腳踏實(shí)地練太極方可輕靈敏捷
學(xué)習(xí)太極拳的人都知道，中正安舒是太極拳基本功，太極拳最重視的是下盤(pán)穩(wěn)定，而腳踏實(shí)地練太極方可輕靈敏捷。太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢，可提高身體穩(wěn)定性，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：腳踏實(shí)地練太極方可輕靈敏捷。歡迎閱讀!
腳踏實(shí)地練太極方可輕靈敏捷
太極拳是一項(xiàng)整體運(yùn)動(dòng)，想要練好太極拳，就要練好下盤(pán)功夫，是太極拳基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵。
在民間武術(shù)界，一般將人體分為上、中、下三盤(pán)，也稱(chēng)之為三盤(pán)功夫。上盤(pán)講手上功夫中盤(pán)講身上功夫，下盤(pán)講腿上功夫，下盤(pán)的腿腳功夫大致可以分為兩方面。
其一是柔韌性，指通過(guò)耗腿，以及各種腿法的練習(xí)，達(dá)到增強(qiáng)腿部柔韌性的目的，也就是我們平常所講的抽筋拔骨。其二是力量性，是在柔韌性練習(xí)的基礎(chǔ)上通過(guò)一些組合練習(xí)，達(dá)到增強(qiáng)腿部力量的目的，同時(shí)達(dá)到“下肢穩(wěn)固”的目的。
長(zhǎng)期練習(xí)太極拳能增強(qiáng)人體下肢力量，提高人體平衡力，曾經(jīng)美國(guó)專(zhuān)家，通過(guò)不同的鍛煉方式做實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)，練太極拳的人抗衰跌能力最強(qiáng)。
這是由于在完成太極拳動(dòng)作時(shí)，身體重心是在不斷轉(zhuǎn)換.也就是虛實(shí)變化.所以腿部力量就得到很好地鍛煉，身體的松沉，也起到了保持身體平衡穩(wěn)定的作用。這從一個(gè)側(cè)面驗(yàn)證了太極拳“下盤(pán)穩(wěn)固”的重要性。
“下盤(pán)穩(wěn)固”的前提首先是身體重心要沉下來(lái).在太極拳中就是要做到腰髖松沉，這樣就提高了身體縱向的平衡穩(wěn)定性，太極拳中稱(chēng)之為中定。在這個(gè)基礎(chǔ)上.身體重心的合理分配、力量的運(yùn)用、動(dòng)作中虛實(shí)的微妙變化、氣息的沉浮等等，才能順利地完成。
俗話講腳踏實(shí)地，就是要扎扎實(shí)實(shí)的站穩(wěn)了，才能發(fā)揮出太極拳的技擊技巧。要想達(dá)到扎實(shí)的目的，在太極拳的練習(xí)過(guò)程中，四肢就要始終保持在“自然彎曲”的狀態(tài)，因?yàn)樘珮O拳一個(gè)重要的動(dòng)作要領(lǐng)就是“曲中求直”。
練太極拳下盤(pán)功夫就是要松腰胯，腰胯的松沉穩(wěn)，可提高腿部穩(wěn)定性，鍛煉腿部力量，胯要松到位，這樣才能不偏不倚。
對(duì)于下盤(pán)而言，就是沉下來(lái)，穩(wěn)下來(lái)。腰髖沉下來(lái)，身體下盤(pán)自然就穩(wěn)固，有如同腳下生根的感覺(jué)。這不僅是肢體的感覺(jué)，同時(shí)也會(huì)感到氣就沉下來(lái)了，隨之心態(tài)也平和了。
練習(xí)太極拳，首先要加強(qiáng)腿部力量。通過(guò)動(dòng)作的轉(zhuǎn)換、架勢(shì)的穩(wěn)定、重心的穩(wěn)固、虛實(shí)的變化、力量的合理分配，逐漸增強(qiáng)股四頭肌和腿部肌群得力量，達(dá)到很好的支撐的作用。這就如同“生根”。
