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      間歇運(yùn)動減肥法

      時間: 肖陽1034 分享

      間歇運(yùn)動減肥法

        間歇性減肥運(yùn)動與同等時間的有氧運(yùn)動相比,燃脂效果更好,而且還能延續(xù)脂肪燃燒的時間,因此,間歇性訓(xùn)練是減肥人士的不錯選擇。那我們應(yīng)該怎樣減肥呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        間歇訓(xùn)練(Interval Training)

        顧名思義,就是在運(yùn)動過程中不斷變換運(yùn)動強(qiáng)度。

        除了「動、停、動、?!沟哪J酵猓父邚?qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓(xùn)練。

        在運(yùn)動的領(lǐng)域中間歇訓(xùn)練早已行之有年,任何運(yùn)動項目的選手絕對都或多或少參與過相關(guān)的間歇訓(xùn)練。

        而其實,一般以減肥為目的運(yùn)動的人,也可以在有氧運(yùn)動中加入間歇運(yùn)動,因為間歇訓(xùn)練不只能提升熱量燃燒,還有助于突破減肥停滯期(平臺期)!

        間歇性減肥運(yùn)動的5大優(yōu)勢

        1.間歇訓(xùn)練能增加你的速度

        透過間歇訓(xùn)練,你的運(yùn)動強(qiáng)度會被迫增加,雖然時間短,但速度快,接著身體產(chǎn)生適應(yīng),你的速度也會「被迫」增加。同時身體機(jī)能的提升,讓疲勞延緩發(fā)生,使你能在高速的狀況下維持更久。

        然后,你發(fā)現(xiàn)你能負(fù)荷的強(qiáng)度變高了!跑快也不會累了!運(yùn)動變輕松了!

        2.間歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動后的熱量消耗

        運(yùn)動后熱量燃燒效應(yīng)(After-burn effect),指的是運(yùn)動完后,身體會持續(xù)消耗能量來修復(fù)或填充因運(yùn)動所受到的「損害」,簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強(qiáng)度的運(yùn)動所產(chǎn)生的運(yùn)動后熱量燃燒效果越明顯。

        但沒有人能在強(qiáng)度高的狀況下維持太久,因此透過間歇訓(xùn)練來搭配就成了提高運(yùn)動后熱量燃燒的最佳選擇,最終,變成大家耳熟能詳?shù)母邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)。

        可惜,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也不是多數(shù)人所能負(fù)荷的。

        幸好普通的(你受的了的強(qiáng)度)間歇訓(xùn)練,就能獲得運(yùn)動后熱量燃燒效應(yīng),讓你快速達(dá)成減肥目標(biāo)!

        3.間歇訓(xùn)練能節(jié)省時間

        如果你運(yùn)動是為了燃燒熱量,那間歇運(yùn)動能替你省下不少寶貴時間。因為除了運(yùn)動后的熱量燃燒外,間歇運(yùn)動本身就很容易超過長時間、等速運(yùn)動所需消耗的能量,也就是說,能用較短的時間達(dá)到你的目標(biāo)(燃燒卡路里)。

        雖然目前研究多著重于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動,但從生理學(xué)的觀點來看,其實你只要加入稍微有點強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練,不用到非常強(qiáng)烈,依然能獲得不少生理益處。

        4.間歇訓(xùn)練能降低休息時的心跳率

        安靜心跳率下降是耐力訓(xùn)練后的適應(yīng)結(jié)果,而間歇訓(xùn)練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。

        雖然目前的研究結(jié)果互有矛盾,但我們?nèi)耘f可以簡單的理解到,這個現(xiàn)象可能來自于心肌在運(yùn)動后獲得增長,使壓縮血液的能力變強(qiáng),提高每跳輸出量,進(jìn)而降低安靜心跳率。

        總的來說就是心臟變厲害(更健康)了,不需要跳那么多下就能擠出足夠的血量,心跳率自然就降低了。

        5.間歇訓(xùn)練能增加運(yùn)動樂趣

        長時間、等速度進(jìn)行任何運(yùn)動只會讓我想到四個字:「枯燥乏味」。

        你也是吧?那加入間歇訓(xùn)練絕對是你的好選擇!

        因為間歇訓(xùn)練能應(yīng)用在任何有氧運(yùn)動種類之中,你不需要為了轉(zhuǎn)換心情特別換一個運(yùn)動項目,只需要在你熟悉的運(yùn)動中,變動運(yùn)動的強(qiáng)度與休息頻率就行!

        以下舉幾個變換例子

        ●長時間等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,循環(huán)下去。

        ●長時間等速游泳→自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺,循環(huán)下去。

        ●長時間低強(qiáng)度有氧體操(中間無休息)→短時間高強(qiáng)度有氧體操(中間搭配休息)

        ●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分鐘(總計500公尺,約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(總計100公尺,約10分鐘完成)

        間歇性訓(xùn)練方案

        1. 蹲跳Jumping Squats

        動作:腳張開至肩膊闊,慢慢蹲下,上身稍向前傾;向上跳起至全身伸直;連續(xù)做10次完成一組,休息約20秒后重復(fù)動作。

        針對:大腿、臀部

        次數(shù):做3組,每組10次(適應(yīng)后可做15次)

        2. 弓步Lunges

        動作:右腳蹲下做弓字步,膝部成90度;然后站立至全身挺直;換另一邊腳,重復(fù)動作;連續(xù)做10次完成一組,休息約20秒后重復(fù)動作。

        針對:大腿、小腿、臀部

        次數(shù):做3組,每組10次(適應(yīng)后可做15次)

        3. 木板Planks

        動作:類似做掌上壓撐起身體;腰背及臀部向上抽起,維持動作不變20秒;完成后休息約20秒后重復(fù)動作。

        針對:腹肌

        做法:做3組,每組維持20秒(適應(yīng)后可增至45秒)

        4. 波比Burpees

        動作:類似做掌上壓撐起身體;然后手屈曲,身體下降至整個人伏在地上,手掌離開地面;然后將手掌放回地上,手臂伸直,雙腳向前跳, 身體成蝦米狀;最后整個人向上跳,兩手在頭上擊掌;連續(xù)做5次完成一組,休息約20秒后重動作。

        針對:全身

        次數(shù):做3組,每組5次(適應(yīng)后可做10次)

        注意:

        強(qiáng)度并非一定要很「高」,請衡量自己體能,切勿過度強(qiáng)迫自己。
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