(三)、訓(xùn)練方法

　　1、通過(guò)理解第(一)節(jié)所講的原理，進(jìn)行相應(yīng)的素質(zhì)訓(xùn)練。

　　2、技術(shù)上必須注意協(xié)調(diào)，很多學(xué)員疲勞并不是表現(xiàn)為全身疲勞，而是局部肢、體的疲勞，其實(shí)原因是因?yàn)閯?dòng)作不好，一個(gè)協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作是**全身肌肉協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)的，久而久之，正確的動(dòng)作能促使身體各部分肌肉按照技術(shù)動(dòng)作的要求來(lái)相應(yīng)增強(qiáng)，如：腳肌肉的增強(qiáng)會(huì)大過(guò)手肌肉的增強(qiáng)。腰肌的強(qiáng)度會(huì)大于背肌等，但是如果在場(chǎng)上使用動(dòng)作不正確，(如因心理緊張而技術(shù)變形)，一些平常較弱的肌肉會(huì)相應(yīng)負(fù)擔(dān)更大的供能任務(wù)，結(jié)果容易產(chǎn)生局部疲勞。

　　3、在攻防練習(xí)中，注意防守與進(jìn)攻間的轉(zhuǎn)換，還有主動(dòng)防守的練習(xí)等。加強(qiáng)條件反射

　　(一)跆拳道專頂身體素質(zhì)訓(xùn)練的原則

　　不論是自己練習(xí)，還是指導(dǎo)別人進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)。遵循一定的原則進(jìn)行否則會(huì)產(chǎn)生不良后果，影響訓(xùn)練的進(jìn)行，甚至導(dǎo)致訓(xùn)練的失敗。

　　1.自覺(jué)積極性原則:人的自覺(jué)積極性是完成各項(xiàng)任務(wù)的基礎(chǔ)和保證。在跆拳道專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中，同要需要發(fā)揮人的自覺(jué)積極性，只有調(diào)動(dòng)起練習(xí)者的積極性，才能達(dá)到訓(xùn)練目的。因此，自覺(jué)積極性原則對(duì)明確訓(xùn)練目的，端正訓(xùn)練的態(tài)度以及自學(xué)苦練，有著重要作用，運(yùn)動(dòng)員積極思維開(kāi)動(dòng)腦筋，把認(rèn)真練習(xí)的想法變成為自覺(jué)行動(dòng)的基本原則。

　　2. 從實(shí)際出發(fā)原則:根據(jù)自己或隊(duì)員的實(shí)際情況切實(shí)合理地選擇訓(xùn)練方法和制定學(xué)習(xí)目標(biāo)，在原有身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，利用有效合理的練習(xí)手段和運(yùn)動(dòng)量安排.進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。如果要求過(guò)高，內(nèi)容難度過(guò)大，選擇訓(xùn)練方法不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不合實(shí)際，就會(huì)超出自己或隊(duì)員的實(shí)際水平和承受能力，這樣不僅難于完成訓(xùn)練任務(wù)，反而會(huì)產(chǎn)生不良后果，甚至?xí)霈F(xiàn)嚴(yán)重的傷害事故。相反，如果運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度太小或要求過(guò)低，則達(dá)不到身體訓(xùn)練應(yīng)有的效果。因此，在進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練前，一定要從實(shí)際情況出發(fā)，并制定切實(shí)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，然后再進(jìn)行訓(xùn)練。

　　3.全面發(fā)展原則:跆拳道競(jìng)技需要綜合全面的專項(xiàng)身體素質(zhì)，在進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要從全面發(fā)展的原則出發(fā)，從不同的素質(zhì)內(nèi)容、訓(xùn)練方法和手段著手，使身體的各個(gè)部位、器官和系統(tǒng)的機(jī)能，以及身體和各種素質(zhì)得到全面的發(fā)展由于人體是在大腦統(tǒng)一指揮下的有機(jī)整體，身體各部位、各系統(tǒng)的機(jī)能和各種素質(zhì)之間都有密切的聯(lián)系，而且相互制約。因此，如果訓(xùn)練安排得當(dāng)，協(xié)調(diào)得好.訓(xùn)練中人體各部分就能夠相互促進(jìn)，共同提高，使身體素質(zhì)得到平衡發(fā)展：此外，訓(xùn)練中要注意優(yōu)勢(shì)素質(zhì)和困難素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，有的人有天生的優(yōu)勢(shì)素質(zhì).也有相對(duì)薄弱的素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)要從全面的原則出發(fā)，多進(jìn)行薄弱素質(zhì)的訓(xùn)練，達(dá)到全面協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