郝前輩所講的就是對(duì)太極拳“三盤(pán)功夫”的描述，是一種體悟。當(dāng)然在推手過(guò)程中，這也是一種手法的實(shí)際應(yīng)用，就要做到“猶如不倒翁，上欲輕，下欲沉”隨時(shí)在變化，手要準(zhǔn)，身要活，不要靈。因此，沒(méi)有扎實(shí)的”腳下生根“，也就沒(méi)有輕靈之說(shuō)。
怎樣練好太極拳的下盤(pán)功夫
從小腹、尾骨、襠、膝、腿及腳腕到腳為下盤(pán)。下盤(pán)名為襠勁，是隨著上中盤(pán)的旋轉(zhuǎn)而變換的，但襠、膝與腰的配合，如同全體的發(fā)動(dòng)機(jī)，十分重要，而尾骨與小腹的配合是否適當(dāng)，又是襠、膝能否配合協(xié)調(diào)的主要關(guān)鍵。至于步法的進(jìn)退，更是制勝的要法，另文詳述。
襠
會(huì)陰穴及兩旁的大筋(緊貼大腿根里側(cè))屬于襠。從頭頂?shù)陌贂?huì)穴通過(guò)腰脊要與會(huì)陰穴上下對(duì)正。頂勁是上領(lǐng)的，腰勁是左右旋轉(zhuǎn)的，而襠勁是開(kāi)圓而下沉的。襠勁中間開(kāi)圓，應(yīng)如同城門(mén)的涵洞那么圓(最忌岔為人字形)。這兩條大筋則如同鐘表的游絲似的，隨著腰的旋轉(zhuǎn)，而一伸一縮。
它的規(guī)律是右轉(zhuǎn)則右上縮而左下伸，左轉(zhuǎn)則相反的伸縮。由于它的伸縮，牽動(dòng)著兩膝的一提一落。襠筋的伸縮，關(guān)系著身步的靈活，而膝部的提落，又關(guān)系著下盤(pán)的穩(wěn)否。上文談到腰襠膝如同全身的發(fā)動(dòng)機(jī)，就是這種作用。
一般太極拳書(shū)，都講吊襠。吊襠的方法是要求提肚(即收縮腹部，如忍大便狀)。但陳式太極拳則要求襠勁與“氣沉丹田”統(tǒng)一起來(lái)。對(duì)于襠的運(yùn)動(dòng)，則主張調(diào)字，這里的“調(diào)”字的作用是協(xié)虛實(shí)，以求重心的平衡。
亦解為調(diào)動(dòng)的調(diào)字，即調(diào)動(dòng)襠里兩條大筋，以達(dá)到協(xié)調(diào)的目的。音解雖殊，但理無(wú)二。曾向老拳師說(shuō)：襠部應(yīng)如欲大便狀。他所提出的“欲”字也是氣向下沉，而“忍”字則恰恰相反了。
襠勁要開(kāi)圓，前已說(shuō)明其關(guān)系重要性，但是何才能開(kāi)圓，關(guān)鍵全在尾骨。
尾骨
脊骨的最下一節(jié)底部(長(zhǎng)強(qiáng)穴的部位)名為尾骨。拳論有“尾閭中正神貫頂”之句，說(shuō)明了尾骨與頂勁的關(guān)系，陳式太極拳對(duì)于尾骨是要求其下端微向后翻起來(lái)。必須這樣作，襠部的兩條大筋才能放松開(kāi)圓。而小腹自然下方向內(nèi)收斂，上方向前合住。
所以我認(rèn)為腰、襠、膝是全體的發(fā)動(dòng)機(jī)，尾骨則是這部發(fā)動(dòng)機(jī)的開(kāi)關(guān)。只向后微翻，則發(fā)動(dòng)機(jī)開(kāi)了，就動(dòng)作靈活，否則等于發(fā)動(dòng)機(jī)關(guān)上，就無(wú)法是襠、膝作出合理的運(yùn)動(dòng)。
尾骨這種動(dòng)作，并不是難作的，而且我們?cè)谌粘Ｉ钪校匀粫?huì)作到的，如當(dāng)我們想左下時(shí)，就不自覺(jué)地用尾骨接觸所要坐的東西，特別是當(dāng)挑擔(dān)子時(shí)，一定身向下蹲，腰勁挺起，而尾骨微向后翻，才能隨著頂勁的上領(lǐng)，把擔(dān)子挑起來(lái)。倘若尾骨向里收了，不但不易站起，并且由于重心的上下和后偏而被這個(gè)重?fù)?dān)子壓的仰跌。
