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      拳擊瞬間爆發(fā)力訓練方法有哪些

      時間: 方婷698 分享

      拳擊瞬間爆發(fā)力訓練方法有哪些

        強勁的瞬間爆發(fā)需要一個條件,就是發(fā)力的正確,力量不能逸散,每次練習都要平心靜氣。 瞬間爆發(fā)力是指力量的瞬間改變量。下面是學習啦小編為大家整理的拳擊瞬間爆發(fā)力訓練。歡迎閱讀!

        拳擊瞬間爆發(fā)力訓練

        腿和臀部

        1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側(cè)跨跳 4.外側(cè)併跳 5.垂直跳 6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍

        軀干

        1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋

        軀干(下半身)

        1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊 3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲

        瞬間加速與移位訓練

        1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前后跑

        徒手體能與重量訓練

        徒手體能訓練:

        1.上下階梯左右各20次。

        2.階梯單腳跳左右各12次。

        3.跑階梯′4次。

        4.原地推牆蹬腿′32次。

        5.原地推牆抬腿跑′32次(縮短半徑)。

        6.伏地挺身′16次(女膝蓋著地)。

        7.垂直高跳′10次。

        8.仰臥起坐(男20次,女16次)。

        9.抬腿跨步跑′20次。

        10.連續(xù)擴胸跳′8次。

        11.蝦子走路、螃蟹走路(往前進,腰部要放低)′10次。

        12.拍手伏地挺身′8次。

        13.起跑式交覆蹲跳(長跨步)′16次。

        14.V字型仰臥起坐(男16次,女12次)。

        15.彎腰走路(腳伸直、舉踵)′20次。

        16.原地擺手(左、右)各32次。

        17.原地擺手蹬抬腿(左、右)各16次。

        18.原地小快步踏蹬跑′24次(雙手放鬆)。

        19.抬腿走(縮短半徑)20公尺′2次。

        20.抬膝踢腿走(縮短半徑)20公尺′2次。

        21.抬膝踏蹬腿(縮短半徑)20公尺′2次。

        22.抬膝踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺′2次。

        23.蛙跳′24次。(注意動作正確)

        24.仰臥屈膝舉上背部′16次。

        25.鴨子走路′32次。

        藥球(軀干)訓練:每一個動作之間休息30秒,共實施2循環(huán)。

        水平擺動(左右擺動20次):稍微半蹲,盡量不要用到臀部和腿部的力量。

        垂直擺動(上下擺動20次):球下垂在兩腿之間,最好不要用到臀和腿部的力量。

        單手拋球(左右交換20次):將球往頭部上方拋出。

        前后舉球過頭(20次)。

        藥球上拋(16次):手臂伸直、抬頭、背部挺直,將球往上拋。

        對牆胸前傳球(16次)。

        對牆舉球過頭拋接球(16次)。

        藥球后拋(16次)。

        槓鈴(舉重)訓練:(約用體重2/3之體重來實施,共實施3次循環(huán),每次循環(huán)中間休息3分鐘)

        半蹲′8次。

        仰臥推舉′8次。

        原地舉踵抬腿′16次。

        反握舉槓鈴至胸′8次。

        開合跳′16次。

        彎腰舉槓鈴至胸′8次。

        舉踵′16次。

        原地抬腿跑′12次。

        站立推舉′8次。

        交覆蹲跳′12次。

        分腿左右轉(zhuǎn)體(動作不可太快)′16次。

        上下階梯′左、右腳各8次。

        啞鈴訓練:(共實施3次循環(huán),每次循環(huán)中間休息2分鐘)

        全(半)蹲′8次。

        舉鈴至胸′8次。

        原地舉踵抬腿′16次。

        反覆舉鈴至胸′8次。

        開合跳(雙臂下垂)′16次。

        彎腰舉鈴至胸′8次。

        舉踵(雙臂下垂)′16次。

        分腿屈膝擺臂上舉′8次(擺臂上舉成站立)。

        站立推舉′8次。

        雙手側(cè)平舉′8次。

        軀體挺身′8次(臂上舉與挺身同時,不可分段)。

        上下階梯′左、右腳各8次。

        拳擊賽的相關(guān)知識

        1、世界性業(yè)余拳擊運動管理機構(gòu)的名稱是:AIBA國際業(yè)余拳聯(lián)是世界業(yè)余拳擊運動管理機構(gòu)。

        2、主要的國際拳擊比賽主要的有:美國業(yè)余拳擊錦標賽和歐洲業(yè)余拳擊錦賽。

        3、拳擊比賽裁判人員包括一名臺上裁判員,若干名臺下評判員和一名計時員。臺上裁判員的職責是控制整個比賽。計時員打鈴表示每一局比賽開始或結(jié)束。

        4、構(gòu)成犯規(guī)的動作包括打腰以下部位,擊打腦后勺或頸背,和擊打已倒地的對手。

        5、犯規(guī)要扣掉犯規(guī)者的分數(shù),直至取消比賽資格。

        6、擊倒(對方)獲勝和技術(shù)擊倒得勝的區(qū)別:擊倒獲勝是指一名拳擊手被擊倒在地,并在裁判數(shù)十個數(shù)之前站不起來的情況;技術(shù)獲勝是指裁判員停止比賽的情況。

