跑半程馬拉松注意事項(xiàng)
跑馬拉松,半程馬拉松是很多人的首選,因?yàn)樗拈L度夠,但又不至于太長,所以既能感受挑戰(zhàn)性,又不會耗去你太多精力練習(xí)。尤其是對于新手來說,應(yīng)該先易后難。在跑半程馬拉松的時候也有很多問題要注意,來了解一下跑半程馬拉松注意事項(xiàng)。
跑半程馬拉松注意事項(xiàng):
1.當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段,叫做“第一極限狀態(tài)”,這是人體中的正?,F(xiàn)象。處置方法非常簡單,放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可,當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
2.通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人會遇到人體中的“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài),包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛,極強(qiáng)的疲勞感,包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公里后會挺過極點(diǎn),迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險的。
3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;
4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水,一次少量,太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
臨賽準(zhǔn)備:
1.早餐建議:白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品);
2.不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;
3.臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑:一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;
4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏,防止皮膚磨傷,還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;
5.裝備的準(zhǔn)備:跑鞋是不可缺少的,但是不要穿新鞋參加比賽,請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋,至少穿上訓(xùn)練磨合1個月再投入比賽,避免因?yàn)槟_不適應(yīng),或鞋子不夠松軟而受傷不適;著裝最好是速干面料的衣服;準(zhǔn)備一款跑步軟件【呦哈運(yùn)動圈】記錄自己的跑步軌跡;準(zhǔn)備能量棒,補(bǔ)充相應(yīng)的能量。
賽后注意事項(xiàng):
1、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐,稀飯及清淡的面條最好;
2、 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;
3、 可按受按摩;
4、賽后24小時可進(jìn)行10—20分鐘慢跑。
馬拉松比賽中的意外情況處理
鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應(yīng)放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時做深呼吸。
頭暈?zāi)垦!3霈F(xiàn)這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現(xiàn)場救護(hù)車很快會來為你提供服務(wù)。
膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛:出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時,立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續(xù),就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走,走5分鐘后開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強(qiáng)。