由此，我們可以斷定，尾骨不微向后上翻，則襠不能開(kāi)圓，襠不開(kāi)，則肋筋不松，不能隨腰的左右旋轉(zhuǎn)而伸縮，襠筋不松則兩膝亦不能自由提落，無(wú)法從身法步法的變換中調(diào)節(jié)、保持重心的平衡，達(dá)到沉著松靜的要求。
并且影響小腹的前合，而使氣不能沉到丹田。這是陳式太極拳與一般研究太極拳著作絕對(duì)不同之點(diǎn)，學(xué)者尤當(dāng)注意，揣摩并作科學(xué)的實(shí)驗(yàn)。方能正確的了解和適當(dāng)?shù)恼莆张c運(yùn)用。
斂臀的說(shuō)法也是對(duì)的。不過(guò)，我認(rèn)為這是針對(duì)某些人在練拳時(shí)作突臀的形狀而言的。斂臀部可以糾正突臀之病，但也不比矯枉過(guò)正，使尾骨內(nèi)收，以至重心上升偏向后方，不能保持身法的中正，過(guò)猶不及，同樣是缺點(diǎn)。
小腹
小腹應(yīng)當(dāng)使下部向里傾斜收斂。它與尾骨的向后微翻是有密切聯(lián)系的。必須這樣，才能自然氣沉丹田，而重心下降，保持軀干在運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換時(shí)的穩(wěn)定與靈活。有人講“腰要講丹田向上托起來(lái)”。我對(duì)這種練法未曾學(xué)過(guò)，沒(méi)有調(diào)查沒(méi)有發(fā)言權(quán)。只有得于實(shí)踐，才能解決疑問(wèn)。
大腿
應(yīng)當(dāng)跨平。使腿跟與膝蓋等高。這種形式，仍然與松襠是分不開(kāi)的。不過(guò)初學(xué)者功夫較淺，不必勉強(qiáng)這樣要求。并且腿膝等高，也應(yīng)視步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩寬的弓步、兩肩寬的馬步而言，步法小則大腿斜傾，只要松開(kāi)襠勁就可以了。
膝
膝是應(yīng)當(dāng)向里扣合，并且在步法轉(zhuǎn)換時(shí)，應(yīng)隨腰部的左右旋轉(zhuǎn)、襠筋的伸縮而一提一落。一般是腰右轉(zhuǎn)則右提左落，反之，則左提右落。當(dāng)提落時(shí)，須以螺旋行的旋轉(zhuǎn)而一上一下，不可左右搖擺。
作的合乎規(guī)矩，則膝部下落的腳，自然會(huì)有地的向心力加強(qiáng)的感覺(jué)，而十分穩(wěn)定，否則，此腳會(huì)發(fā)現(xiàn)里重外輕，而小指的一邊，漂浮離地。
腰是隨著眼的指揮而左右旋轉(zhuǎn)的，襠是承上啟下保持其靈敏性的，膝則負(fù)責(zé)其重心平衡的。在此形式下，人體等于磅秤，從頂勁到襠中，等于一個(gè)立柱，膝則等于磅砣。
凡是身向左轉(zhuǎn)，必須是對(duì)方的力向我的左方推動(dòng)，上提用隨法向左旋轉(zhuǎn)，以引進(jìn)其來(lái)力，此時(shí)左膝略向上提，而右膝下落，如同加上磅砣的作用，先使自己的重心保持平衡，然后才能獲得引進(jìn)落空的效果。
但同時(shí)應(yīng)當(dāng)作到“上下相隨”，全體的隨法應(yīng)當(dāng)是矛盾對(duì)立統(tǒng)一的隨，而不是合二而一的隨。怎么對(duì)立統(tǒng)一呢?即眼應(yīng)注意對(duì)方，而不與腰的旋轉(zhuǎn)方向一致，左膝上提的角度，應(yīng)小于右膝下落的角度，如角度相同，就等于重量加了，而力點(diǎn)沒(méi)加。仍然不能平衡。
