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      立定跳遠有哪些技巧口訣(2)

      時間: 健麗747 分享

        立定跳遠的影響因素

        (l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

        (2)協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

        (3)臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

        (4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

        立定跳遠的訓練手段

        蹲跳起

        這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

        跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

        單腳交換跳

        這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

        跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。進行間跳時,可規(guī)定跳的距離(2~3米)。以上練習重復2~3組。

        蹍跳步

        蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量,訓練身體的協(xié)調(diào)性。

        動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。

        縱跳摸高

        這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

        動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。

        蛙跳

        是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

        動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復3~4組。

        障礙跳

        主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

        練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復5~6組。

        跳臺階

        主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。

        動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復3~4組。

        冰棍跳

        主要為了鍛煉踝關節(jié)的靈敏度和力量值。

        練習方法:雙手背在身后,兩腳自然站立,膝蓋伸直,前腳掌發(fā)力向上縱跳,膝蓋不彎曲以練習踝關節(jié)力量,跳到腳踝微發(fā)酸為一組,重復3~4次。

        力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

        挺身跳

        原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。

        單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

        收腹跳

        練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。

        越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

        個別輔導,糾正存在的錯誤動作 。

        預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

        立定跳遠的注意事項

        (1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

        (2)提高爆發(fā)力的練習,重復次數(shù)一般不超過10次。

        提高力量耐力的練習,重復次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復次數(shù)。

        (3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

        (4)運動后放松,運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解,降低在后面的訓練中發(fā)生肌肉拉傷的風險。


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