運(yùn)動(dòng)員適合吃什么食物
運(yùn)動(dòng)員的良好的綜合素質(zhì)，取決于各種各樣的科學(xué)訓(xùn)練，還有飲食也有著決定性的作用。那么運(yùn)動(dòng)員們比較適合吃的食物有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)員適合吃的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時(shí),烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周?chē)娜?并要去掉看得見(jiàn)的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養(yǎng)而美味,對(duì)健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質(zhì),51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質(zhì),4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買(mǎi)到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營(yíng)養(yǎng)豐富,被公認(rèn)為最有營(yíng)養(yǎng)的水果之一。杏干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來(lái)源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質(zhì),12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質(zhì),20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質(zhì),1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
8、甘薯
當(dāng)你想吃又香又甜而又營(yíng)養(yǎng)豐富的東西時(shí),為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
運(yùn)動(dòng)員飲食要點(diǎn)
1、合理安排營(yíng)養(yǎng)素
在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件,合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。然而過(guò)多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3.合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來(lái)決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動(dòng)性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng),應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動(dòng)員需要的食物,主食不宜過(guò)于精細(xì),品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。副食不能單從價(jià)格出發(fā),因?yàn)榘嘿F的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的食欲。
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