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      最有效的運(yùn)動瘦腿方法

      時間: 汝釗1071 分享

        苗條的身段永遠(yuǎn)是美女們夢寐以求的!為此學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了最有效的運(yùn)動瘦腿方法,歡迎參閱。

        想擁有令人羨慕的美腿不是一件難事,只是你要花費一些精力和時間了。讓我們多多了解自己的腿部構(gòu)造,你是什么類型的腿部?為什么會發(fā)胖呢?找到原因,自然也有藥可解咯。

        1. 了解一下我們的腿部肌肉構(gòu)造。可以看到我們腿部是由不同是肌肉線條組成,那有幾個關(guān)鍵的肌肉你一定通過經(jīng)常的運(yùn)動才可以使其看著修長緊致哦。比如腿部前側(cè)的股四頭肌(股直肌,股中間肌肉,股外側(cè)肌肉,股內(nèi)側(cè)肌),腿部后側(cè)的(股二頭肌肉,半膜肌,半腱肌),還有小腿的(比目魚肌和腓腸肌)。

        脂肪型粗腿?;旧线@種狀況是由于攝入過量,消耗不足造成的,女性脂肪堆積點為手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然會更加明顯。主要體現(xiàn)在腿部前側(cè),內(nèi)側(cè)和外側(cè)。這種類型的腿部,在保持固定的力量訓(xùn)練同時一定要加上30-60分鐘有氧訓(xùn)練,配合合理飲食才可以事半功倍。

        肌肉型粗腿。長期的攝入過高的蛋白質(zhì),或者固定的體育項目,還有不正確的訓(xùn)練動作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習(xí)時遵循輕負(fù)重,多組數(shù),多次數(shù)的重復(fù)性練習(xí)才好。

        深蹲:雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習(xí)到腿部的前側(cè),后側(cè)臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

        箭步蹲:雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊,髕骨的對準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)無擺動,下蹲時膝屈90為最佳。吸氣,軀干適度前傾,呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們,堅持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)

        仰臥分腿:腿部內(nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣雙腿向兩側(cè)分開,呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。

        仰臥抬腿:腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側(cè)腿,呼氣慢慢下落,反方向動作。這個練習(xí)適合有肌肉腿的美眉,同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。

        坐姿勾腳尖:坐在墊子上,雙腿并攏勾起腳尖,慢慢伸直腳尖即可,這個動作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。

        側(cè)臥抬腿:側(cè)臥身體保持一條直線,抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。

        以上動作,你可以連續(xù)完成,也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí),但是無論哪個動作,一定要堅持做到足夠的數(shù)量,不要投機(jī)取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習(xí),如:跑步,游泳,自行車效果會更好哦!記住我們的身體永遠(yuǎn)不會欺騙我們,只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>

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