散打是一種搏擊運動，也是奧運會的比賽項目，你知道武術散打怎樣練習嗎?下面是有武術散打的教程，歡迎參閱。

　　武術散打的教程

　　1、散打基本功的訓練方法

　　1.1、首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，后壓，虛步，仆步，分腿側壓。

　　1.2、速度:手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。

　　1.3、力量:每日三百俯臥撐(掌，指，拳)，仰臥起坐，俯臥體后屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以臥推杠鈴，杠鈴深蹲起。

　　1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，并加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。

　　1.5、跳繩:跳繩是最經(jīng)濟實用的訓練法，被世界上諸多格斗術所廣泛采納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協(xié)調(diào)性，是一種應日日進行練習的項目。

　　2、散打的體能訓練方法

　　散打的基礎訓練也就是體能訓練，主要有如下幾種:俯臥撐20一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學方法

　　3.1、原地規(guī)范動作練習

　　在了解熟悉了動作要領之后，注意動作線路，勁的起點，終點，加速點。根據(jù)要領反復進行單個動作練習。復雜的動作技術還應分解練習，這時，教練員首先要做好示范動作，反復講解，并及時發(fā)現(xiàn)和糾正學員學習過程中的錯誤動作。此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度，重點要求體會動作的要領，起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復練習，不斷強化學員的動作意識，才能使之形成正確的動力定型。

　　3.2、結合步法的動作練習

　　經(jīng)過原地練習掌握了規(guī)范動作后，在結合相應步伐進行單體技術的練習。與步法結合原則的拳動步動，腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰，套封插別就見跤”。結合步法訓練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力，訓練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)配合，保證及時，隱藏、準確地完成種攻防動作。

　　3.3、空擊練習

　　空擊練習是熟練自如地掌握動作技術的重要訓練手段，并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導通訊信息傳遞功能，進而提高動作的應變能力和反應速度。“空擊”練習可根據(jù)掌握技術的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

　　散打的好處

　　1、培養(yǎng)競爭意識

　　散打是比較激烈的搏擊運動。直面拳腳的攻擊與身手比試，成功與失敗、痛苦與高興、失落與得意，兩者必居其一。競爭意識是現(xiàn)在社會各種人才必須具備的基本素質(zhì)，可以說散打最能培養(yǎng)勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經(jīng)過一段時間散打的練習，成人以后，進入社會的競爭行列，將會更加朝氣蓬勃而又充滿競爭活力。

　　2、健體防身

　　散打運動是斗勇斗智、較技較力的運動。通過散打練習，能掌握自衛(wèi)防身的技能，同時能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質(zhì)，增強人體內(nèi)臟器官的功能，尤其是對提高人的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有很好的作用。

　　3、鍛煉意志

　　散打運動對意志品質(zhì)的鍛煉是多方面的。首先，在功力訓練上是十分單調(diào)的，訓練過程中要克服全身肌肉的疼痛，從不適應到適應，是一個很難的過程。其次，兩人交手比試時，要克服心理上的膽怯，逐步增強敢拼的意識。

　　散打的注意事項

　　1、在學習之前一定要做好準備工作

　　在練習散打之前，準備環(huán)節(jié)不容忽視，如跑步、跳繩、游戲等;各關節(jié)要充分活動開來，做壓腿，提腿練習。壓腿是訓練課中不可或缺的首要環(huán)節(jié)，剛學時要慢慢來，切不可操之過急，要避免訓練時由于用力過猛，導致關節(jié)和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習，自己打一打，也可以讓別人踢打面部，腹部，兩臂等，抗擊練習要由輕到重，由慢到快，切忌急于求成。

　　2、放松肌肉，加強薄弱部位的練習

　　在學習散打過程中腰部是人體最容易受傷的一個部位，同時腰部又是一個關鍵發(fā)力軸點，不管哪項技術的發(fā)力都是腰部的帶動，所以在準備活動和練習中，特別要注意腰部力量的練習，準備活動做好后，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個部位都得到適應，以免受傷，然后再加重練習。
猜你喜歡：

1.武術基本功圖解教程

2.散打基本腿法解析及練習方法

3.武術散打36要訣

4.武術散打運動員的戰(zhàn)術能力