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      應(yīng)該如何正確選購啞鈴

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      應(yīng)該如何正確選購啞鈴

        啞鈴是我們常用的健身道具,那么大家知道啞鈴有哪些選購方法嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你應(yīng)該如何正確選購啞鈴。

        正確選購啞鈴的方法

        有的女同學(xué)會問,我們女生用啞鈴健身要多重比較好?當(dāng)知道要兩只20kg時,她們又會問,真的需要這么重嗎?兩只20kg?女生很可能提都提不起來,因為對女生來說重了些。

        這個重量肯定是需要的,根據(jù)目標(biāo)肌群和動作的不同,訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。有研究發(fā)現(xiàn),健身過程中,訓(xùn)練重量至少在20%~35%1RM以上,才會對增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什么訓(xùn)練效果的。

        你想想,你的臀腿,每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走,受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它,也未免太小瞧它了!

        當(dāng)然隨著訓(xùn)練,她們很快就不會覺得太重了。其實(shí)一開始覺得10kg的啞鈴太重,提不起來,實(shí)際上只是沒有掌握發(fā)力和訓(xùn)練的方式,并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí),一兩周內(nèi)你很快就會覺得10kg不夠用……

        此外,市面上還有那種可以拉長,調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯,因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓(xùn)練效果上是有差異的。

        多對啞鈴的購買建議

        一對海綿啞鈴:做操課或HIIT。

        一對可調(diào)啞鈴:做力量訓(xùn)練。

        對于某種號稱幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練,長相很猥瑣的啞鈴(也號稱可調(diào)節(jié),但實(shí)際不能調(diào)重量),我只能說,如果作為一般訓(xùn)練的補(bǔ)充是極好的,但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。

        啞鈴,材質(zhì)怎么選

        啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑,以及海綿這幾種。

        一般來講,我比較推薦買電鍍或者是烤漆的,沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生銹,唯一的問題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。

        包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道,貴的性價又比不高,優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù),不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。

        海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍>d軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在于重量較小,一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。

        啞鈴材質(zhì)比較

        電鍍、烤漆:無味,容易劃傷地板。

        包膠、浸塑:便宜的有味道,價高的性價比低。

        海綿:安全無傷,重量太小。

        什么動作,用多大重量

        不少健身的人比較關(guān)心啞鈴重量,其實(shí)我們更應(yīng)該關(guān)心的是如何在鍛煉過程中,根據(jù)動作選擇正確的重量。我們上面也說了,動作的肌群和目的不同,應(yīng)該選擇的重量也不一樣。

        一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動作,使用的訓(xùn)練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓(xùn)練經(jīng)驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

        而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群,或者單關(guān)節(jié)的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓(xùn)練的人,彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。

        此外,身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習(xí),避免受傷。

        啞鈴健身的注意事項

        動作一定要標(biāo)準(zhǔn)

        在鍛煉時,不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

        重量一定要合適

        切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進(jìn)。

        每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個,過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,這時需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

        呼吸一定要合理

        在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,從而保證動作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

        熱身一定不可少

        進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候,應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前,認(rèn)真做好熱身活動,運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動。

        運(yùn)動一定要適量

        有些人盲目的追求運(yùn)動量,結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動過量的現(xiàn)象,應(yīng)該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適,暫時不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,不應(yīng)該訓(xùn)練。
      看過應(yīng)該如何正確選購啞鈴的人會看:

      1.男士怎么選擇啞鈴鍛煉身體

      2.啞鈴健身的要領(lǐng)有哪些

      3.怎么練習(xí)啞鈴增肌

      4.如何正確選購家用健身器材

      5.正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

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