短跑的步頻應該如何訓練
短跑的步頻應該如何訓練
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,那么應該如何訓練短跑的步頻和步幅呢?下面就讓學習啦小編來告訴你短跑的步頻應該如何訓練。
改善步頻的練習方法
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。
改善步幅的練習方法
1.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
要求是保持正確動作。
4.杠鈴練習
加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行
提高短跑速度的練習方法
(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
看過短跑的步頻應該如何訓練的人會看：
1.怎樣改善短跑步頻
2.短跑如何進行訓練