        7、打分:明顯地以拳擊手套手指關(guān)節(jié)(正前部)部分擊中對手時給記分。

        8、拳擊運動的技術(shù)包括攻擊、躲閃、上下移動、扭斗技術(shù)和善于反擊。

        9、攻擊技術(shù)包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳,如1-2連擊組合拳套路。

        拳擊的場地服裝與護具

        拳擊服裝包括背心、短褲和軟底鞋。背心應松緊適宜,不能影響技術(shù)動作的發(fā)揮。拳擊短褲要寬松長大,褲長必須到大腿部位的一半,不能讓護襠有所暴露,更不能影響比賽。拳手必須穿軟底鞋,而且要綁緊牢靠。比賽時如果服裝出現(xiàn)問題,臺上裁判員應立即暫停比賽,給運動員1分鐘的時間更換、最多不超過2 分鐘,運動員應準備好備用服裝,以備更換。

        拳擊的護具包括護頭、護齒和護襠。參加比賽時運動員必須使用護頭,雙方運動員,護頭的規(guī)格、樣式要統(tǒng)一,一方為紅 色,一方為藍色,和各自所在的角色要一致,而且所用護頭必須是國家拳協(xié)批準認可的統(tǒng)一護頭。

        規(guī)則規(guī)定,比賽時運動員必須使用護齒,護齒的大小應合 適。如果運動員沒有自帶護齒,東道主有義務提供。比賽時不允 許運動員故意吐出護齒,否則要受警告。如果護齒被打掉,臺上 裁判員撿起后把拳手帶到他自己的角落,交助手沖洗干凈后,再由臺上裁判員給運動員戴好。運動員不能隨意更換護齒;不戴護齒,比賽不能進行。運動員要穿戴護襠,如果護襠脫落或損壞, 要及時更換和穿戴好,在1分鐘內(nèi)不能換好時,運動員可不戴護襠繼續(xù)打滿該回合,然后在休息時更換護襠。如果休息時不能及時穿戴好護襠,比賽則不能繼續(xù)下去。

        根據(jù)國際業(yè)余拳聯(lián)的規(guī)定,拳擊運動員在參加拳擊比賽時,一定要戴拳擊手套。拳擊比賽時按體重級別使用不同重量的手套,48-67公斤級要使用226克重的手套,71-91公斤級使用284克重的手套。而且在拳擊比賽時,組委會要準備好兩副和賽同樣的拳套,一副是226克,另一副是284克,以備運動員手套出現(xiàn)問題時隨時更換。

        參加國際比賽時,運動員所用的手套要經(jīng)過國際拳聯(lián)代表的檢查許可,才能使用。我國拳擊比賽用手套必須經(jīng)過中國拳協(xié)批準,而且一場比賽中雙方運動員的手套必須是同一廠家同一型號的產(chǎn)品。按照規(guī)定,手套的套峰擊打面要用非常清晰的白色標出,以便在運動員擊打時,臺上裁判員和評判員都能判別出運動員是否用拳鋒部位擊打?qū)Ψ?。拳套不能有絲毫破損,帶子要結(jié)扎在拳套背部,長出的帶子塞進套筒,露在手套背面的結(jié)頭處要用橡皮膏粘住,橡皮膏的長不應超過7.5厘米,寬不應超過2.5厘 米。比賽期間,要有兩名拳套管理人員專門檢查拳套,如果懷疑手套有問題,管理人員有責任和義務檢查運動員的拳套以及繃帶是否符合規(guī)則要求。 按規(guī)則規(guī)定,臺上裁判員每場比賽都要檢查兩個參賽者是否戴用符合規(guī)則的拳套,并要檢查拳套填充物的軟硬度,看拳套是否有破損等,如發(fā)現(xiàn)上述問題,應馬上讓運動員更換拳套,更換時間最長不得超過2分鐘,一般是1分鐘的時間。比賽中拳套上的帶子松了,臺上裁判應幫助系緊,但如果發(fā)現(xiàn)運動員故意解開帶子,臺上裁判應該立即警告該運動員。


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