢腿。
——籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
對(duì)于膝關(guān)節(jié)更加健康。
——弊端
發(fā)力方式較難掌握。
——變通方法
可以進(jìn)行原地后踢腿跑練習(xí)，但這樣對(duì)膝蓋的沖擊更加強(qiáng)烈。
⊙基礎(chǔ)奔跑技術(shù)練習(xí)
通過強(qiáng)化擺臂能力、提膝角度以及步幅提高“第一步”啟動(dòng)速度。
推薦組數(shù)：2～3組
每組次數(shù)(距離)：10～100次 (30～60米)
注意
——嚴(yán)格把握訓(xùn)練感受，切忌依靠身體慣性發(fā)力。
籃球?qū)崙?zhàn)價(jià)值
——優(yōu)秀的擺臂能力可以幫助你掙脫對(duì)手的糾纏，合理的提膝角度是提高速度的關(guān)鍵，而較大的步幅則是提高 “第一步”啟動(dòng)速度的核心。
弊端
——屬于基礎(chǔ)練習(xí)，體能水平較高的球員可不用過多關(guān)注。
變通方法
——雙臂進(jìn)行鐘擺練習(xí)，可一手持重物，以便更好地模擬突破時(shí)的發(fā)力狀況。
——雙手扶墻，向斜上方提起一側(cè)膝蓋進(jìn)行練習(xí)。
——大步走練習(xí)，提高步幅。
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