　　4.合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則:訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理與否直接影響著身體的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，會(huì)給人體造成過(guò)大的生理負(fù)擔(dān)，甚至?xí)谷穗y以承受而出現(xiàn)傷害事故。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，又達(dá)不到訓(xùn)練要求，收不到預(yù)期的效果。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是在進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)自己或隊(duì)員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，結(jié)合訓(xùn)練的任務(wù)和目的以及跆拳道競(jìng)技的具體要求，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使訓(xùn)練負(fù)荷既能被身體適應(yīng)，又能有效刺激人的機(jī)體，達(dá)到提高專項(xiàng)素質(zhì)的目的。此外，還要根據(jù)訓(xùn)練的水平、階段、任務(wù)安排好訓(xùn)練和休息，以便更好地發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。

　　5.具體問(wèn)題具體對(duì)待原則:專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練要求具有實(shí)效，而實(shí)效的獲得是通過(guò)具體的訓(xùn)練完成的。因此針對(duì)訓(xùn)練中的具體問(wèn)題，要用具體的方法去解決。專項(xiàng)身體訓(xùn)練要善始善終，訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后一定要放松肌肉，以保證身體的適應(yīng)和快速恢復(fù)。同時(shí)。注意訓(xùn)練中的禮節(jié)教育，做到以禮始，以禮終。

　　(二)跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練

　　跆拳道運(yùn)動(dòng)是一 項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗項(xiàng)目，要求愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系，直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展。力量素質(zhì)也是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。因此，力量素質(zhì)是跆拳道愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要指標(biāo)之一。—般來(lái)講，跆拳道運(yùn)動(dòng)不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運(yùn)動(dòng)員，而要求運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和機(jī)能基本趨向于瘦高型和質(zhì)量型，要求肌肉質(zhì)量高。所以，在跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練上，有具體的方法和要求。要求以速度力量為主，相對(duì)力量、速度力量和力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展，以達(dá)到跆拳道競(jìng)技的需要。力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性。

　　1、 跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項(xiàng)目， 隊(duì)員必須具備 一定的力量。

　　2、 并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。

　　力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法。

　　1.上肢力量——講解。

　　2.腹肌、背肌、髂腰肌——講解。

　　3. 下肢力量——講解

　　4 .綜合性練習(xí)——講解。

　　5. 力量訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)——講解。

　　跆舉道實(shí)戰(zhàn)的防守反擊技術(shù)

　　組合訓(xùn)練跆拳通實(shí)戰(zhàn)的防守反擊技法，既是阻止對(duì)方連續(xù)進(jìn)攻的有效手段，又是后發(fā)制人的有效措施，同時(shí)也是控制對(duì)方意圖，給對(duì)方心理造成影響的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)。所以跆拳道實(shí)戰(zhàn)中的防守反擊技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，在很大程度決定著實(shí)戰(zhàn)的勝負(fù)。許多跆拳道實(shí)戰(zhàn)的高水平選手，在實(shí)戰(zhàn)中用最多的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)往往是防守反擊，利用他們的經(jīng)驗(yàn)、技能和實(shí)力，在對(duì)手進(jìn)攻的同時(shí)或進(jìn)攻結(jié)束的一剎那間，以迅雷不及掩耳之勢(shì)迅速反擊，將對(duì)手重創(chuàng)甚至致對(duì)手于死地。跆拳道實(shí)戰(zhàn)中的防守反擊是有一定規(guī)律和技巧的，并不是只要對(duì)方—進(jìn)攻，你馬上就進(jìn)行反擊，而是利用對(duì)方進(jìn)攻技術(shù)的特點(diǎn)，采用相應(yīng)適宜的方法進(jìn)行反擊。要利用攻防反擊三者有機(jī)轉(zhuǎn)化的規(guī)律，采用不同形式的反擊技法。下面介紹的防守反擊技術(shù)組合，既利用了攻防反擊三者有機(jī)轉(zhuǎn)化的規(guī)律，又具右很強(qiáng)的戰(zhàn)術(shù)意圖，是掌握跆拳道實(shí)戰(zhàn)技能的重要訓(xùn)練內(nèi)容。

