跑步如何預(yù)防抽筋的妙招
跑步如何預(yù)防抽筋的妙招
喜歡跑步的人都曾經(jīng)遇到過跑著跑著突然抽筋的狀況,那感覺實(shí)在是太糟了。那么如何防止突然抽筋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步預(yù)防抽筋的妙招
1、做好伸展
熱身的時(shí)候就要盡量伸直腿部,令腳趾往身體方向彎曲。一旦運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生痙攣,也可以用這個(gè)法子讓肌肉重新放松下來。但不要以為伸展過后,就能立刻跑跳如初。痙攣發(fā)生后,需要休息一陣,才能讓肌肉恢復(fù)動(dòng)力,否則極易復(fù)發(fā)。
2、節(jié)約體力
減少不必要的跑動(dòng)。如果你在正式運(yùn)動(dòng)之前就一直跑來跑去,你的肌肉會(huì)承受額外的壓力。疲勞時(shí),肌肉容易緊繃,它們需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令才能放松下來。
如果這個(gè)指令遲遲不來,肌肉就會(huì)一直保持緊繃狀態(tài)。 因此,跑步前的熱身不用持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間, 最好不要超過5分鐘。
3、多喝飲料
運(yùn)動(dòng)中要保持溫暖,多喝等滲飲料,也就是包含少量鹽分的那種;碳酸飲料一定要避免。跑步結(jié)束后一小時(shí)內(nèi),也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料,但不推薦狂喝白水,這會(huì)沖淡體內(nèi)的電解質(zhì),讓你感覺更乏力。
4、補(bǔ)充堅(jiān)果
揮汗過后,身體嚴(yán)重缺鈉;而過載的神經(jīng)可能還在向疲憊的肌肉發(fā)送運(yùn)動(dòng)指令。這時(shí),一把咸花生有助于補(bǔ)充鈉、鉀、鎂元素,有效防止痙攣。
5、買雙輕鞋
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí),小腿肌肉要負(fù)擔(dān)相當(dāng)大的力量,走路時(shí)是身體重量的2~3倍,慢跑時(shí)則約3~6倍,快跑或跳躍時(shí)則約8~12倍。鞋子重量也是身體重量的一部分,它的大小和氧消耗量成正比, 因此,球鞋材質(zhì)越重,我們的小腿肌肉就越疲憊,越容易發(fā)生痙攣。
跑步的常見誤區(qū)
膝部?jī)?nèi)彎和臀部無力
跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí),雙膝應(yīng)與臀部齊寬,一旦臀部肌肉較弱,難以支撐身體重量,重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位,導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
不對(duì)稱跑步模式
跑步時(shí),憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤,這一點(diǎn)很容易被忽視,容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
“后跟型”與“前掌型”混淆
“后跟型”跑步者,腳部落地時(shí),腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中,腳前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯,無法支撐身體重量。出現(xiàn)問題應(yīng)征求理療專家意見。
步子過大或擺臂不當(dāng)
這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會(huì)導(dǎo)致身體過于扭轉(zhuǎn),影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動(dòng)超大也會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步,因?yàn)樵谕砩希参锒疾荒苓M(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳,到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳,氧氣的濃度相對(duì)來說不高,所以跑步會(huì)很不舒服,給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來說是很好的,具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高,呼吸很順創(chuàng)很舒服。
跑步衣鞋
跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋,可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了,對(duì)跑鞋的要求就低些。
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