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      原地跑步如何進(jìn)行的有用方法

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      原地跑步如何進(jìn)行的有用方法

        原地跑步就可以省去在外面曬太陽的時間,也不用擔(dān)心危險,以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的原地跑步如何進(jìn)行,希望你們喜歡。

        原地跑步進(jìn)行的方法

        1、熱身階段

        最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽音樂,讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動,腳原地慢走,熱身一分鐘左右,然后加快擺臂的頻率,腳下步伐也加快,變成一種快走,雙手在胸前擺動,但不要握拳,要放松,手心向下,這樣熱身4分鐘,此時身體已基本達(dá)到了跑步的狀態(tài)。

        2、慢跑階段

        雙手隨著自己的步伐有節(jié)奏的擺動,身體放松和協(xié)調(diào)。原地跑時間長是很枯燥乏味的,注意力可以集中在電視或音樂上,這樣就不會很累,也容易堅持下去。整個跑步過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是嘴巴,這樣才能有效保護(hù)氣管。

        3、勻速或變速耐力跑步

        原地連續(xù)跑步30分鐘,步伐可以換花樣。關(guān)鍵是要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點,是看電視的一種輔助運動,不經(jīng)過大腦的機(jī)械運動,這樣做了就會很輕松而不是一種負(fù)擔(dān)了。長期堅持定能強(qiáng)身和減肥。

        原地跑步的好處

        1、原地跑步對場地要求不高,哪怕是空間相對狹小的辦公室或者臥室,也可以進(jìn)行鍛煉。

        原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式,幾乎不需要購買什么裝備,更不需要場地費和訓(xùn)練費等,只要找到一個適合的場合,就可以開始運動減肥了。

        2、在原地跑步的時候往往需要高抬腿,可以鍛煉腿部肌肉。

        3、原地跑步的節(jié)奏感很強(qiáng),因此,它不但能進(jìn)行鍛煉,還可以釋放壓力,改善心情。

        4、原地跑還可以提高跑步速度,比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑,對體能消耗較大,可以減肥。

        5、如果每天堅持原地跑,對高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。

        6、原地跑可以使得精力更加充沛,讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善,還可防治神經(jīng)衰弱。

        7、跑步能夠改善人體血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì),讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。

        有數(shù)據(jù)顯示,跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。長期堅持慢跑的人,其心肌營養(yǎng)有明顯改善,心肌增強(qiáng)、增厚,臟器功能提高。

        8、跑步,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。

        9、跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數(shù)倍,使肺部得到充分活動,可有效地防止肺組織彈性功能的衰退,還可提高人體攜氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

        10、跑步時能消耗機(jī)體較多的能量,肌肉較長時間地做功,自然要消耗體中脂肪,同時使肌肉增加。這對減肥,控制體重,預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外,跑步還可使血流加快,大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯,這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防高脂血癥,并有助于防治動脈硬化和冠心病。

        11、長期進(jìn)行跑步的人,心臟搏出的血液量增加,心率相應(yīng)減慢,心功能增強(qiáng)。冠狀動脈供血功能比鉸好,心肌代謝功能也較正常。可預(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮,改善了血液循環(huán),能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流。從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

        12、我國中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為,足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點,每個點都與軀體的某一部位相對應(yīng),刺激這些點,可以調(diào)節(jié)與其相對應(yīng)軀體部位的血液循環(huán),有助于改善或促進(jìn)這些部位的功能。跑步時,能夠使足底均勻受力,地面對足底的反復(fù)刺激和摩擦,可以達(dá)到同作足底按摩一樣的功效。

        13、跑步時大量出汗,可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外,以預(yù)肪癌癥。

        原地跑步的運動技巧

        跑步第一階段:熱身階段(5分鐘)

        最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽著音樂,讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動,腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鐘左右,讓身體先動起來。 要切記,在整個跑步的過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣才能有效地保護(hù)氣管。

        然后 慢慢的加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成一種快走,這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放松,然后手心向下,擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了,這時候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài),也就可以開始跑步了。

        跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)

        這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁,要協(xié)調(diào)。要將興奮點還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發(fā)現(xiàn)不太累了。

        跑步第三階段:勻速耐力跑步階段(60分鐘)

        我們在60分鐘跑步過程中,最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點,不要總想著跑步,要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助,一種不經(jīng)過大腦的機(jī)械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn),原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

        原地跑步的減肥技巧

        單純的原地跑步比較單調(diào),效果也不是很好,因此,人們發(fā)明了很多有效又有趣的原地跑步方法,讓你在不知不覺中瘦下去。

        在原地跑步的時候,除了前后擺動手臂,你不妨試試看以下組合:

        1、兩手自然伸直平放在體側(cè)

        2、兩首部交叉互抱于胸前

        3、兩手置于頸后(要兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不要兩手緊緊地抱住后頸)

        功效:手臂位置的不斷變化,從易到難,大家可以從一種原地跑步方法發(fā)展到其他跑步方法,一步步邁向你的理想身材。


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