男生腹部減肥運(yùn)動(dòng)
男生腹部減肥運(yùn)動(dòng)
你為大大的肚腩而煩惱嗎?你為找不到瘦身方法而煩躁不安嗎?不要擔(dān)心,現(xiàn)有一種男士腹部減肥的方法,讓你輕松減掉多余的贅肉!下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
男士腹部減肥的方法
方法一:仰臥起坐
做法:平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
方法二:曲膝抬腿
做法:平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
方法三:曲膝抬腿
做法:坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
1.法四:側(cè)腹肌訓(xùn)練
做法:一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
男人減大肚子的運(yùn)動(dòng)
1、利用健身器材
市面上有各種的針對腹部鍛煉的健身器材,例如可以放在地板上的可施行的仰臥起座機(jī)可以達(dá)到有效的鍛煉腹部的效果,部分的機(jī)器還帶有計(jì)數(shù)器和時(shí)間儀器,更加的方便鍛煉者清楚自己的鍛煉時(shí)間。仰臥起坐機(jī)可以讓運(yùn)動(dòng)者呈現(xiàn)仰躺姿勢輕松的做仰臥起坐,通過機(jī)器的輔助扭轉(zhuǎn)側(cè)體,還可以鍛煉到一半人鍛煉的時(shí)候容易忽略的側(cè)腹肌。
另外,弓形健腹器也是不錯(cuò)的選擇。這種鍛煉器材是以雙手施力向腹部壓迫的器材,但是需要注意的時(shí)候比較適合有一定力量的人使用。因?yàn)樾枰欢ǖ耐罅Σ拍芤芬鞑倪_(dá)到健腹的效果,否則鍛煉效果并不明顯。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹部的有效方法之一,身體躺平,雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)變屈,雙手交叉放置腦后,頭部略向上抬,做50~100次的仰臥起坐。需要每天堅(jiān)持做,腹部的肌肉得到消耗和鍛煉,除了是減腰部贅肉的好方法之外,也是鍛煉腹部肌肉線條的方法。
3、坐椅子上雙腳并攏上提
這組動(dòng)作可以在晚上看電視的同時(shí)做,節(jié)省時(shí)間之外還可以減去贅肉。端坐在椅子上,上身要保持挺直,雙手緊扭椅子的兩端,雙腳并攏然后往上提起,保持動(dòng)作10秒左右,然后雙腳放下放松,重復(fù)動(dòng)作100次左右。
4、平躺雙腿上抬
平躺在床上或者在地方鋪上瑜伽墊也可以,雙腳緊緊的并攏,然后往上抬起10厘米左右,然后保持這個(gè)動(dòng)作大約10秒鐘左右,然后輕輕的將雙腳放下,然后重復(fù)動(dòng)作50次以上。
注意不要在太軟的床上或者沙發(fā)上做,容易失平衡。另外雙腳往上抬的時(shí)候一定要注意緊緊的并攏起來。
男性如何進(jìn)行腰腹部減肥
腹部健美操
平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。
自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部,憋一會(huì)兒氣,再呼出,使腹肌逐漸放松并向前拱起,反復(fù)做10次。
全身性有氧運(yùn)動(dòng)
為使腹部脂肪減少應(yīng)該多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,每天30分鐘以上,最好每天累計(jì)60~90分鐘,每周5天以上,可使腹部脂肪減少。同時(shí)還要適當(dāng)進(jìn)行飲食調(diào)整,減肥效果會(huì)更好。
腰腹部運(yùn)動(dòng)
在全身性有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,進(jìn)行腰腹部運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)腹肌力量,使脂肪不易再堆積在腹部,而且可使腰腹部更健美。簡便易行的方法有收腹快走、仰臥卷腹、仰臥舉腿等。
●收腹快走在快速步行(90~110米/分鐘)時(shí),抬頭挺胸,自然收小腹,注意橫膈不要上抬,雙肩不要上聳,兩前臂抬至腰部,自由地前后擺動(dòng)。
●仰臥卷腹仰臥于墊子上,雙手放于胸前,下巴內(nèi)收,雙腿屈膝至90度,腹肌收縮力量使肩胛骨離開地面,下背部不要抬起,完成動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作15~30次為一組,間隔0.5~1分鐘,再做第二組,共做3~5組。
●仰臥舉腿仰臥于墊子上,雙手放于體側(cè),雙腿抬起,膝關(guān)節(jié)屈至90度,下腹肌力量收縮時(shí)將雙腿抬起,大腿垂直地面。15~30次為一組,間隔0.5~1分鐘,再做第二組,共做3~5組。
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