馬拉松比賽是長(zhǎng)跑愛好者十分熱衷的比賽項(xiàng)目,也是對(duì)身心極大的考驗(yàn)。下面小編整理了一些參加馬拉松比賽攻略和注意事項(xiàng)，供大家參考!

　　馬拉松比賽攻略

　　1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

　　2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

　　3、從10公里處開始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。

　　4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

　　5、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來就是勝利。

　　馬拉松比賽的注意事項(xiàng)

　　一： 臨賽準(zhǔn)備：

　　1. 早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品); 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

　　2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

　　3. 臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

　　4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;

　　二、 賽中注意事項(xiàng)

　　1. 當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;

　　2. 通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過極點(diǎn)，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

　　3. 每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏;

　　4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

　　三、 賽后注意事項(xiàng)：

　　1. 迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

　　2. 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

　　3. 可按受按摩;

　　4. 賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，

　　四、賽后

　　不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水份，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　馬拉松比賽中的意外情況處理

　　1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

　　將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

　　2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

　　3、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來為你提供服務(wù)。

　　4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強(qiáng)。

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