　　1.擋右橫踢壓防左橫踢反擊左側(cè)踢膝擊頭

　　2.格防左橫踢用右側(cè)踢反擊——動(dòng)畫講解

　　3.躲側(cè)踢反擊左側(cè)踢接跳轉(zhuǎn)身右橫踢

　　4.格防右橫踢反土右擺蹋頭部——動(dòng)畫講解

　　5.左橫踢防右側(cè)踢接防后旋踢反擊拳攻腰

　　6.阻防右側(cè)踢接側(cè)閃擺肘同時(shí)右頂膝反擊——動(dòng)畫講解

　　7.左手刀防右沖拳接防左沖拳攻腹反擊右前踢擊腹

　　8.方左橫踢接防左手刀再防左側(cè)踢反擊后擺——動(dòng)畫講解

　　9.阻防左前踢接防右側(cè)踢再防左橫踢反擊雙飛踢擊頭部

　　10.躲右后旋踢接防左沖拳反擊左拳擊喉——動(dòng)畫講解

　　11.阻防右前踢接防右沖拳反擊踢膝擊腹

　　12.躲騰空右劈腿反擊騰空后擺——動(dòng)畫講解

　　13.阻右橫踢接阻右腿反擊右側(cè)踢頭部

　　14.格防右橫踢接躲左劈腿同時(shí)橫踢反擊——動(dòng)畫講解

　　15.右橫踢進(jìn)攻接防右沖拳反擊踢右膝頂腹

　　16.主動(dòng)左劈腿接阻防右前踢在接擋左彈拳反擊右沖拳擊腰——動(dòng)畫講解

　　17.左橫踢接躲騰空右側(cè)踢在接擋左沖拳反擊左沖拳擊腹

　　18.當(dāng)右側(cè)踢接防右沖拳反擊橫擊擊頭——動(dòng)畫講解

　　19.右橫踢接防右劈腿反擊左橫踢擊腹

　　20.格防左側(cè)踢接架擋左沖拳反擊擺肘擊胸——動(dòng)畫講解[/face]

　　跆拳道控腿

　　實(shí)際搏斗中，腿擊法的優(yōu)點(diǎn)很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有“抬腿丟半個(gè)家”之說(shuō)。因?yàn)閮赏仍诓分惺冀K要支撐身體的移動(dòng)，并要與身體配合協(xié)調(diào)，以保持平衡，此時(shí)，起腿進(jìn)攻保持身體平衡困難是很大的。但通過(guò)控腿練習(xí)可改變此不利因素。李小龍?jiān)f(shuō)過(guò)：“在搏斗中如果無(wú)法在任何時(shí)刻保持平衡，則絕無(wú)效果可言。”因此，作為拳手應(yīng)當(dāng)具有在空間保持相對(duì)靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當(dāng)實(shí)戰(zhàn)中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩(wěn)定性主要取決于腿腳的形態(tài)。

　　現(xiàn)將控腿的練習(xí)方法介紹如下：

　　一腿站立，另一腿踢出(側(cè)踢)，如此保持1分鐘，然后逐漸延長(zhǎng)至10分鐘，此為第一步功成，此時(shí)兩腿之力，已決非常人所能及。之后，可將5公斤重的磚塊掛于伸出腳的踝關(guān)節(jié)上，并到能堅(jiān)持站10分鐘為止。此時(shí)，兩腿之自控能力，會(huì)如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習(xí)對(duì)于穩(wěn)固腰馬，亦甚有用。

　　現(xiàn)在許多研究跆拳道的人士都忽略了控腿的練習(xí)，這是一件極端可惜的事。因?yàn)橥人叱龅膭帕σ话惚热瓌鸥?而且一招在有效距離內(nèi)冷不提防之際所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人難以招架，這就是腿法值勤得使本門人士鄭重注意的理由。在進(jìn)行控腿練習(xí)時(shí)，要注意將各式腿法連綿不斷地使出，而腿部無(wú)需著地或收回再行踢出，此是本門腿擊法的特點(diǎn)。而且若以一腿凌空不著地去連環(huán)變換動(dòng)作，則又較之以雙腿交替地踢擊的動(dòng)作難度更好。如此一來(lái)，習(xí)者如不能夠長(zhǎng)久地保持平穩(wěn)的單腿站樁功力，是絕不能一氣循環(huán)不絕地變換腿部不同動(dòng)作的。這也是李小龍采用控腿去練習(xí)的另一好處。

　　眾所周知，跆拳道是以踢擊為主，而腿法又最注重腰馬的穩(wěn)健，故控腿練習(xí)為跆拳研習(xí)者臻至某種程度以后的“必修課程”。而且據(jù)李小龍說(shuō)，當(dāng)練至整個(gè)人無(wú)需借助輔助物而仍可達(dá)到了第二步的成功階段。最后要練習(xí)以控腿姿勢(shì)進(jìn)行拳法動(dòng)作的練習(xí)，這個(gè)鍛煉才算達(dá)到了完滿的階段。