膝與大腿的配合角度，應(yīng)當(dāng)?shù)雀?，上文已?jīng)說(shuō)的，膝與腳跟的配合，則應(yīng)上下相對(duì)，但略向里扣，不可前傾超過(guò)腳跟，超過(guò)則前重后輕，不向里扣，則為敞襠，而下盤(pán)漂浮。每當(dāng)步法進(jìn)退時(shí)，應(yīng)先提膝向里合，以護(hù)襠部，對(duì)不同步行的配合方法，另文詳述。
小腿
它的動(dòng)作變化應(yīng)當(dāng)上隨膝而下隨腳，方向有斜有正，除獨(dú)立的虛腿是垂直的外，一般都是斜的，但傾斜的方向不同。左步前進(jìn)時(shí)，膝部提起，小腿先斜向下方，落步時(shí)，則又隨腳的前進(jìn)而斜向前(右或左)下方;步后退時(shí)，則隨腳斜向后下(右或左)方;馬步弓步則左右各斜向外撐，而膝部?jī)?nèi)扣等。另文在步法的配合方面，再作仔細(xì)說(shuō)明。
腳腕
要有力挺住，但也要隨勢(shì)旋轉(zhuǎn)，不可僵硬。
腳
腳是負(fù)擔(dān)全體重量，而旋轉(zhuǎn)以變化方向的，不論什么步行，不論腳的虛實(shí)，都必須有力。但穩(wěn)中還要靈活。求穩(wěn)的方法要隨襠、膝的變化而調(diào)整虛實(shí)的配合。一般是實(shí)腳應(yīng)當(dāng)平踏地面，腳跟重于腳指，腳底里側(cè)重于外側(cè)，腳心涌泉穴要虛，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能與后跟及里側(cè)配合平衡。
虛腳也要外形全部平落，而前重后輕，大指扎地應(yīng)有力量，獨(dú)立步的虛腳應(yīng)自然平垂，前進(jìn)的虛腳應(yīng)向里斜勾起腳尖，以腳跟貼地前進(jìn)，后退的虛腳則應(yīng)腳尖劃地而退，以防絆倒。至于腳尖的方向則應(yīng)隨身而變或外提、或內(nèi)扣、各適其宜。
練太極拳如何做到身法穩(wěn)定
(1)肌肉收縮力
這個(gè)條件是人體與物體保持穩(wěn)定的最根本區(qū)別。人體穩(wěn)定平衡最主要的是靠肌肉收縮力和肌肉的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力。這是內(nèi)因，要有一定訓(xùn)練。
(2)支撐面
支撐面是指支撐部分的表面面積和支撐部分之間的面積。單足站立時(shí)足與地接角面的面積為支撐面，故支撐面愈大愈穩(wěn)定。
腿腳功夫在太極拳中非常重要，練好腿腳功夫有助于身體穩(wěn)定，動(dòng)作協(xié)調(diào)。腿腳功夫是太極拳的基本功，也是練好太極拳的重要因素。
(3)穩(wěn)定角
穩(wěn)定角是指重力作用線與重心到支撐邊緣連線這間的夾角。人體支撐面有前、后、左、右四個(gè)方向，因此穩(wěn)定也有四個(gè)方向穩(wěn)定角，穩(wěn)定角愈大，則在該方向的穩(wěn)定程度也愈大，若支撐面相同，重心高，穩(wěn)定度也就小，重心低，穩(wěn)定角大，穩(wěn)定度也大，關(guān)于移民定性的大或小即穩(wěn)定與不穩(wěn)定在看則不能一概而論，身體穩(wěn)定性大時(shí)，能完成大幅度的動(dòng)作，但由于穩(wěn)定性大做起協(xié)作就較為困難，在某些方面上穩(wěn)定性小時(shí)，在該方向起動(dòng)就快，要根據(jù)動(dòng)作實(shí)際需要，采取調(diào)整身體重心位置，改變穩(wěn)定或破壞穩(wěn)定，調(diào)整穩(wěn)定的條件或穩(wěn)定的條件。
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