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      好久不運動怎樣恢復體能的主要方法

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        恢復體能,是很痛苦的,想要恢復體能必須經(jīng)過自己的刻苦訓練才行。以下是學習啦小編為大家整理的好久不運動怎樣恢復體能,希望你們喜歡。

        體能恢復訓練一:耐力訓練

        1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

        2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

        3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

        4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

        體能恢復訓練二:平衡訓練

        1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

        2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

        體能恢復訓練三:柔韌訓練

        1、單杠懸垂,拉伸肢體。

        2、壓腿,下腰。

        3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

        力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過后因為體內(nèi)不完全的氧化反應人體內(nèi)會產(chǎn)生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸),這個時候人們往往會感覺到肌肉酸痛,當繼續(xù)運動的時候,乳酸會繼續(xù)氧化生成最終產(chǎn)物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內(nèi)的乳酸就沒有了,人的酸痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業(yè)運動員的,對于平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。

        一旦選定一個適合你的食譜,就盡情享用這些食物吧。

        1、包括大量的流食,如水,果汁,運動飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜(如,西紅柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黃瓜)。

        2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如面條,土豆,米飯,面包,水果,酸奶。

        3、包括適量的瘦肉,補充蛋白質(zhì)。

        4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。 5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

        運動呼吸的主要方法

        1.注意口鼻同時呼吸。人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下,對氧氣的需要較少,所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足,而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時,人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍,此時如果仍用鼻呼吸,從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要,因而改為口鼻同時呼吸。

        這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣,又能減少呼吸肌的負擔,保證運動技術(shù)的完成。因此,在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時,要強調(diào)口鼻同時參與呼吸。

        2.注意呼吸深度。少年、兒童呼吸機能較弱,在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸,不注意呼吸的深度,所以在較長時間的緊張運動中,就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促,影響了肺的換氣量,胸部漲滿難受,透氣困難,影響運動成績。然而,加大呼吸深度,特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要,提高鍛煉效果。

        3.注意呼吸與動作的配合。耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼,三步一吸,并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力,并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣,其效果較本人不憋氣要好;

        徒手操鍛煉中,凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作,一般胸廓擴大,肺內(nèi)壓降低,此時應配合以吸氣;而與其相反的動作,則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

        運動健身的誤區(qū)

        誤區(qū)一

        偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出,懶得運動會傷害身體,而偶爾運動更會傷害身體,無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著,基本沒有運動,身體實際上已經(jīng)適應了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉,反而打破了已經(jīng)形成的生理和機體平衡,其后果比不運動更差。因此,科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制,平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間,但完全可以選擇適宜的項目,茶余飯后進行適度鍛煉,這樣,鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

        誤區(qū)二

        拼命運動。到了春夏季,一些人則會加大運動強度。專家認為,適當運動可以幫助減肥、鍛煉身體,但過量運動則害處多多。特別是在夏季,由于運動排汗量大,如果過度運動,不僅體內(nèi)的水分流失快,鉀等重要元素也會迅速流失,鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已經(jīng)相當繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強度問題,不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛煉,以免健身不成反而危害健康,甚至造成無法挽回的后果。

        誤區(qū)三

        盲目運動。對自己所適合的運動不了解,盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市里的時尚,但專家指出,并不是所有的人都適合練習,這種運動對*的柔韌度要求比較高,如果柔韌度不行,則極易產(chǎn)生拉傷。

        誤區(qū)四

        霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降,平時有鍛煉習慣的應停止戶外跑步和散步,最好不要進行心肺功能鍛煉,如高強度的跑步等。因為劇烈運動時,呼吸節(jié)奏加快,加深,身體內(nèi)吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

        一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合,會變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物,氯氣水解為氯化氫或次氯酸,氟化物水解為氟化氫。因此,霧霾天空氣的污染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。


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