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      拳擊選手如何訓(xùn)練的方法妙招

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      拳擊選手如何訓(xùn)練的方法妙招

        拳擊是是戴拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動項(xiàng)目。它既有業(yè)余的,也有職業(yè)的商業(yè)比賽。那么拳擊選手是如何訓(xùn)練的呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        拳擊選手訓(xùn)練方法:體能訓(xùn)練

        一、耐力訓(xùn)練

        1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

        2、負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時(shí)間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

        3、如果時(shí)間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運(yùn)動量相當(dāng)。

        二、力量訓(xùn)練

        1、大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

        2、小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

        3、上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個(gè)一組,做5組。引體向上6個(gè)一組,做5組。

        4、腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

        三、平衡訓(xùn)練

        1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

        2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走?;騿文_跳格子。

        四、柔韌訓(xùn)練

        1、單杠懸垂,拉伸肢體。

        2、壓腿,下腰。

        3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。

        注意:在比賽前10天減少運(yùn)動量,以免行動中肌肉疲勞。

        拳擊選手訓(xùn)練方法:速度訓(xùn)練

        速度,是指人體快速運(yùn)動的能力。為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打,就必須具有迅速完成各種動作的速度,這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。

        一、速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容

        1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力,包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

        2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力,主要是肌肉收縮的速度。

        3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維,思考如何挫敗對手,反擊對手。

        4、動作速度。由正確的狀態(tài),正確的姿勢,以技術(shù)動作攻擊。

        5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運(yùn)動或靜止時(shí)迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。

        二、具體訓(xùn)練方法

        1、練習(xí)30米跑:身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離,能發(fā)揮速度,提高下肢力量,還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件,還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容:30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。

        2、練習(xí)反應(yīng)速度:一方進(jìn)攻,一方防守。要求防守者在對手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動作,并準(zhǔn)確做出防守動作。

        3、快速跳繩(半分鐘跳繩,計(jì)次數(shù)):一是雙腳跳一次,繩繞一周。二是雙腳跳一次,繩繞兩周。

        4、打靶練習(xí):一是按照預(yù)定的順序,擊打拳靶,評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時(shí)間。二是規(guī)定30秒時(shí)間,按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。

        5、負(fù)重練習(xí):如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

        三、在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)問題

        1、要以最快的速度完成訓(xùn)練動作,采用的動作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動作。

        2、擊打動作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過20秒。

        3、專門性的動作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對抗動作相一致。

        4、訓(xùn)練時(shí)要掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間。

        拳擊選手訓(xùn)練方法:柔韌訓(xùn)練

        一、柔韌訓(xùn)練的目的:通過柔韌訓(xùn)練,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力,加大關(guān)節(jié)活動范圍,增強(qiáng)身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達(dá)到動作要求的重要條件。

        二、柔韌訓(xùn)練的分類:根據(jù)人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。

        三、訓(xùn)練方法

        1、豎叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,前后分開下壓,上身直立,手可扶地。2、橫叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。

        3、半劈叉:受訓(xùn)者一腿伸直,腿后側(cè)著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內(nèi)側(cè)著地,兩腿盡量分開,側(cè)身下壓,臀部著地。上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

        4、壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐,另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時(shí),腳尖勾起,上體向前下做壓振動作。側(cè)壓腿時(shí),腳尖內(nèi)扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉(zhuǎn),上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時(shí),上體及兩腿挺直。

        5、正踢腿:受訓(xùn)者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳。腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

        6、兩人配合練習(xí):

        坐地壓髖:受訓(xùn)者面對面坐下,兩腿伸直,左右盡量分開,腳跟*腳跟,手拉手。一方上體向后倒地時(shí),肩背部著地,另一方上體前俯。然后前俯者將方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

        ②站立側(cè)擺腿:受訓(xùn)者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動,腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。

        站立壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時(shí),腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。

        在此訓(xùn)練中,要注意以下幾點(diǎn):

        1、要持之以恒,循序漸進(jìn),嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓。

        2、壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷。

        3、柔韌性訓(xùn)練要適度,要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展,防止過分發(fā)展柔韌性,引起關(guān)節(jié)和韌帶變形。

        拳擊的好處

        1、提高反應(yīng)能力

        拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。

        在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法,靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場上情況及時(shí)調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會受制于人,處處被動。

        經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人,他們靈敏性和反應(yīng)能力就會得到充分鍛煉和提高,這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中,就會使你覺得生活輕松自如,從而增加人的生活樂趣和情趣。

        2、能夠自衛(wèi)防身

        重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單,容易掌握,經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。

        通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練,可以提高練習(xí)者的防身意識和自衛(wèi)方法,在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng),提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。

        3、增強(qiáng)人體力量

        拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動作,只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。

        訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力,要比一般人高出幾倍,同時(shí)其出拳的速度也會相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動員的肌肉素質(zhì)。

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