有的人練習(xí)啞鈴練不下去了，有的人長時(shí)間練習(xí)收不到效果，這可能是沒有掌握動(dòng)作要領(lǐng)的原因，如果你掌握了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作并且長期堅(jiān)持的話一定會(huì)收到好的效果，具體該怎么做呢?以下是小編為你整理的啞鈴的練習(xí)方法介紹，希望能幫到你。

　　啞鈴的練習(xí)方法

　　一、啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、引體向上

　　動(dòng)作2、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

　　四、啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作4、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作5、負(fù)重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

　　啞鈴基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每

　　組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)

　　運(yùn)動(dòng)健身的好處

　　1. 更強(qiáng)健的心肺

　　據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心(CDC)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不足是美國人因冠心病死亡的頭號(hào)可預(yù)防的原因。很少活動(dòng)的人死于心肌梗死的危險(xiǎn)是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者的2倍。除了對(duì)心臟的作用外，運(yùn)動(dòng)還能使肺的活動(dòng)更有效率，吸人更多的氧氣，肺活量增加，為你提供更多的能量。

　　2.更結(jié)實(shí)的骨骼

　　在不進(jìn)行鍛煉的人中骨骼脆弱是常見的現(xiàn)象。當(dāng)骨骼的礦物質(zhì)密度降低，變得越來越軟弱，容易發(fā)生損傷時(shí)，即會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

　　3.更愉快的心情

　　運(yùn)動(dòng)使人發(fā)自內(nèi)心地感覺良好。運(yùn)動(dòng)能改善心情、增強(qiáng)活力、減少焦慮、提高注意力和機(jī)敏程度，并能使人更好地應(yīng)對(duì)應(yīng)激。

猜你喜歡：

1.運(yùn)動(dòng)器材啞鈴有哪些鍛煉方法

2.健身教練練習(xí)技巧及心得

3.最簡單健身方法

4.啞鈴鍛煉肌肉最佳方法

5.啞鈴手臂力量鍛煉方法