在日常生活中，要如何提高體能訓(xùn)練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下提高體能的訓(xùn)練方法，希望對大家有幫助!

　　提高體能的訓(xùn)練的簡單方法

　　1、放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。

　　2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運動：(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關(guān)節(jié)拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運動傷害。

　　3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進行，主要為長距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)

　　4、無氧負荷和對抗性訓(xùn)練(每次約10分鐘)目的是訓(xùn)練隊員在負重或干擾情況下做技術(shù)動作的能力，和進攻防守當(dāng)中身體對抗的能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動作的能力以及自我保護的能力。主要訓(xùn)練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應(yīng)能力。

　　5、保護性防護訓(xùn)練(每次約5分鐘)主要是訓(xùn)練隊員的協(xié)調(diào)能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護動作。

　　提高體能的最佳訓(xùn)練方法

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

　　2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

　　一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

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