游泳減肥的正確方法有哪些
游泳減肥的正確方法有哪些
游泳是很多專家都推薦的運(yùn)動(dòng)減肥方法,因?yàn)槿梭w在水里散失熱量比在空氣里快20多倍,能更加有效地消耗熱量。但是,大家還是要掌握游泳減肥的正確方法,才能發(fā)揮最大的減肥效果哦。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家整理出一些游泳的正確方法,希望對(duì)大家有所幫助。
游泳減肥技巧
1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時(shí)間最小化。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半,直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回,再游2個(gè)來(lái)回,隨后再游2個(gè)來(lái)回,最后是1個(gè)來(lái)回,每節(jié)結(jié)尾要快游。
游泳減肥需用對(duì)姿勢(shì)
目前國(guó)際上公認(rèn)的幾種規(guī)范的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。不正確的泳姿不只會(huì)消耗無(wú)謂的體力,使鍛煉效果打折扣,還很有可能會(huì)因?yàn)轶w力不支發(fā)生危險(xiǎn)。為了減肥來(lái)游泳,大腿卻越游越粗,就是泳姿不對(duì)造成的。想要通過(guò)游泳塑身的美眉們,在學(xué)游泳前不妨先了解清楚自己哪個(gè)部位需要鍛煉,再對(duì)號(hào)入座選擇適合自己的泳姿吧。
1、自由泳:練習(xí)自由泳時(shí)上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個(gè)泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性,同時(shí)對(duì)提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
2、蝶泳:手臂向內(nèi)劃水,類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時(shí)蝶泳以腰部來(lái)牽動(dòng)身體,長(zhǎng)期游這種姿勢(shì),可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優(yōu)美線條。
3、蛙泳:蛙泳主要是蹬夾動(dòng)作,與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同,進(jìn)行蛙泳時(shí)大腿要充分地展開及收縮,這樣的動(dòng)作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強(qiáng)腿部的力量,有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練,一個(gè)夏天游下來(lái),你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。
4、仰泳:仰泳時(shí)背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來(lái)說(shuō),仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時(shí)要使身體像滾動(dòng)的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),這樣既可以減小阻力,又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。這對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結(jié)實(shí)。
游泳減肥見(jiàn)效的時(shí)間
女生游泳減肥不佳的原因之一是運(yùn)動(dòng)量不足。當(dāng)人選擇運(yùn)動(dòng)減肥時(shí),必須是有氧運(yùn)動(dòng)才能燃燒脂肪。而短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)只能讓人處在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的階段。處在這個(gè)階段的人,能量消耗主要靠糖的分解,還沒(méi)有燃燒脂肪。只有再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去,人體才開始進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段。脂肪這個(gè)時(shí)候才能燃燒,這樣才能達(dá)到減肥的效果。因此,游泳時(shí)間應(yīng)該在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。
專家認(rèn)為,每周3-4次的游泳頻率,每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。
在游泳減肥過(guò)程中,每一種不同的動(dòng)作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛煉胸腔,自由泳針對(duì)你的肩部,仰泳則可以鍛煉你的背部。無(wú)論你以何種方式游泳,你的腿部和臀部都可以達(dá)到非常理想的鍛煉效果。如果你踩水的時(shí)候足夠用力,如果你游到一定的速度,你還可以在一小時(shí)內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量,當(dāng)然,堅(jiān)持以較慢的速度游泳同時(shí)還可以鍛煉耐力。
實(shí)驗(yàn)證明:人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí),在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡,相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。由此可見(jiàn),在水中運(yùn)動(dòng),會(huì)使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
因?yàn)橛斡緯r(shí)一項(xiàng)特別累的運(yùn)動(dòng),而且還要在水中泡40分鐘,很多人都不能堅(jiān)持鍛煉下去。而且運(yùn)動(dòng)停止后也不注意飲食,這樣的話,體重更加容易恢復(fù)正常甚至超過(guò)原來(lái)的水平。這也是運(yùn)動(dòng)員停止鍛煉后,很容易長(zhǎng)胖的原因。因此,游泳減肥既要堅(jiān)持每天鍛煉的時(shí)間,也要堅(jiān)持鍛煉下去,還要保持健康的飲食習(xí)慣。
游泳減肥快慢結(jié)合才有效
很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對(duì)大多數(shù)人而言,很難在全程都快速游動(dòng),因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效果。
不過(guò),專家也特別提醒,雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過(guò)游泳減肥,需制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃,“要因人而異、科學(xué)減肥,這樣即可以起到良好的運(yùn)動(dòng)效果,又可以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量對(duì)身體造成損傷。”
按照常規(guī),專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長(zhǎng)度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個(gè)人身體狀況,選擇在800~1200米,并且要堅(jiān)持每周游4~5次,這樣堅(jiān)持3個(gè)月一定可以起到良好的瘦身效果。
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