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      啞鈴的鍛煉方法有哪些

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        不少男士鐘愛著健身,啞鈴更是他們離不開的健身器材。那么啞鈴那么多的鍛煉方法到底有哪些呢?下面就讓學習啦小編來告訴你啞鈴的鍛煉方法有哪些。

        啞鈴鍛煉方法:啞鈴鍛煉胸部

        1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝

        首先兩手持啞鈴仰臥在凳子上,把啞鈴放在自己的肩部,然后掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍微停頓片刻,然后緩慢還原道原來的位置。上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

        2.上斜推舉:主要練上胸肌

        動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30-40度傾角,斜躺在上面做。

        3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝

        仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

        啞鈴鍛煉方法:啞鈴鍛煉肩部

        1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束

        坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

        2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束

        兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

        3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束

        兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

        4.聳肩:主要練斜方肌

        兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

        啞鈴鍛煉方法:啞鈴鍛煉背部

        1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌

        俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

        2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背

        手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側(cè)換另一側(cè)做。

        3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌

        雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

        啞鈴鍛煉方法:啞鈴鍛煉肱二頭肌

        1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌

        坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

        2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰

        站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。

        3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌

        坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

        啞鈴健身的注意事項

        動作一定要標準

        在使用啞鈴鍛煉身體時,一定要注意鍛煉姿勢的標準,不標準的動作很可能會造成關(guān)節(jié)的傷害,對身體的影響是很大的,這是由于在用啞鈴練習的時候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

        重量一定要合適

        使用啞鈴切忌不能超重,啞鈴的重量一定要適合自己,要量力而行,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,而且還達不到訓練的效果;當然,也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。

        每次練習的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個,過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。

        呼吸一定要合理

        在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,從而保證動作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

        熱身一定不可少

        進行啞鈴鍛煉的時候,應(yīng)選擇通風比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

        運動一定要適量

        有些人盲目的追求運動量,結(jié)果出現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象,應(yīng)該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應(yīng)該訓練。
      看過啞鈴的鍛煉方法有哪些的人會看:

      1.運動器材啞鈴有哪些鍛煉方法

      2.啞鈴鍛煉的好處有哪些

      3.正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

      4.如何使用啞鈴鍛煉

      5.啞鈴健身有哪些誤區(qū)

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