啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的。那么大家知道如何使用啞鈴來鍛煉腹肌嗎?下面跟隨學習啦小編一起來看看吧。
啞鈴鍛煉腹肌方法
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、重力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉注意事項
1.鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。
2.在啞鈴健身前，應該做好關節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態(tài)，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內(nèi)不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據(jù)自己的身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內(nèi)大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。
7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。
啞鈴選購技巧
一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的?？酒釂♀復庑胃用烙^，價格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業(yè)健身中心使用。
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