跑步健身如何預防受傷
跑步健身如何預防受傷
跑步是人們最常選擇的一種鍛煉方式，但是跑步也是一項容易受傷的運動，應該如何才能預防跑步受傷呢?下面就讓學習啦小編來告訴你跑步健身如何預防受傷。
預防跑步傷害的方法：
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產(chǎn)生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位于身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。
3、前后擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5、頭肩穩(wěn)定
在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩(wěn)定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕松。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
跑步后的注意事項：
1、不吸煙
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
2、不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調(diào)房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調(diào)節(jié)機能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
3、不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。
4、不蹲坐休息
健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。
5、不在大汗淋漓時洗冷水浴
運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
6、不“省略”整理活動
每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
7、不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
8、不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。
跑步健身的誤區(qū)：
誤區(qū)一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑?，F(xiàn)實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的動力分為疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內(nèi)的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區(qū)二：不做熱身活動就跑
在進行跑步時，應當提前做一些熱身準備，一是熱身之后再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之后再去跑步，關節(jié)肌肉這樣的預熱能夠讓身體的脂肪盡快的準備燃燒。
誤區(qū)三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身后果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過于平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業(yè)的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情愿大一點也不要小一一點點，不然對腳會產(chǎn)生磨損傷害。
誤區(qū)四：每次跑20分鐘
根據(jù)一些可靠的調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，如果你的熱身運動做的足夠充分，慢跑20分鐘時是疾速動力耗費的量是差不多的，儲藏動力脂肪就調(diào)動起來預備一些燃燒的工作。
這時若中止運動，就達不到燃脂減肥的作用了。所以，要想通過跑步來瘦身減肥的話，時間上一定不能少于20分鐘，一般45-60分鐘最佳。
誤區(qū)五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是并沒有耗費什么脂肪。
人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動員作為能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調(diào)整調(diào)整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。
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