自己如何壓腿的方法介紹
自己如何壓腿的方法介紹
要想鍛煉身體的柔韌性,壓腿是必不可少的。而壓腿看似簡單,其實(shí)很講究技巧的。那么自己怎么壓腿?有哪些方法呢?本文是自己如何壓腿,自己壓腿方法,希望對大家有幫助!
自己壓腿的方法
1、自己怎么壓腿之后壓腿方法
身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一只手扶助后邊的臺(tái)面;左腿直立,向后提起右腿,放在后邊的臺(tái)面上,后邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部,然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)行,有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。
2、自己怎么壓腿之正壓腿方法
在高的物體準(zhǔn)備壓腿前,站立,把雙腳并攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關(guān)節(jié),雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,并挺腰,同時(shí)還可以進(jìn)行上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據(jù)自身情況去做,不能強(qiáng)求。
3、自己怎么壓腿之側(cè)壓腿方法
身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,向頭后伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩后方振壓,直到腳尖能接觸到后腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛煉髖部和腰部。
4、自己怎么壓腿之注意事項(xiàng)
4.1、剛壓腿時(shí)高度別超過45度:壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭,就可以練習(xí)了。不過,如果你不經(jīng)常鍛煉的話,筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此,對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié),兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài),也較容易達(dá)到,不容易摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。
經(jīng)過約三五個(gè)月的鍛煉,很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右,堅(jiān)持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。
4.2、壓腿別只求高度不求質(zhì)量:在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動(dòng)作完全變形,甚至都沒有了振壓的余地,壓完腿拿不下來要費(fèi)盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,并注意正確的姿勢。
壓腿的好處
從醫(yī)學(xué)角度分析,壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當(dāng)腿擱到一高物之上后,做上下有節(jié)律性地按壓,可進(jìn)一步牽伸下腰部不適的癥狀得到緩解和消除,從而產(chǎn)生腰腿輕快,走路有力的感覺。由于擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿鍛煉必然會(huì)產(chǎn)生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適癥狀迎刃而解。
眾所周知,各種體育運(yùn)動(dòng)包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力量項(xiàng)目等都會(huì)有壓腿的訓(xùn)練,一般安排在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)中。國外一些著名的足球運(yùn)動(dòng)員都很注重壓腿,避免在高強(qiáng)度的對抗中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。
少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。
老人日常壓腿的原則
對那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)的老人來說,晨練時(shí)做壓腿擱腳鍛煉也能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身效果。
當(dāng)然,壓腿鍛煉也要注意安全。為防止發(fā)生意外,壓腿時(shí)應(yīng)遵循下列五項(xiàng)原則:一要穩(wěn)。擱腿時(shí),單腿獨(dú)立必須站穩(wěn),最好能有個(gè)拉手,以調(diào)節(jié)平衡,避免搖晃失重跌倒。二要低。擱腿不要一味求高,要適可而止,更不能與人攀比互相爭高。三要輕。壓腿用力要輕,不能過猛,以免腰腿肌肉骨骼造成損傷。四要緩。壓腿的動(dòng)作宜緩慢,以免快中出錯(cuò)。五要短。擱腿的時(shí)間,不宜過長,一般每次應(yīng)在3至5分鐘之間。總之,老人擱腿要循序漸進(jìn),適可而止,不能逞強(qiáng),不要貪高。
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