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      短跑如何進行訓(xùn)練

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      短跑如何進行訓(xùn)練

        短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見,短跑技術(shù)要求特別高,是一項要求全身配合,反應(yīng)快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了短跑如何進行訓(xùn)練,希望大家喜歡!

        短跑身體素質(zhì)訓(xùn)練

        短跑訓(xùn)練一:發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

        爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可采用以下練習(xí)方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負(fù)重縱跳;4、負(fù)重蹲跳起;5、負(fù)重深蹲;6、負(fù)重弓箭步交換跳。

        短跑訓(xùn)練二:柔韌的練習(xí)

        柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓(xùn)練中通常采用以下方法:1、體前屈練習(xí);2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前后快速屈伸;5、踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習(xí)。

        短跑訓(xùn)練三:動作速度的訓(xùn)練

        這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵,我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法,由于速度練習(xí)時間短,經(jīng)常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發(fā)運動員高漲的情緒,同時,由于游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

        星期一,四,1、跳深;15組*10次

        星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

        星期三,30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

        星期五,柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次,負(fù)重縱跳10組*15次

        星期六,負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

        星期日 積極性的休息:比如打球等

        每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

        短跑如何進行提速訓(xùn)練

        速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí):

        (1)提高反應(yīng)速度和起動速度。

        (2)提高肌肉收縮速率和力量。

        (3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

        提高最大速度跑能力的練習(xí)如下:

        (1)行時間跑30―60米,3―4次X2―3組。

        (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3―4次X2―3組。

        (3)讓距離追趕跑60―100米,3―5次X3組。

        (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3組?;?30米+60米+100米+60米+30米)X2―3組。

        (5)順風(fēng)跑或下坡跑30―60米,3―4次X2―3組。

        (6)短距離變速跑100―150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2―3組。

        (7)膠帶牽引跑(30―60米,4―5次X2―3組。

        (8)反復(fù)跑30―60米,4―5次X2―3組。
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