如何正確使用仰臥起坐板
如何正確使用仰臥起坐板
仰臥起坐板是我們經(jīng)常會(huì)使用到的健身道具，也是幫助都市人減肚子的神器。那么大家知道仰臥起坐板這一健身器材應(yīng)該如何正確使用嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何正確使用仰臥起坐板。
仰臥起坐的作用
增加腹部肌肉的力量
在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
仰臥起坐毅力的鍛煉
其實(shí)仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)量并不大，它主要是靠堅(jiān)持每天做才能達(dá)到效果，這也是一般人所堅(jiān)持不了的。
所以這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來，將成為一個(gè)了不起的事情，你有毅力每天堅(jiān)持下來么?
利于腸胃運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
可減小肚子和腹股溝
仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng)，在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
仰臥起坐板的作用與用法
仰臥起坐板的主要是在于身體跟地面的來回接觸，它有幾種樣式動(dòng)作，結(jié)合訓(xùn)練更可以加強(qiáng)對腹部的鍛煉。
平板仰臥起坐和下斜仰臥起坐的區(qū)別在于同一姿勢腹部所受的力不同，下斜會(huì)更費(fèi)力一些。
仰臥起坐板具有很高的鍛煉價(jià)值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉，利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹等健身練習(xí)。
不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題，從而能達(dá)到塑造女性杰出,柔美的形態(tài)和身形。
要領(lǐng)1、仰臥起坐
手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向后仰臥，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時(shí)動(dòng)作要快，膝樞紐關(guān)頭不要屈曲。身體倒下去時(shí)動(dòng)作必得慢，最好倒下一半停頓5—10秒鐘。
要領(lǐng)2、仰臥舉腿
手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時(shí)停住5—10秒鐘。
練習(xí)次數(shù)
完成6次計(jì)1分，5分以上為優(yōu)，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。
事實(shí)上，很多人并不會(huì)做仰臥起坐，尤記得小時(shí)候，體育老師讓測每分鐘能做多少個(gè)仰臥起坐然后給大家打體育成績，其實(shí)還是很鍛煉人的。如果想要有更顯著的效果，也可以借助一塊仰臥起坐板。
首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。
其次，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。
接著，當(dāng)背部貼到仰臥板時(shí)，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作，在做仰臥起坐時(shí)是要把腹部卷起來。把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起來。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因此，仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
仰臥起坐板最佳使用方法
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。
當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。
其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。
因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作要做的慢一點(diǎn),越慢就越累也越有效。下去時(shí)吸氣，上來時(shí)吐氣，千萬不要憋氣。
2、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-50個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。
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