在游泳中，自由式是競技游泳比賽項目之一，嚴格來說它不是一種特定的游泳姿勢，它的競賽規(guī)則幾乎沒有任何的限制。今天小編在這分享一些自由式練習要領(lǐng)給大家，歡迎大家閱讀!

　　自由式腿部要領(lǐng)

　　腿部動作主要是穩(wěn)定身體以及腿部抬高，使身體呈流線型。如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產(chǎn)生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響劃臂疲勞。

　　此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力的劃水。要求雙腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)放松，以髖關(guān)節(jié)為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打的動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大彎度約160゜。

　　實際腿部練習

　　陸地模仿練習

　　a. 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內(nèi)旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

　　b. 臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。

　　水中練習

　　a. 俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。

　　b. 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

　　c. 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直并攏于耳朵旁，頭夾于兩臂之間。

　　d. 浮板打水：練習時兩臂伸直，放松浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

　　自由式臂部要領(lǐng)

　　自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

　　1. 入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩膀的延長線與頭頂之間后，后將手臂向前伸。

　　2. 抱水：臂入水后，在積極向下方插的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，肘關(guān)節(jié)彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。

　　3. 劃水：劃水是發(fā)揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。

　　同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向后外推至大腿側(cè)，推水時手腕外伸，推水結(jié)束時手掌游向轉(zhuǎn)為向內(nèi)轉(zhuǎn)，減低阻力。

　　4. 出水：手肘向上抽，前臂及手掌完全放松不用力。

　　5. 空中移臂：前臂及手掌保持放松

　　除此之外，初學者還需要慢慢循序漸進地練習，久了，便能感受到自由式的自由真理。