立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧教學(xué)
立定跳遠(yuǎn)是我們中考體育的一個考試項(xiàng)目，對于中考來說相當(dāng)?shù)闹匾Ｖ挥姓_無誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體，輕松取得高分。究竟，怎樣立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)?以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧簡單介紹，希望能幫到你。
立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧
1、立定跳遠(yuǎn)時兩腳平等站位能跳得更遠(yuǎn)
對于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢,教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中,我感到前者尺度難以掌握,后者雖明確,卻大些。我做法是:兩腳先站成立正姿勢,而后以前腳尖為支撐點(diǎn),兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運(yùn)動方向一致,同時兩腿基本處于垂直姿勢,既不產(chǎn)生夾角,又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。而且學(xué)生敢容易掌握。
2、立定跳遠(yuǎn)時兩臂的擺動與呼吸的配合能跳得更遠(yuǎn)
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
3、立定跳遠(yuǎn)時注意落地緩沖能跳得更遠(yuǎn)
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn):小腿前伸的時機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
4、立定跳遠(yuǎn)還可能通過鍛煉跳得更遠(yuǎn)
可以做半蹲的動作,不要完全蹲下去,要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態(tài),這樣才可以刺激肌肉生長。
腹部也非常的重要,對于女生來說做仰臥起坐會更好這樣可以減掉腹部上的肉也可以在家做兩頭起的動作。注意練習(xí)這2個動作的時候一定要分組進(jìn)行,可以20一組5組?；蛘吒鶕?jù)自己的情況區(qū)分布任務(wù),在很累的時候一定要堅(jiān)持。因?yàn)榈搅四愕臉O點(diǎn)才能讓你提高。
影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素
1、影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素有很多,力量就是其中一個,沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、在立定跳遠(yuǎn)中,擁有好的協(xié)調(diào)能力很重要,協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié)),這需要在運(yùn)動時我們能充分的協(xié)調(diào)身體。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、除了力量和協(xié)調(diào)能力,手臂的擺動也決定了你的立定跳遠(yuǎn)是否成功,在我們進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的時候必須直臂擺動,這時擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法
1、負(fù)重伸蹲跳
這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。
肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。
開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)3--5組，隨著力量增長，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10--15次，重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。
3、連續(xù)跳躍欄架
主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。
欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30-50米。
重復(fù)5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。
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