體測(cè)800米的跑步技巧
體測(cè)800米的跑步技巧
體測(cè)800米的跑步技巧有哪些?為了幫助大家解決這個(gè)問題，下面是小編為大家整理的體測(cè)800米的跑步技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
800米跑步技巧
1、姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。
中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。
中長(zhǎng)跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
2、步頻和步長(zhǎng)
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。
一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。
如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))
4、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
高考體育800米的訓(xùn)練方法
勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法
根據(jù)800米跑供能特點(diǎn)、普通高中體育考生學(xué)情以及20多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練”方法。
800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個(gè)體800米最好成績(jī)的一半和400米最好成績(jī)，取算術(shù)平均值，再加上3—5秒，來(lái)確定800米節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。比如：某考生800米最好成績(jī)是2分30秒，400米最好成績(jī)是60秒，其400米跑算術(shù)平均值時(shí)間就是1分7秒5，那么訓(xùn)練800米節(jié)奏跑時(shí)，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時(shí)間勻速跑完。訓(xùn)練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來(lái)進(jìn)行800米節(jié)奏跑訓(xùn)練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得，詳見下表一。
表一：800米節(jié)奏跑不同訓(xùn)練距離的控制時(shí)間
800米節(jié)奏跑訓(xùn)練距離800米節(jié)奏跑訓(xùn)練控制時(shí)間
100米17秒6——18秒1
200米35秒2——36秒2
300米1分10秒5——1分12秒5
400米1分45秒8——1分48秒8
2.1、節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練
800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗(yàn)訓(xùn)練階段，簡(jiǎn)稱節(jié)奏體驗(yàn)期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗(yàn)期的訓(xùn)練，一般采取把成績(jī)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練，每次跑距600米—800米(100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組)，組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以內(nèi)(100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右)。
對(duì)于節(jié)奏感覺好、學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節(jié)奏體驗(yàn)期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)四到六次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感;對(duì)于節(jié)奏感覺差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時(shí)還可適當(dāng)延長(zhǎng)一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)間。
通過(guò)節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練，考生800米跑的節(jié)奏感覺大體找到了，考生的800米成績(jī)都會(huì)有較大進(jìn)步，而原來(lái)節(jié)奏感差并通過(guò)訓(xùn)練找到節(jié)奏感的考生進(jìn)步會(huì)很大。
2.2、節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練
節(jié)奏體驗(yàn)期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績(jī)采用同樣方法重新計(jì)算出800米節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時(shí)間，再按照新節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績(jī)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計(jì)百米分段成績(jī)的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進(jìn)入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，800米跑成績(jī)往往也會(huì)提高較多。此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節(jié)奏調(diào)整。
2.3、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練
在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進(jìn)入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是，此時(shí)必須開始設(shè)置男女混合編組、成績(jī)差異大的異質(zhì)分組、語(yǔ)言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當(dāng)增加600米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測(cè)試800米和400米成績(jī)，如果成績(jī)繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。
2.4、節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期的訓(xùn)練
由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對(duì)個(gè)體實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會(huì)出現(xiàn)實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練，選擇雨天在濕滑場(chǎng)地上進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑(如變速跑、啟動(dòng)后即全速跑等)和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實(shí)戰(zhàn)中學(xué)會(huì)面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對(duì)方法。
3、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練建議
3.1、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎(chǔ)，要以提高實(shí)戰(zhàn)能力為目標(biāo)。
800米跑個(gè)人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來(lái)確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績(jī)。
3.2、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進(jìn)行調(diào)整。
科學(xué)合理的訓(xùn)練，必然會(huì)促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會(huì)固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會(huì)導(dǎo)致800米跑能力的停滯不前。
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