仰臥起坐板應(yīng)該如何使用
仰臥起坐板應(yīng)該如何使用
長時間坐在電腦面前工作的人,都會有腰椎不好的現(xiàn)象,而適當(dāng)?shù)淖鲆恍┭雠P起做可以使腰部及全身得到鍛煉。那么大家知道仰臥起坐板應(yīng)該如何進(jìn)行使用嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你仰臥起坐板應(yīng)該如何使用。
仰臥起坐板的4大作用
1.腹部運(yùn)動
讓您做出正確的仰臥起坐,也就是把一大塊腹肌鍛煉成六塊。
2.俯身挺背
可以訓(xùn)練身體的下背部肌群(三角肌、大圓肌、闊背肌等),強(qiáng)化背部肌肉的力量,對上班族來說,可以一定程度上的減少因久坐而產(chǎn)生的腰酸背痛、彎腰駝背狀態(tài)的發(fā)生。
3.仰臥抬腿
以您的腰部做支撐,針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運(yùn)動,經(jīng)常的做這項(xiàng)動作,可以讓您擁有迷人的腰部曲線。
4.強(qiáng)力腹部運(yùn)動
與第一項(xiàng)相同,不過腳的支點(diǎn)變少了,因此您必須要出更多的腹部力量,如果您想要快速的達(dá)到美腹效果,這個動作是每天要練習(xí)的,但是要記得循序漸進(jìn),第一項(xiàng)做不起來的請不要經(jīng)易嘗試。
仰臥起坐板正確使用方法
1、正確的鍛煉方法
1)仰臥起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)。
2)收背運(yùn)動(主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)。
3)仰臥抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)。
2、輔助鍛煉方法
腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強(qiáng)迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重復(fù)3次。
3、正確的坐姿
坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因?yàn)橹挥心菢?,整個背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。
請記住腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起坐板實(shí)用技巧
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。
當(dāng)外力加大時,往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時候,是按一分鐘多少次算,導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。
其實(shí)不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。
因?yàn)樵谶@個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
仰臥起坐板使用注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。
因此,對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個/分鐘。
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